Ultimate Lower Ab treening teie südamele

Pesuplaadi kõhulihaseid peavad paljud mehe kehaehituses väga soovitavaks. Kindel, toonuses kõht näeb välja mitte ainult hämmastav, vaid ka hea põhitugevus sobib suurepäraselt teie kehahoia ja liikuvuse jaoks. Paljud ab-treeningud on ülemise kõhulihase töötamiseks suurepärased, kuid võivad alumise osa tähelepanuta jätta. Parim viis selle parandamiseks on lisada käigud, mis toovad jalad ja jalad ülespoole, mitte kere ja õlad. Nii sunnib see teie alumiste kõhupiirkondade suuremat kaasatust ja tööd tegema. Kuid kuna alumised kõhulihased võivad olla veidi nõrgemad, on nende ülesehitamiseks hädavajalik järjepidev töö ja peate põletuseks valmis olema!

Sisu Parim alumiste kõhulihaste treening Joonis 8s Käed tagasi tõstab Twister Kolvid Puhkeaeg Istuv Ab ringib päripäeva Istuv Ab ringib vastupäeva Käärid 21 Crunch

Parim alumiste kõhulihaste treening

Järjepidev treenimine on šokolaadina lõigatud kõhulihaste tekkimise võti. Õnneks ei võta see tohutult aega. Vaja on vaid 10 minutit, et purustada välja eepiline alumise ab treening. Kuigi te ei saa oma alumisi kõhulihaseid isoleerida, võite lisada harjutusi, mis mõjutavad neid rohkem, liigutades põhja ülemise poole. Ainult oma kehakaalu kasutamine vastupanuna on suurepärane kodus. See alloleva treeningu põleti põhineb Jeff Cavaliere'il ATHLEAN-X programm ja see tagab piimhappe voolamise. Liigutuste segu hõlmab alumiste kõhulihaste peamisi funktsioone ja ühendab mõned plahvatuslikud harjutused, et tõsta südame löögisagedust hästi ümardatud režiimi jaoks. See treening on raske, nii et kui vajate pikemat puhkeaega, võtke need. Pidage lihtsalt meeles, et järjepidevus on kõige olulisem, nii et mida rohkem te seda teete, seda paremad on teie tulemused.

Joonis 8s

Alustage kõhupiirkonna treeningut põletusega, tehes kaheksakesi. See harjutus on suunatud madalamatele kõhulihastele, tõmmates jalgu keha poole. Samuti haarab see teie kogu südamiku ja viltused keerdliikumisega ja hoiab keha stabiilsena, nii et te ei kukuks külili.

Sammud

• Lama põrandal, käed külje all, kinnitades keha stabiilsuse tagamiseks
• Tõstke mõlemad jalad, hoides neid koos, ja hakake joonistama õhus horisontaalkuju kaheksaid.
• Iga kord, kui lähened kõvera ülaosale, pigista tagumik maast üles, pigistades oma alumisi kõhulihaseid.
• Hoidke liikumist 30 sekundit.

Käed tagasi tõstab

Käte seljatoe tõstmine on krõbina variatsioon, mis võimaldab teil harjutuse fookust ülemisest alumisest kõhulihasest nihutada. Te toetate oma ülakeha kätega maas, kuid lihtsalt olge ettevaatlik ja ärge kasutage oma käsi, et suruda üles.

Sammud

• Istuge jalad ees, põlved kergelt painutatud. Kallutage tagasi ja toetage oma ülakeha kätega laiale maapinnale ja otse selja taha.
• Tooge mõlemad jalad ja rindkere üksteise suunas, kohtudes keskosa poole.
• Püüa mitte jalgadega üles tõmmata ega kätega üles lükata. Keskenduge kõhulihaste kasutamisele liikumise jaoks.
• Naaske oma algasendisse ja korrake seda.
• Hoidke liikumist 60 sekundit.

Twister Kolvid

Alumise kõhulihase treeningu nimekirjas on järgmisena keerdkolvid. See plahvatusohtlik käik ei lase teil ainult kõhulihaseid lõigata, vaid see suurendab ka teie südame löögisagedust. Lisaks sportlase moodi treenimisele ja rasva põletamisele saate vastu õla ja ülakeha maapinnale kinnitades passiivset tööd.

Sammud

• Lama põrandal plangus, kuid küünarnukid põrandal ja põlved kergelt painutatud.
• Alustades paremalt küljelt, hüpake oma jalgu umbes poole jala võrra edasi, tuues põlved kehale lähemale. Jalgade sissetoomiseks peate oma torso paremale keerama ja kõhulihastega üles tõmbama.
• Hüppa jalad tagasi keskele.
• Korrake käiku vasakul küljel.
• Hoidke liikumist 60 sekundit.

Puhkeaeg

Sel hetkel vajate väljateenitud puhkust. Sirutage see välja, jigige ringi ja laske piimhappe kogunemisel välja voolata, mis on valmis järgmiseks osaks.

Istuv Ab ringib päripäeva

Sarnaselt joonisele on kaheksad istunud ab-ringides. See mitte ainult ei tööta teie alumiste kõhulihaste korral, vaid ka liikumine viib teid tasakaalust välja, sundides teie südamikku tegelema teie stabiliseerimisega. Teete neist kaks ringi, kuna peate tegema ringe nii päripäeva kui ka vastupäeva.

Sammud

• Istuge jalad ees, põlved kergelt painutatud. Kallutage kergelt tagasi ja toetage oma ülakeha kätega laiale maapinnale ja otse selja taha.
• Tõstke jalad maast lahti ja tõmmake jalgadega õhus ring ringi, liikudes päripäeva.
• Püüa mitte üles tõmmata, kasutades oma puusa paindjaid; keskenduge oma ab-lihaste kaasamisele.
• Hoidke liikumist 60 sekundit.

Istuv Ab ringib vastupäeva

Muutke oma ringide suunda, et töötada oma kõhulihaste kiud teises suunas. Nüüd peaksite tundma, et need harjutused töötavad, mis tõepoolest näitab, et ab-seanssi ei pea tugevaks löömiseks pikendama.

Sammud

• Istuge jalad ees, põlved kergelt painutatud. Kallutage kergelt tagasi ja toetage oma ülakeha kätega laiale maapinnale ja otse selja taha.
• Tõstke jalad maast lahti ja tõmmake jalgadega õhus ring vastupäeva.
• Püüa mitte üles tõmmata, kasutades oma puusa painutajaid; keskenduge oma ab-lihaste kaasamisele.
• Hoidke liikumist 60 sekundit.

Käärid

Selle madalama kõhulihase harjutuse kiire tempo ja intensiivne põletamine kiirendab teie pulssi. Hoides jalgu üles ja liigutades neid küljelt küljele, tagate alumiste kõhulihaste maksimaalse haardumise, andes neile südamliku treeningu. Lisaks töötate oma jalgades ka oma adduktoreid ja röövijaid, samuti gluteid ja hamstringuid, muutes selle kogu alakeha harjutuseks. Pidage meeles, et hoidke alaselja põrandal tasasena, nii et te ei kahjusta.

Sammud

• Lama põrandal, käed külje all, kinnitades keha stabiilsuse tagamiseks.
• Tõstke jalad maast lahti, hoides neid umbes õlgade laiuses.
• Too need üksteise poole, ületades parema jala üle vasaku ülaosa.
• Tõmmake need tagasi õlgade laiusele ja korrake nende sissetoomist uuesti, seekord vasak jalg üle parema.
• Hoidke liikumist 60 sekundit.

21 Crunch

Sellel madalama kõhulihase treeningu hetkel peaksite tundma põletust. Teine viimane harjutus on tõeline tapja - meritähed krõbistavad. See käik töötab nii teie ülemise kui ka alumise kõhulihase korral, kui tõstate oma jalgu ja kere üles. Samuti töötab see kaldu nii ristliikumise kui ka vajadusega oma pagasiruumi stabiliseerida kõrge liikumistaseme tõttu.

Sammud

• Lama põrandal, meritähe kujul. Ärge andke järele kiusatusele see treening siin peatada ja mitte kunagi enam liikuda.
• Tõstke nii ülakeha kui ka jalad põrandalt, tuues nad kokku krõmpsutades. Sirutage parem käsi vasaku jala poole.
• Langetage keha tagasi alla, kuigi mitte kogu põrandani.
• Korrake käiku, kuid vaheldumisi tooge vasak käsi parema jala poole.
• Püüdke mitte puudutada maad oma käte ega jalgadega, et seda üles tõsta või stabiliseerida; aga selles alumise ab treeningu hetkel peate võib-olla tegema.
• Jätkake krõmpsutamist, vaheldumisi oma käsi ja jalgu 30 sekundit.