Lõikatud kehaehituse üks määratlevaid omadusi on kobakas ja lihaseline rind. Selle ülakõhutreeningu abil saate massi, suurendage jõudu ja treenige nagu sportlane. Allpool toodud harjutustes kasutatakse sarnaste liikumiste kombinatsioone. Iga komplekti esimene võimaldab teil raskusi koormata klassikalistele rindkere harjutustele. Seevastu kummagi teine osa vähendab kaalu, kuid tagab rindkere lihaste täieliku kokkutõmbumise ja pikendamise. Kahe harjutuse variatsiooni segamine annab tervikliku treeningu, mis annab tulemusi.
Kui rinnus on mitu lihast, siis suurim ja nähtavam lihas on rinnakorv. See lihas, mida tavaliselt nimetatakse teie peciks, istub rindkere eesosas ja on kõige loomulikum lihas, millele treenimisel keskenduda. Kuid rindkere struktuuri täielik mõistmine on rindkere treeningu tipptulemuse saavutamiseks oluline.
Pectoralis Major
Laias, lehvikukujulises rinnal on kaks lihaspead - klavikulaarne ja sternokostaalne. See vastutab erinevate õlaliigutuste ja käe keha kinnitamise eest.
Pectoralis Minor
Pectoralis major asub rinnanäärme alaosa. Selle lihase roll on õlga ettepoole tõmmata.
Parimad rindkere harjutused meestele
Lihasstruktuuri tundmaõppimine on üks parimaid viise, kuidas jõuda treeningute tipptulemusteni. Jeff Cavaliere Programm ATHLEAN-X on ideaalne viis saada aru oma treeninguga seotud anatoomiast. Tema treeninguid toetab teadus ja need keskenduvad lihaste töötamisele nende täieliku võimekuse ja liikumisulatusega. Jeff oli New York Metsi juhtiv füsioterapeut ja abijõudude treener. Lisaks on tal magistrikraad füüsilises väljaõppes ning ta on sertifitseeritud tugevuse ja konditsioneerimise spetsialist. Järgmised harjutused tuleks sooritada kombokomplektidena. Neil on tavaline käik, mille saate koormaga laadida. Seejärel lisab iga kombo crossover-harjutuse, et käsi ületaks keskjoone lihaste täielikuks kokkutõmbumiseks.
1a. Barbell Bench Press
Kangipingi pressid on rindkere põhitreening. See harjutus keskendub lisaks rinnalihastele ka deltalihastele, seljale ja triitsepsile. Tangvangipingivajutuste tegemine tilgakomplektina võimaldab teil lihaseid üles laadida, et näha kasvu kiiremini ja tõhusamalt. Valige raskused, mis esitavad teile väljakutse, kuid mitte tõrkeid. Nagu varem mainitud, on pec fännikujuline. See tähendab, et kiudude nurk on lihases erinev. Nende tööle saamiseks vajate liikumist, mis vastab kiudude suunale. Ülekompressor joondab käed peci keskosas kiududega paralleelselt. Seetõttu on see ala selle käiguga kõige enam arenenud.
Täitmine
Hoidke kangit üle käte, käed piisavalt laiali, nii et küünarnukid on 90 kraadi.
Hoidke head pingi asendit - haarake oma südamik ja tuharad, hoidke oma jalgu põrandal ja sõitke pingile.
Tõstke latt täispikendusele, hoides käed keha suhtes 90 kraadi.
Tooge riba juhtimisega tagasi rinnale. Langetatud riba peaks istuma üle rinnaku keskosa.
Te täidate neli komplekti kuus, siis kaheksa, siis 10 ja lõpuks 12, alustades suurema kaaluga, mis siis korduste kasvades väheneb.
Komplektid: 4
Reps: 8.6.10.12 - iga komplekti kaal langeb
1b. Horisontaalsed kaabel- / ribakrossid
Ikka nende peksi keskmiste kiududega töötades viib horisontaalne kaabel- või ribaülekanne teie rindkere treeningu järgmisele tasemele. Ristides käed üle keha, veenduge, et lihased oleksid täielikult kinni ja saavutaksid soovitud maksimaalse kontraktsiooni. Sellesse harjutusse peaksite liikuma kohe pärast seda, kui olete oma survetaseme komplektid lõpetanud.
Täitmine
Seisa seljaga kaablimasina vastu. Laske jalgadel olla puusalaiusest vaid laiem, kere sirge ja südamik kinni. Kaablid peaksid olema reguleeritud, nii et need tõmbaksid õlakõrguselt veidi kõrgemale.
Hoidke kaableid mõlemas käes, käed välja sirutatud.
Tõmmake kaablid ettepoole ja üle keha. Teie käed peaksid olema rinna keskmisel kõrgusel - samal tasemel, kui pingipress töötas. Need peaksid ületama ka teie keha keskjoone.
Laske kaablitel juhtimisega sisse tõmmata, tõmmates käed tagasi, kuid hoides küünarnukid kergelt painutatud. Laske oma kätel piisavalt kaugele tõmmata, et tunneksite venitust kogu rinnal, tagades, et olete selle lihase täieliku sirutumiseni jõudnud.
Korrake seda toimingut 15 korda nelja komplekti jooksul. Iga kaabli tõmbamise korral vahetage see käsi, mis ristub ülalt.
Kui teil pole kaablimasinat, saate seda teha takistustega, mis on väga kindlalt raskuste külge kinnitatud. Kinnitage need rinnaku keskosaga samal kõrgusel, nii et liikumine oleks horisontaalne.
Komplektid: 4
Reps: viisteist
2a. Kallak hantli vajutage
Kallutatud hantel surub käte liikumise ümber, et töötada kiudude ülaosas. Need kulgevad allapoole teie rangluu käest. Veel üks fundamentaalne rindkere treening, kallakuga hantlipressiga on manipuleeritav, nii et tunnete seda oma keha erinevates osades. Peate keskenduma oma käe asendile, et tagada rindkere kõige rohkem tööd. Nagu pingil vajutamise puhul, tuleks ka see harjutus lõpetada tilgakomplektina.
Täitmine
Heitke pikali oma kaldpinki, tagades jällegi hea rühi. Kaasake oma südamik ja tuharad, hoidke jalad põrandal ja sõitke pingile.
Hoidke hantleid käest kinni.
Lükake käed lae poole. Kui liigute ülespoole, pöörake randme ja käsi veidi, nii et pöidlad juhivad liikumist. See on parim viis rindkere lihaste sidumiseks, selle asemel, et selg või triitseps rasketel õuedel teha.
Vabastage käed juhtimisega allapoole, kuni need on tagasi ja painutatud, küünarnukid veidi keha taha. Jällegi peaksite tundma, et hiilgav sirutus piki rinda liikumise allservas.
Te täidate neli komplekti kuus, siis kaheksa, siis 10 ja lõpuks 12, alustades suurema kaaluga, mis siis korduste kasvades väheneb.
Komplektid: 4
Reps: 8.6.10.12 - iga komplekti kaal langeb
2b. Madalast kuni kõrgesse kaabli / riba ristmikud
Õelatele pole puhkust. Kui olete oma kallakuga hantlipressid valmis saanud, on aeg ristmikele. Minge tagasi kaablimasina juurde teisele seansile, mis töötab lihased täielikult kokku.
Täitmine
Seisa seljaga kaablimasina vastu. Laske jalgadel olla puusalaiusest vaid laiem, kere sirge ja südamik kinni. Seekord tuleks kaableid reguleerida, nii et need tõmbaksid puusa kõrguselt.
Hoidke kaableid mõlemas käes, käed välja sirutatud.
Tõmmake kaablid kogu keha ette ja üles. Teie käed peaksid ristuma pea kõrgusel. Kanaldage oma sisemine T’Challa ja „Wakanda Forever“ energia selle käigu jaoks.
Laske kaablitel juhtimisega sisse tõmmata, tõmmates käed tagasi, kuid hoides küünarnukid kergelt painutatud. Laske oma kätel tagasi tõmmata, nii et tunnete seda venitust ja täielikku sirutumist.
Korrake seda toimingut 15 korda nelja komplekti jooksul. Iga kaabli tõmbamise korral vahetage see käsi, mis ristub ülalt.
Kui teil pole kaablimasinat, saate seda teha takistustega, mis on väga kindlalt raskuste külge kinnitatud. Kinnitage need puusa kõrgusele, liikumisreiside korral madalast kõrgemale.
Komplektid: 4
Reps: viisteist
3a. Kaalutud langus
Kaalutud dip pole mitte ainult suurepärane tricepsi ja õlgade treenimine, vaid sobib suurepäraselt ka rinnale. Keskendumine oma vormile on selles käigus kriitilise tähtsusega. Õige kehahoia korral töötavad langused peksi alumisel osal. Tilgakomplekti tegemiseks vajate mitmesuguseid raskusi. Sõltuvalt teie sobivuse tasemest saate vähendada oma kaalu ainult kehakaaluni või isegi abistavate langustena, kasutades vastupanu riba.
Täitmine
Seadke end dipijaama. Riputage oma raskused ümber vöökoha või hoidke neid reide vahel.
Asetage end käepidemetele, seejärel libistage keha ja rindkere ettepoole, et istuda õlgade ees. Samuti peate oma keha veidi ettepoole kallutama. Rinna õlgade ette panemine ja niimoodi kallutamine tähendab, et teie rindkere kannab koormust.
Kasta kuni küünarnukid on 90 kraadi. Veenduge, et hoiate oma kehaasendit kindlalt ja ei kiikuta.
Kui surute kastmepõhjast välja, keskenduge biitsepsi ja küünarnukkidega ülespoole surumisele ja nende sisse surumisele. See suurendab rindkere haardumist.
Te täidate neli komplekti kuus, siis kaheksa, siis 10 ja lõpuks 12, alustades suurema kaaluga, mis siis korduste kasvades väheneb.
Komplektid: 4
Reps: 8.6.10.12 - iga komplekti kaal langeb
3c. Kõrge kuni madala kaabli / riba ristmikud
Kui olete kaalutud dipid lõpetanud ja tolmu pühkinud, liikuge rohkem ristmike saamiseks kohe kaablimasina juurde tagasi. Seekord liigute kõrgelt madalamale.
Täitmine
Seisa seljaga kaablimasina vastu. Laske jalgadel olla puusalaiusest vaid laiem, kere sirge ja südamik kinni. Seekord peaksid kaablid olema reguleeritud, nii et need tõmbaksid masina ülaosast.
Hoidke kaableid mõlemas käes.
Tõmmake kaablid kogu keha ette ja alla. Teie käed peaksid ristuma puusade ees.
Laske kaablitel juhtimisega sisse tõmmata, tõmmates käed tagasi rindkere külgedele, hoides küünarnukid kergelt painutatud. Peaksite tundma seda täielikku pikendust ja venitust.
Korrake seda toimingut 15 korda nelja komplekti jooksul. Iga kaabli tõmbamise korral vahetage see käsi, mis ristub ülevalt.
Kui teil pole kaablimasinat, saate seda teha takistustega, mis on väga kindlalt raskuste külge kinnitatud. Kinnitage need veidi alla õlgade kõrguse, nii et liikumine ulatub madalast madalamale, ilma et peaksite üle pea minema.
Komplektid: 4
Reps: viisteist
4a. Kaalutud Pushups
Rindkere viimaseks treeninguks minge kaalutud tõukejõuga põhitõdede juurde. Seda klassikalist harjutust on lihtne teha ja selle tõstmiseks võite end raskustega koormata. Erinevaid lihaseid haaravat tõukejõu varianti on kümneid.
Täitmine
Pange ennast põrandale. Tahate, et jalad sirutuksid veidi laiali, nii et jalad on lihtsalt puusalaiusest laiemad. Su käed peaksid vastu õla laiust põranda alla suruma. Hoidke oma keha võimalikult sirgena ja südamega kinni.
Teie pingutuste maksimeerimiseks on parimad varbavahed. Kui olete aga veel üsna uus, saate neid tõukeid alati teha põlvili.
Asetage eelistatud raskus seljale, istudes üle oma abaluude. Võimalik, et peate positsioneerimiseks abi saamiseks helistama sõbrale.
Langetage keha maa poole, kuni küünarnukid on 90 kraadi ulatuses kõverdunud. Sa ei taha, et keha või rindkere puudutaksid maad.
Sõitke läbi käte, kuni käed on sirged. Proovige keskenduda tõustes küünarnukid keha poole. Nii tehes saavutatakse parem rindkere seotus.
Korrake kuni ebaõnnestumiseni kolme komplekti jooksul.
Komplektid: 3
Reps: Läbikukkumiseni
4b. Bändide ristmikud
Viimase kombo viimaseks harjutuseks sooritate veel ühe crossover-tõmbe. Kuid seekord on see teie tõukejõu ülaosas, mitte kaablimasina juures.
Täitmine
Kinnitage oma takistusriba raskuse või kindla varda külge. Tahate, et see asetataks umbes jala maast lahti.
Asetage ennast paralleelselt kohaga, kus olete oma ansamblid üles seadnud. Töötav külg peaks olema ansamblitele kõige lähemal.
Hoidke oma üldist kehaasendit põrandal, nagu teie eelmised tõuked. Siiski soovite, et jalad oleksid liikumise ajal parema stabiilsuse saavutamiseks veidi laiemad.
Hoidke riba käes sellel küljel, kus töötate. Vajutage surumisviisi alla nagu tavaliselt.
Lükake mõlema käega maasse sõites tagasi. Kui jõuate käigu tippu, tõmmake vastupanu riba hoidvat kätt üle keha. Seejärel asetage see põrandale oma statsionaarse käe ülaosani. Peaksite tundma kokkutõmbumist oma rinna keskel.
Pöörake käsi algsesse asendisse ja korrake seda. Mõlemal küljel teete kolm 15-seeriat.