Tom Hollandi ämblikmehe treening- ja toitumiskava

Vaatamata sellele, mida võite arvata, oli Tom Hollandi ämblikmehe treening ja toitumiskava kõike muud kui lastemäng. Briti näitleja pidi selle rolli ettevalmistamiseks tegema tõsise töö, töö, mille tulemusena sai ta kuue nädalaga 7 kg lihasmassi!

Kuid erinevalt teistest kiirendatud superkangelastest on Ämblikmees tuntud oma sportliku, liikuva kehaehituse poolest, mis sarnaneb ujuja või võimleja kehaga. Seetõttu on punase ja sinise ‘Spidey ülikonna’ annetajate jaoks liikuvus sama oluline kui lihas. Nii et kui soovite ehitada tükeldatud sportliku kuju, nagu Tom Hollandi keha, vajate sobitamiseks plahvatuslikku treeningrežiimi. Siin on Tom Hollandi ämblikmehe treening- ja toitumiskava, mis aitab teil veebi lüüa, superkangelase kuju.

Teile meeldivad ka:
Hugh Jackmani kalmune dieet ja treeningkava
Chris Evansi Captain America treening- ja toitumiskava
Arnold Schwarzeneggeri dieet ja treeningkava

Kes on Tom Holland?

Tom Holland on inglise näitleja, kes on tuntud Marveli kinoülikoolis Peter Parker A.K.A Ämblikmehe kujutamise poolest. Näitlejakarjääri alustades muusikalides oli Hollandi läbimurdeline roll 2012. aasta põnevusfilmis “Võimatu”, kus peaosades mängisid Naomi Watts ja Ewan McGregor. Holland võitis filmis osalemise eest rea auhindu, sealhulgas Hollywoodi filmifestivali Spotlight Award ja parima uustulnuka nominatsioonid.

Marveli universumisse kolides on Holland mänginud tänaseni viies Marveli filmis Peter Parkeri, keskkooliõpilase sõbraliku naabruskonna Ämblikmehe rolli. Kasutades oma sportlikku tausta tantsus, on Tom Holland kenasti üle läinud superkangelase rolli ja saanud nii kaasstaaride kui ka produtsentide poolt kiitust oma sportliku võimekuse eest. Kui loomulikud anded kõrvale jätta, pidi Holland selle rolli täitmiseks siiski tõsist tööd tegema, sealhulgas lihaste kasvatamise dieet ja kurnav raskustõstmisring.

Sünnikoht: Kingston upon Thames, Suurbritannia
Sünnipäev: 1. juuni 1996
Kõrgus: 5 ’8 ’(1,73 m)
Kaal: 65kg

Tom Hollandi treeningkord

Enne esimest Ämblikmehet oli Holland loobumas uue projekti filmimisest, kus tal oli selle rolli jaoks vaja kaalust alla võtta. Kuna superkangelaste projekt oli kiiresti käes, oli Hollandil vaid kuus nädalat aega tõsise lihase kasvatamiseks. Võimlemisandmetele tuginedes kutsus ta Londonis tegutseva personaaltreeneri abi George Ashwell .

Ämblikmehe tegelaskuju on tuntud oma kõhna ja sportliku kuju poolest, nii et Ashwell seadis eesmärgiks lisada näitleja raami 7 kg lihasmassi, lisamata keharasva. Sellise drastilise kehamuutuse saavutamiseks töötas Ashwell näitlejaga iga päev kuue nädala aknas. Kuna meie eesmärk ei olnud liiga palju kokku panna, saaksime ühe hooga rohkem lihasgruppe teha, ütles Ashwell Esquire . See oleks kogu keha vooluring, mis on jagatud horisontaalse tõuke ja tõmbe abil ehk tagumisteks aheljalgadeks (nii rind ja seljaosa) kui ka vertikaalse tõukamise ja tõmbega eesmisteks jalgadeks (nagu kükitamine).

Tom Hollandi treeningprogramm Ämblikmees: kodust kaugel ühendas keskendumise ühendliigutustele ja funktsionaalsetele harjutustele. Programmi eesmärk oli tagada, et näitleja mitte ainult ei täitnud oma masti, vaid ka seda, et ta oleks piisavalt liikuv stsenaariumi nõutud füüsiliselt raskete stseenide esitamiseks.

Ämblikmehe ringrada

Täitke see neli treeningringi viis vooru. Esimest vooru käsitletakse soojendusena ja nelja järgnevat kui „töösarja“, iga harjutuse vahel on 30 sekundit ja voorude vahel kaks minutit. Ashwell soovitab ka enne iga vooru ja vahel täita üks minut funktsionaalse vahemiku konditsioneerimist - dünaamilised venitused ja liigeste liikumisliigutused.

1. Deadlifts

Kuna seal on üks olulisemaid ja kaasavamaid ühendtõstukeid, pole üllatav, et Ashwell lisas selle Tom Hollandi ämblikmehe treeningule. Siit saate teada, kuidas täita korralik tõstejõud;

1. Astuge varda kohale ja alla nii, et jalad oleksid pisut väljapoole suunatud, puusa laiuses.
2. Hing puusas ja painutage üle. Haarake kangist mõlema käega õlgade laiuses.
3. Painutage põlvi, kuni baar puudutab peaaegu teie sääriseid.
4. Hoidke oma selgroogu sirgena, painutage oma ülakeha ja kinnitage kõht.
5. Lükates läbi jalgade, valige baar maast üles.
6. Jätkake jalgadega vajutamist, kuni kang läheb põlvedest mööda, seejärel suruge puusad ettepoole, kuni seisate püsti.
7. Pöörake oma liikumist tagasi, kuni riba naaseb maapinnale.

Kaal : 2x kehakaal
Reps : 8-10
Puhka : 30 sekundit

2. Kallutage pressi pronatsiooniga

Veel üks kindel kulturismiharjutus, kallutuspress oli peamine põhjus, miks Tom Hollandi keha nägi välja nagu ta nägi välja esimese Ämblikmehe filmi ajal. See keskendub peamiselt rindkere ülaosale, aidates neid pekse üles ehitada. Kallakpressi lõpetamine pronatsiooniga;

1. Istuge 45-kraadisele pingile ja kallutage tagasi, hoides mõlemas käes hantlit.
2. Asetage käed õlgadele, küünarnukid kõverdatud ja nurk allpool ribisid.
3. Paigaldage oma südamik ja suruge mõlemad hantlid välja hingates otse rinnale. Hoidke randmeid sirgena (ärge laske neil tahapoole kukkuda). Liikumise ülaosas peaksid hantlid peaaegu üksteist puudutama ja käed peaksid olema põrandaga risti.
4. Laske hantlid sissehingamisel aeglaselt rindkere ülaossa tagasi. Hantleid alla lastes peaksid küünarnukid langema torso suhtes umbes 45-kraadise nurga all.

Kaal : Mõlemas käes 1/2 kehakaalu
Reps : 10-12
Puhka : 30 sekundit

3. Tõmmake baar sirge jala abil üles

Esimene isoleeritud liikumine südamikule, sirge jala tõstmine, oli vastutav palju räägitud Tom Hollandi abs-fotode eest. Lõpetama.

1. Seisa oma keha dipimasinast eemale. Haara mõlemas käes olevad käepidemed.
2. Hoidke jalad sirged ja südamikud pingul, tõstke jalad vöökõrgusele.
3. Hoidke pool sekundit ja laske need siis tagasi alla.

Kaal : Kehakaal
Reps : viisteist
Puhka : 30 sekundit

4. Kaalutud langused

Suurepärane kehakaaluliikumine rindkere ja triitsepsi lihaste ehitamiseks, kaalutud langused on kulturistide põhitarbed üle kogu maailma. Kaalutud languste teine ​​eelis on võime töötada korraga vastupidistes lihasgruppides. Lõpetama/

1. Pange kastmevöö ümber vöökoha, keti pool ees. Enne ümbertõmbamist kinnitage raskusplaat langetatud küljele ja kinnitage see ning kinnitage see oma vöö teisele küljele.
2. Kallutusriba kinnitamine väljapoole, lukustage käed ja küünarnukid, hoides randmeid küünarvarredega ühel joonel.
3. Hinga sisse, kui hakkate aeglaselt oma keha langetama. Lase oma torsol veidi ettepoole liikuda ja küünarnukid küljele välja paisuda.
4. Kui tunnete oma rinnus venitust, hingake välja ja hakake ennast aeglaselt tagasi algasendisse suruma.

Kaal : Kehakaal - 20kg
Reps : 12-15
Puhka : 30 sekundit

5. Hantli tõukurid

Mitme lihasgrupi liikumine, hantli tõukurid võimaldavad teil samaaegselt töötada nii nelikutes, tuharates, õlgades kui ka triitsepsis. Mõnes uuringus on öeldud, et see harjutus aitab suurendada ka teie ainevahetust ning suurendada lihasvastupidavust ja paindlikkust. Lõpetama.

1. Tule seisma nii, et jalad oleksid õlgade laiuses.
2. Hoidke paari hantleid just õlgade kohal või toetuge neile.
3. Teie peopesad peaksid olema üksteise vastas ja küünarnukid peaksid olema veidi keha ees.
4. Põlved painutades ja selga sirgena hoides langetage põnn põrandale.
5. Hoidke sekund, enne kui plahvatate läbi jalgade püsti.
6. Liigutuse ülaosas sooritage vajutus dumbellidega, lukustades käed liikumise ülaosas.
7. Laske dummellid aeglaselt tagasi algasendisse.

Kaal : Igas käes 1/4 kehakaalust
Reps : 10-12
Puhka : 30 sekundit

6. Karu roomab

Kuigi see võib esialgu tunduda kummaline täiendus, on karude roomamisest saanud tavaline variant CrossFiti fännidele ja neile, kes soovivad alakeha liikuvust parandada. On mõistlik, et Ashwell lisab selle Tom Hollandi ämblikmehe treeningusse. Lõpetama.

1. Minge neljakäpakil küürutavasse asendisse.
2. Hoidke selg sirge ja põlved võimalikult madalal maapinnani, roomake 60 sekundit nii kiiresti kui võimalik. Ärge unustage hoida oma sammud lühikesed ja keha madalal põrandani.

Reps : 60 sekundit
Puhka : 30 sekundit

7. Renegade read

Mitme liigutusega harjutus, renegaadiread on suurepärane võimalus liikuvuse suurendamiseks ja lihaste kasvatamiseks. Lõpetama.

1. Minge kahe hantli käes hoides püstiasendisse.
2. Tugevdades oma südamikku, sirutage parem käsi kuni parema puusani.
3. Paus, laske aeglaselt alla ja korrake siis teise käsivarrega.

Kaal : Igas käes 1/4 kehakaalust
Reps : 10-12 mõlemal küljel
Puhka : 30 sekundit

8. Lõuatõmbed

Palju pahatahtlik, kuid siiski oluline, tagasihoidlik lõuatõmme oli Tom Hollandi lemmik Ämblikmehe ettevalmistamisel. Mitme liigutusega harjutus on suunatud kogu keha rünnakule teie südamikule, õlgadele ja seljale. Lõpetama.

1. Lati all seistes haarake see õlgade laiusest veidi laiema haardega, käed endast eemale.
2. Riputa lõpuni alla.
3. Tõmmake ennast üles, kuni teie lõug on lati kohal.
4. Kerge paus
5. Laske ennast alla tagasi.

Kaal : Kehakaal
Reps : 10-12
Puhka : 30 sekundit

9. Jooksmine

Vaatamata sellele, mida tahtsite kuulda, on kardiotreening massiivne osa tõhusast treeningplaanist. Et jääda trimmitavaks, toonuses ja ülimalt liikuvaks, oli Ashwelli Tom Hollandi treeningu jaoks efektiivne meetod segatud sprindi ja tööstiili jooksuprogrammi lisamine. Vooluringi lõpuleviimiseks.

1. Alustage kerge 10-minutilise sörkjooksuga.
2. Töötage maksimaalselt 80% juures 30 sekundit kuni 1 minut.
3. Kõndige 2 minutit kiirusega 3,5-4 mph.
4. Töötage maksimaalselt 90% juures 30 sekundit kuni 1 minut.
5. Kõndige 2 minutit kiirusega 3,5-4 mph.
6. Töötage maksimaalselt 100% -liselt 30 sekundit kuni 1 minut.
7. Kõndige 2 minutit kiirusega 3,5-4 mph.
8. Töötage maksimaalselt 90% juures 30 sekundit kuni 1 minut.
9. Kõndige 2 minutit kiirusega 3,5-4 mph.
10. Töötage maksimaalselt 80% juures 30 sekundit kuni 1 minut.
11. Jahutus jalutuskäik 5 minutit.

Taastumine

George Ashwell on nii füsioterapeut kui ka treener, seega paneb ta pärast iga seanssi suurt taastumisele. Pärast treeningut veedab Holland ravilaual 30 minutit.

Tom on üks kehatundlikumaid inimesi ja teda on väga lihtne treenida, kuid me üritame veenduda, et ta ei saaks haiget, mistõttu me ei kipu tegema lineaarsemaid kulturismi tüüpi liigutusi, ütles Ashwell. intervjuus kasutajale Esquire . Teeme funktsionaalsemaid asju, et ta ei vigastaks.

Neile, kes ei saa endale lubada igapäevast spordimassaaži ega selle aega, on suurepärane alternatiiv massaažipüstol. Saate seda teha liikvel olles ja mitme tööülesande täitmisel ning on tõestatud, et sellel on suured paranduslikud eelised.

Tom Hollandi dieedi ja toitumise kava

Saate teha kõiki raskusi maailmas, teie lihased ei kasva, kui te ei anna neile õiget kütust. Koos oma intensiivse igapäevase treeninguringiga pidi Holland oma toitumise prioriteediks seadma, et tagada lihaste ülesehitamise eesmärkide saavutamine.

Kuid lisaks sellele, et nädalas on vaja lihaskasvu kilo, pidas Holland ka filmis peamiste särkideta stseenide puhul säilitama ühe kehakaalu rasvaprotsendi. Selle lihaseid kasvatava ja rasva purustava eesmärgi saavutamiseks vajas Holland treeningute soodustamiseks vähese koguse toitumiskava, kus ei oleks piisavalt süsivesikuid.

Ashwell otsustas lähtuda näitleja tavapärasest dieedist, kohandades koguseid ja toitaineid vastavalt vajadusele, selle asemel et välja kirjutada kindla söögikava. Tulemuseks oli “kahe rusikaga” kokku panemise plaan.

Tom Hollandi ämblikmeeste dieet

Kuigi me ei tea palju, mida Tom Holand päevas sööb, on õiglane öelda, et tema aktiivsus on äärmiselt kõrge. Plahvatusohtlike liikumiste ja aeroobse vormisoleku korral peab kalorite tarbimine olema märkimisväärne, kusjuures kogu valgu kogus filtreeritakse. Vastavalt Meeste ajakiri , iga Tom Hollandi toitumiskava toidukord sisaldas:

• Kaks rusikasuurust valgu osa
• Kaks rusikasuurust süsivesikute osa
• Kaks rusikat rohelist.

Holland sõi juba umbes poole sellest kogusest, kuid pidi selle rolli suurendamiseks kahekordistama. Näitleja seadis esikohale ka lahjad valgud ja head süsivesikud nii palju kui võimalik, mis tähendab kahjuks pitsa puudumist.

Teile meeldivad ka:
Hugh Jackmani kalmune dieet ja treeningkava
Chris Evansi Captain America treening- ja toitumiskava
Arnold Schwarzeneggeri dieet ja treeningkava

Üldised KKK

Kui palju Tom Holland kaalub?

Tom Holland kaalub tavaliselt 65 kg, kuid see arv võib muutuda sõltuvalt näitleja rollist. Oma osa eest filmis Ämblikmees: kodust kaugel sai näitleja 7 kg lihaseid, et mängida Peter Parkeri, A.K.A Ämblikmehe rolli.

Kuidas näeb välja Spidermani treeningrutiin?

Spider-Mani treeningkava sisaldab mitmeid liitliigutusi ja funktsionaalseid harjutusi. Treening sisaldab survetõstet, kallutuspressi, kaalutud langust ja jalatõstmist.

Kui vana on Tom Holland?

Tom Holland sündis 1. juunil 1996. Praegu on Tom Holland 24-aastane.