Kui palju te iga päev valku vajate?

Kui palju peaks päevas olema valku

Mis puutub olulistesse toitainetesse, siis on üks kütuseallikas, mis istub üsna terve totemi pooluse peal; valk. Peale vee on tärkav makrotoitainete koostisosad vaid kõige olulisem asi, mida oma kehasse saab panna. Alates lihaste kasvust ja kulturismist kuni kehakaalu langetamise ja tervisekontrollini on valku mainitud kui teie tervisevajadust, kuid kui palju grammi valku päevas on piisav?

See on oluline küsimus. Õige päevase valgukoguse mõistmine on teie üldise tervise jaoks hädavajalik ja selle õigeks saamiseks võib olla hea tasakaal. Sööge liiga palju ja riskite märkimisväärse koguse rasva määrimisega; söö liiga vähe ja sa ei suuda oma lihaskiude kasvu ja hoolduse jaoks tõhusalt toita. Ehkki pole olemas kindlat reeglit selle kohta, kui palju grammi valku päevas on vaja, võite optimaalse koguse saamiseks tagada teatud sammud. Enne kui soovitatava valgu tarbimisse süveneme, on siiski vaja teha mõned olulised eristused.

Teile meeldivad ka:
Kas valguvärinad on tervislikud? Vadakuvalgu peamised faktid
11 parimat Austraalia valgubrändi
5 meeleolu tõstvat toitu, mis tõstavad teie meeleolu



valk

Mis on valk?

Kuigi enamik meist on kindlasti valgust kuulnud ja teame, et see on midagi, millest tuleb teadlik olla, mõistavad vähesed tõeliselt selle tegelikku eesmärki ja funktsiooni. Lihtsustatult öeldes on valk mitmel erineval kujul ja seda kasutatakse lihaste, kõõluste, elundite ja naha kasvu aluseks. Makrotoitained kuuluvad meie igapäevases toidus kõige tõhusamate kütuseallikate hulka ning võivad aidata ka ensüümide, neurotransmitterite ja hormoonide tootmisel, mis on olulised aju ja lihaste kognitiivse funktsiooni jaoks.

Teaduslikult on valgud valmistatud molekulidest, mida nimetatakse aminohapeteks ja mis on nööril ühendatud nagu helmed. Kette nimetatakse sageli valgukettideks, mis volditakse keerukateks vormideks, kui need on piisavalt pikaks muutunud. Kuigi teie keha toodab mõningaid aminohappeid loomulikult, tuleb teisi toidule ja dieedile valides täiendada. Nimetame neid asendamatuteks aminohapeteks.

Süvenedes sügavamale, jaotatakse kogu valk kolme tüüpi;

  • Kiudvalgud - Need valgud moodustavad lihaskiud, kõõlused, sidekoe ja luu.
  • Globulaarsed valgud - Need valgud on teistes paremini vees lahustuvad ja neil on palju funktsioone, mis hõlmavad transporti, katalüüsimist ja reguleerimist.
  • Membraanivalgud - Neil valkudel on mitu võtmerolli, mis hõlmavad signaalide edastamist rakkudes ja molekulide transportimist.

Valgu tüübid

Nagu me ütlesime, on valk keeruline metsaline, mis hõlmab paljusid erinevaid funktsioone ja vorme. Erinevat tüüpi valgud pakuvad erinevaid omadusi ja koguseid; tasakaalustatud toitumine peaks sisaldama palju erinevaid versioone. Kõige tavalisem ja üldiselt tõhus valguallikas on loomne valk.

Loomsed valgud

Kuna loomadel on geneetiliselt sarnane jumestus kui inimestel, annab see valgu vorm kõik asendamatud aminohapped sobivas vahekorras. See omakorda muudab loomse valgu kergesti seeditavaks ja on lihaskiudude arengus väga oluline. Loomsete valkude rohkete toitude hulka kuuluvad:

  • Punane liha
  • Munad
  • Kala
  • Piima

Kuigi loomne valk on lihaste, kõõluste ja elundite tervise säilitamisel tõepoolest väga efektiivne, pole see ainus viis suurendada valkude tarbimist.

Taimsed valgud

Neile meie seast, kes pole liiga kiindunud liha või piimatooteid sööma, on muid võimalusi. Teatud taimedest ja taimsetest saadustest leiate palju looduslikke valke. Need sisaldavad;

  • Seitan
  • Tofu
  • Läätsed
  • Kikerherned
  • Rohelised herned
  • Kinoa
  • Sojaoad
  • Pähklid

Valgulisandid

Teine suurepärane viis oma igapäevase valgu tarbimise suurendamiseks on toidulisandite lisamine valgulisanditele. Valgupulbri abil saate neid peamisi valgusihte hõlpsalt tabada. Veelgi parem, nendes valgulisandites on üldiselt vähe süsivesikuid ja kaloreid. Need sisaldavad;

  • Valgukontsentraadid
  • Valguisolaadid
  • Valgu hüdroisolaadid

valk 1

Valk kehakaalu langetamiseks

Pole saladus, et valk on kaalulangetamisel uskumatult väärtuslik, kuid see pole nii lihtne kui lihtsalt süüa rohkem valku ja jälgida kilode eemaldumist. On tõestatud, et valgurikka dieedi söömine suurendab teie ainevahetust, võimaldades teil põletada rohkem kaloreid. On tõestatud, et umbes 30 protsendi kogu proteiinisisalduse saamine valgust parandab ainevahetust umbes 80–100 kalorit päevas, võrreldes madalama valgusisaldusega dieediga. Kuigi ainevahetuse kiirus suureneb suurema valgu tarbimisega, pole see ainus kasu.

Valgurikka dieedi söömine aitab vähendada söögiisu. Süües rohkem valku tunnete end kauem täisväärtuslikumana, vältides suupisteid või rohkem söömist. Tegelikult on hiljutine uuring pärit PubMed Central leidis, et rasvunud mehed, kes suurendasid oma päevase valgu tarbimist 25 protsendini kogu kaloritest, teatasid suurenenud täiskõhutundest. Lisaks vähenes soov öösel suupisteid vähendada ja obsessiivsed mõtted toidust vähenesid 60 protsenti.

Kui soovite kaalust alla võtta, on valk peaaegu alati parim koht alustamiseks. Sõltumata valitud dieedistiilist, olgu see siis nii vahelduv paastumine , paleo dieet või ketogeense dieedi korral sõltuvad kõik aspektid tugevalt valkude tarbimisest.

Kui palju peaks mul valke olema iga päev?

Kui olete otsustanud suurendada oma igapäevast valgu tarbimist, olgu see siis valgupulbrite, valgulisandite või punase liha kaudu, peate seadma eesmärgid. Kõige põhilisem ja levinum valem selle kohta, kui palju valku peaksite päevas sööma, pärineb USA Toidu- ja Toitumisametist. See kõlab järgmiselt;

  • o 8 grammi valku kilogrammi kaalu kohta

Sel juhul vajab 100 kg kaaluv mees päevas 80 grammi valku. Kuigi see dieedi võrdluskogus (DRI) on suurepärane alus teie valgu teekonna alustamiseks, on segus ka muid tegureid.

Ükskõik, kas olete istuv või aktiivne, kui palju vett juua ning teiste söödud toitude geneetiline ja makrotoitaineline koostis aitab kaasa teie vajalikule valgu tarbimisele. Toitumis- ja dieetiakadeemia, Ameerika spordimeditsiini kolledž ja Kanada dietoloogid soovitavad, et näiteks sportlased vajaksid rohkem valku. Organisatsioon märgib, et need, kes osalevad regulaarselt jooksmises, rattasõidus või ujumises, tarbivad päevas 1,2–1,4 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta. Edasi tarbivad jõuharjutustega sportlased, näiteks jõutõstjad, 1,6–1,7 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta. Siin on väga lihtne soovitatava valgu tarbimise vähenemine aktiivsuse taseme järgi;

  • Istuv - korrutada 0,5-ga
  • Kerge aktiivsus - korrutada 0,6-ga
  • Mõõdukas - korrutada 0,7-ga
  • Aktiivne - korrutada 0,8-ga
  • Väga aktiivne - Korrutage 0,9-ga
  • Sportlane - korrutada 1,0-ga

Lihtsaim viis täpse valgutarbimise eesmärgi vähendamiseks on määrata oma praegune päevane kalorite kulu. Mõistmine, kui palju kaloreid te sööte, võimaldab teil kaardistada protsendi, mis tuleb valgule eraldada.

Kui palju peaksite valke päevas olema 2

Levinud valguvead ja väärarusaamad

Enamik mehi teab valgu tähtsust, kuid on mõned peamised vead, mida me sageli teeme. Need on tavaliselt seotud valgu kogusega, mida me ise tarbime.

  • Ületarbimine - Kui sööd liiga palju valke, varub keha seda rasvana. Mõned uuringud näitavad, et liigne valk eritub uriiniga, kuid tegelikult eraldub ainult väike osa. Selle asemel muundatakse see valk energia saamiseks glükoosiks ja salvestatakse rasvana. Kui peaksite sööma liiga palju valku, suurendate kahtlemata oma kalorite tarbimist, see tähendab, et teil on oht kaalus juurde võtta.
  • Suure suhkrusisaldusega valgulisandid - Kui lisate dieedile valgupulbreid, olge ettevaatlik raputatava süsivesikute sisalduse suhtes. Kui enamikus vadakuvalgu isolaatides on vähe kaloreid, on mõnes teises kõrge suhkru osakaal, mis muudab teid vastuvõtlikuks kaalutõusule ja kalorite ülejäägile.
  • Raputab söögikordi - Kuigi valgu kokteili on mainitud söögikorra asendajana, ei ole sellel päris sama mõju kui täissöödal. Kui sööd täisväärtuslikku toitu, peab keha selle seedimiseks rohkem tööd tegema, see tähendab, et kulutad selle käigus rohkem kaloreid.

Parimad valgupulbrid

Kui valgu pulbrid on teie valitud toidulisand, võimaldab meil tutvuda mõne meie lemmikuga. Siin on loetelu 7 parimast valgu pulbrist, mille oleme leidnud;

1. Optimum Nutrition Gold Standard 100% vadak

Osta see siit

Pärisvalgu vadak

2. Pärisvalgu vadak

Osta see siit

Toitainete puhas valk

3. Hulgitoitained puhas valk

Osta see siit

BSC vadakuvalgu isolaat

4. BSC vadakuvalgu isolaat

Osta see siit

Isowhey valkude kehakaalu reguleerimine

5. Isowhey valkude kehakaalu reguleerimine

Osta see siit

Musashi kõrge valgusisaldus

6. Musashi kõrge valgusisaldus

Osta see siit

MyProtein THE WAKE

7. MyProtein THE vadak

Osta see siit

Teile meeldivad ka:
Kas valguvärinad on tervislikud? Vadakuvalgu peamised faktid
11 parimat Austraalia valgubrändi
5 meeleolu tõstvat toitu, mis tõstavad teie meeleolu

Üldised KKK

Kui palju vajab täiskasvanu päevas valku?

DRI (Dietary Reference Intake) on 0,8 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta või 0,36 grammi naela kohta. See moodustab keskmise istuva mehe puhul 56 grammi päevas. 46 grammi päevas keskmise istuva naise kohta.

Mis juhtub, kui sööte liiga palju valku?

Liigne valk ladustatakse tavaliselt rasvana, aminohapete ülejääk eritub. Lõppkokkuvõttes võib see põhjustada kehakaalu tõusu, eriti kui tarbite liiga palju kaloreid, püüdes suurendada valkude tarbimist.

Kas valk paneb sind kakama rohkem?

Valgurikka dieedi söömine võib põhjustada seedeprobleeme, kuid tavaliselt on see vähem seotud valkude ja rohkem kiudainete puudumisega. Kompensatsiooniks on soovitatav süüa kiudainerikaste süsivesikute rikkaid toite, isegi kui proovite suurendada valkude tarbimist.