Mitu kalorit päevas kaalust alla võtta?

Kui palju kaloreid

Kui leiate end kokku panemise ja lõikamise yo-yo treeningtsüklist, kuid tulemusi ei näe, on tõenäoline, et teie tarbimine vajab täiendamist. Sagedamini on tagasi kalorid. Teadmata, kui palju kaloreid peaksite päevas sööma, on kindel viis oma edusammude pidurdamiseks. Me kuuleme seda kogu aeg; sa oled see, mida sööd, kuid kui tegemist on ideaalse kalorite arvuga päevas, on see tõsi. The keskmine mees vajab päevas umbes 2500 kalorit päevas. Kuid enne teaduse juurde asumist märkige mõned põhitõed.

Teile meeldivad ka:
34 parimat kehakaalu harjutust meestele
Charles Bronsoni Ultimate Prison kehakaalu treening
15 parimat tervislikku suupistet kaalulanguse jaoks

Mis on kalorid?

Kalor on ühik, mis mõõdab energiat. Lihtne, me teame, kuid eluliselt tähtis mõista. Kalorite mõistet näeme kõige sagedamini siis, kui arutame sisse võetud toidu ja joogi energiasisaldust. Toitumisalaselt on igasugused toidud - olgu need siis rasvad, valgud, süsivesikud või suhkrud - olulised kalorite allikad, mida inimesed elamiseks ja toimimiseks vajavad.



Kui soovite tõesti sügavuti ajalooraamatutesse sukelduda, algab see juba 1863. aastal, kui teadlased määrasid esmakordselt kalorikoguse kui soojuskoguse, mis on vajalik 1 kilogrammi vee temperatuuri tõstmiseks 0 kraadilt 1 kraadile. Seejärel hakati 1925. aastal kaloreid teaduslikult defineerima džaulidena - ühikutena, mida füüsikud tavaliselt kasutavad, et kirjeldada ühe Newtoni ühe meetri läbisurumiseks vajaliku töö hulka. Seetõttu kasutame siin Austraalias ja Euroopas terminit kilodžaulid.

Kui palju kaloreid

Mitu kalorit päevas?

Päevas tarbitava kalorite täpse koguse määramiseks pole kindlat reeglit. Sellised tegurid nagu elustiil, geneetika, sugu ja kehakaal mängivad lõpuks teie kalorite olukorras olulist rolli. Lihtsaim viis asju vaadata on alustada oma eesmärgist. Kas sa tahad;

  • kaalu kaotama,
  • lisada lihaseid või
  • säilitada massi?

Teie eesmärk määrab lõppkokkuvõttes päevas tarbitavate kalorite arvu, kuid üldjuhul töötavad dieediarstid hooldustasemega. Seda nimetatakse ka päevaseks energiakuluks (TDEE) või kui palju kaloreid peate oma praeguse kaalu säilitamiseks sööma. Austraalia valitsuse tervishoiuministeeriumi andmetel peab keskmine naine sööma hoolduseks umbes 2000 kalorit päevas koos keskmine mees vajab 2500 kalorit päevas . Võrdluseks on selle näitaja jaoks kasutatud keskmine mees 5 jalga 10 tolli pikk ja kaal 154 naela. Etalonnaine on 5 jalga 4 tolli pikk ja kaalub 126 naela. Kui teie eesmärk pole hooldus, vajab see näitaja siiski veidi kohandamist.

Austraalia toitumisjuhised

Mis on BMR?

Ükskõik, kas teie eesmärk on kaalust alla võtta või lihaseid lisada, tuleb kõigepealt välja selgitada, millised on teie TDEE kalorite vajadused. Teie TDEE arvutamiseks arvutatakse kõigepealt teie põhiainevahetus (BMR) ja korrutatakse see väärtus aktiivsuse kordajaga.

Teie BMR näitab, kui palju kaloreid teie keha puhkeseisundis põletab. See on oluline, et määrata, kui palju kaloreid peaksite päevas sööma, sest see annab teile parema ülevaate sellest, kuidas süüa ja kui palju treenida. Teie BMR-i määramiseks on kolm valemit; Mifflini-St Jeori võrrand, muudetud Harris-Benedictuse võrrand ja Katch-McArdle valem. Kõiki neid esitatakse meetriliste mõõtmiste abil, kus;

  • W on kehakaal kilogrammides
  • H on keha kõrgus cm-des
  • A on vanus
  • F on keha rasv protsentides

Mifflini-St Jeori võrrand:

Meeste : BMR = 10W + 6,25H - 5A + 5
Naiste jaoks : BMR = 10 W + 6,25 H - 5A - 161

Parandatud Harrise-Benedikti võrrand:

Meeste : BMR = 13,397W + 4,799H - 5,677A + 88,362
Naiste jaoks : BMR = 9,247W + 3,098H - 4,330A + 447,593

Katch-McArdle valem:

BMR = 370 + 21,6 (1 - F) W

Igal BMR-valemil on veidi erinev tulemus, seega on oluline, et võtaksite mõõtmised juhendina. Teatud tegurid, nagu lihasmass, vanus, toitumine, toidulisandid ja geneetika, võivad kõik tulemusi moonutada, seega pidage meeles, et see näitaja ei pruugi olla 100% täpne. Lisaks mängib olulist rolli ka teie aktiivsuse tase. Kui olete kontoritöötaja ja sõidate laual üheksa tundi päevas, põletate tõenäoliselt palju vähem kaloreid kui müürsepp või lihttööline. Kui soovite leida BMR-i täpset näitajat, on kõige parem külastada tervishoiuteenuse osutajat, kes suudab teha vastavad testid.

Mitu kalorit 2

Mitu kalorit kaalust alla võtta?

Nüüd tegeleme heade asjadega. Kui olete oma BMR-i kindlalt haaranud, võite endalt korralikult küsida, kui palju kaloreid peaksin päevas kaalust alla võtma. Põhifüsioloogiliselt on kaalulangus võimalik ainult siis, kui kulutate rohkem kaloreid kui tarbite.

Üldreeglina sööb teie TDEE-st vähem kui 500 kalorit päevas vähem kui kilo kilo nädalas. Kuigi on oluline märkida, et kaloraaži vähendamine rohkem kiirendab teie kaalulangust, ei ole soovitatav, et kastaksite TDEE alla rohkem kui 500 kalorit päevas. Nii saate tagada, et te ei näljutaks ennast ja hoiaksite endiselt vajalikku kalorite hulka, mis on vajalik lihaste säilitamiseks, väsimuse vähendamiseks ja tervise püsimiseks.

5 nõuannet kalorite vähendamiseks kehakaalu langetamiseks

1. Joo rohkem vett

Üks lihtsamaid viise kalorite tarbimise suurendamiseks on juua rohkem vett. Niisutatuna püsimine võib aidata teil end kauem täisväärtuslikumana tunda, see tähendab, et te ei nuhi pidevalt. Lisaks, mida suurem on teie veetarbimine, seda paremini muutub teie keha vajaliku toidu tarbimise reguleerimiseks. Riikliku tervishoiuinstituudi 12-nädalane uuring näitas, et pool tundi enne sööki 17 untsi (0,5 liitri) vee joomine aitas inimestel kaalust alla võtta 44% rohkem.

2. Söö rohkem valku

Mis puudutab kehakaalu langetamist, on teie suurim sõber selles ettevõtmises kindlasti valk. Valgu lisamine dieedile on kõige lihtsam ja tõhusam viis kaalust alla võtta minimaalse vaevaga. Uuringud näitavad, et valk aitab suurendada ainevahetust, samal ajal pidurdades söögiisu. Seda seetõttu, et valk vajab ainevahetuseks energiat, nii et kõrge valgusisaldusega dieedi söömine võib suurendada põletatud kaloreid 80–100 kalori võrra päevas.

3. Söö suuremaid toite

See nõuanne ei tähenda tingimata rohkem söömist. Tegelikult tähendab see tegelikult hoopis vastupidist. Tarbitavate kalorite arvu vähendamiseks keskenduge suuremate söögikordade söömisele määratud söögikordadel. Nii on vähem tõenäoline, et näksiksite ja täidaksite magusaid jooke ja maiuseid.

4. Harjutage ja tõstke raskusi

Tarbitavate kalorite vähenemise kompenseerimiseks teeb teie keha selle keeruka asja, kus see kompenseeritakse energia säästmisega, mis muudab teid vähem põlema. Selle vastu võitlemiseks peate oma lihaseid raskusi tõstma. Korduvalt on tõestatud, et raskuste tõstmine hoiab ära lihaste kadu ja peatab ainevahetuse aeglustumise pikaajalise kalorite piiramise ajal.

5. Hoidke süsivesikud puhtaks

Süsivesikute tarbimise vähendamine on väga tõhus viis kalorite vähendamiseks. On näidatud, et madala süsivesikusisaldusega dieedi söömine aitab inimestel tõhusamalt kaalust alla võtta. Lisaks on madala süsivesikusisaldusega dieetidel olnud palju muid eeliseid tervisele, eriti II tüüpi diabeedi või metaboolse sündroomiga inimestele.

Kalorite kalkulaator

Online kalorite kalkulaator

Asjade lihtsustamiseks lisasime selle käepärase veebikalorite kalkulaatori. Selle asemel, et oma TDEE ise välja selgitada, sisestage lihtsalt oma sugu, pikkus, kaal, vanus ja igapäevane aktiivsus ning tööriist arvutab teie BMR-i, kirjeldades üksikasjalikult teie igapäevaseid hoolduskaloreid. Kui soovite teada, mitu kalorit päevas, leiate selle siit. Nagu eespool mainitud, lahutage oma kaalust alla võtmiseks vajaliku kalorite määramiseks TDEE-st umbes 500. See on nii lihtne!

Veebikalorite loendur

Üldine KKK

Mitu kalorit peaksin päevas sööma, et kaalust alla võtta?

Kuigi see erineb sõltuvalt vanusest ja aktiivsustasemest, vajavad täiskasvanud isased kaalu säilitamiseks tavaliselt 2000–2500 kalorit päevas, samas kui täiskasvanud naised vajavad USA tervishoiuministeeriumi andmetel umbes 1600–2400.

Mis on kaloridefitsiit?

Kalorite defitsiit on riik, kus kulutate rohkem kaloreid kui tarbite.

Kas külma vee joomine põletab kaloreid?

Uuringud näitavad, et külma vee joomine kulutab rohkem kaloreid kui soe vesi. Mõju tuleneb enamasti sellest, et organismil on vaja seedetraktis vett soojendada.

Teile meeldivad ka:
34 parimat kehakaalu harjutust meestele
Charles Bronsoni Ultimate Prison kehakaalu treening
15 parimat tervislikku suupistet kaalulanguse jaoks