Kuidas kiiresti kaalust alla võtta ja treeningut maksimeerida

Kuidas kiiresti kaalust alla võtta 1

Ükskõik, kas teil on tulemas suur kuupäev, auhinnatseremoonia või olete lihtsalt oma suve jooksust veidi hilja lahkunud, võib mõne üleliigse kilo kaotamine kiirustades maailma muuta. Kuid hoolimata sellest, mida olete infomaterjalides näinud, ei ole kiireim viis kaalust alla võtta alati parim viis kaalust alla võtta. Moekad dieedid ja liiga head-tõsi-tõelised treeningrutiinid, mida teleris näeme, ei ole alati teie huvides. Tegelikult, kui tuleb vastata igivanale küsimusele, kuidas kiiresti kaalust alla võtta, on põhitõed endiselt esmatähtsad.

Teile meeldivad ka:
14 parimat hantli harjutust kogu keha treenimiseks
Meeste parim abitreening: 11 must-do ab harjutust
Kuidas topeltlõugast lahti saada

Kuidas kiiresti kaalust alla võtta 1



Kaalulanguse kaalutlused

Kaalulangus on keeruline protsess, mis võtab arvesse mitmeid toite, treeninguid, elustiili ja geneetilisi tegureid. Oleme kõik kuulnud põhiprintsiipi 'kalorid sisse, kalorid välja' ja kuigi selles on kindlasti üksikuid aspekte, toimib teooria enamasti. Lihtsamalt öeldes peate kaalu langetamiseks kulutama rohkem kaloreid või energiat kui kulutate. Mida suurem on teie kulutatud kalorite ja tarbitavate kalorite vahe, seda olulisem on teie kaalulangus. See tundub piisavalt lihtne, kuid enne kui lähete kaloreid täielikult kärpima, peate teadma parima viisi kiiresti kaalust alla võtta; selline, mis annab teile kindla aluse üldisele tervisele.

Tervis

See tuletab meelde, et märkimisväärse kaalu kaotamine lühikese aja jooksul ei ole alati tervislik. Kaalulangetamisele peaksite lähenema kindlalt, ja tundide kaupa jõusaali lüüa ning ennast näljutada ei soovitata. Pidage meeles, et kaalu langetamine peaks seisnema oma tervise parandamises, mitte selle ohverdamises kõhnaks muutumise nimel.

Niisutamine

Teiseks tasub teada, kust teie kaal tegelikult tuleb. Suur osa meie raskusest koosneb meie kehas olevast veest. Kui ärkate ühel hommikul ja olete kolm kilogrammi raskem kui eile, siis ärge tundke end halvasti, see on tõenäoliselt ainult veemassi tulemus. Samamoodi ärge hakake pärast üleöö kolme kilogrammi kaotamist endale selga patsutama.

Tavaliselt näeme seda nähtust võistlevas võitlusspordis. Bokserid ja võitluskunstnikud peavad vastama teatavale kaalule, nii et kaalumisele eelnevatel päevadel teevad need sportlased rida veesõiduga seotud tegevusi. See jätab keha lõpuks tõsiseks kurnatuseks ja dehüdratsiooniks, muutes selle kehakaalu saavutamiseks piisavalt kergeks. Meie, mitte sportlaste jaoks mängib see protsess iga päev palju väiksemas mahus. 24 tunni jooksul teie veemass kõigub, mistõttu on kriitiline, et te ei muretseks skaalal oleva numbri pärast liiga palju. Selle asemel keskenduge hüdreeritule ja kogu päeva jooksul piisava hulga vee saamisele.

Toitained

Teine oluline kaalutlus on toitained. Kui proovime kiiresti kaalust alla võtta, otsustame sageli oma toidust välja jätta mitu toitu. Kuigi suhkruga täidetud kommidest ja jookidest vabanemine on kindlasti kasulik, on tavaline, et loobume ka peamistest toidugruppidest. Mis iganes on teie toitumiskava, veenduge, et saaksite piisavalt C-vitamiini, rauda ja tsinki.

Dieet

Neile, kes soovivad õppida, kuidas kiiresti kaalust alla võtta, peitub saladus teie dieedis. Põhireeglina aitab rohkem energiat / kaloreid kulutada, kui te tarbite, kaalulangetamise asemel heas seisukorras, kuid mitte kõik kalorid ei olnud võrdsed. Siin on peamised dieedifaktorid, mida tuleb kaaluda, kui proovite kiiresti kaalust alla võtta.

Valgu tarbimine

Kui vähendate dieedist kaloreid, on oluline, et saaksite endiselt piisavalt päevas valku. Toites lihaste kasvu ja taastumist valkude kaudu, on teil paremad võimalused üldise tervise ja vastupidavuse säilitamiseks. Sel põhjusel peate tagama, et saate iga päev piisavas koguses valku. Kui soovite teada, kui palju peaksite päevas valke olema, vaadake meie juhendit .

Suure valgusisaldusega toitude näited, millele peaksite oma dieedile keskenduma, on järgmised;

  • Liha - kana, veiseliha, sealiha, lambaliha
  • Kala ja mereannid - lõhe, tuunikala, forell
  • Munad - terved koos munakollase, munavalgedega
  • Taimne - oad, kaunviljad, soja, brokoli

Süsivesikute sissevõtmine

Nagu teaks igaüks, kes on otsinud Google'ist, kuidas kiiresti kaalust alla võtta, on teie süsivesikute tarbimine suur tegur. Üldjuhul tõstavad süsivesikurikkad toidud, näiteks terad, leib ja pasta, teie üldist kaalu, kuid see pole alati halb. Süsivesikud hoiavad vett kinni, nii et kuigi palju leiba süües võite end paksuna tunda, võib üsna suure osa teie leitud massist omistada vee kaalule.

Teisest küljest kahjustavad suhkruga koormatud süsivesikud (lihtsad süsivesikud) ja tärklised teie kaalulangetamise eesmärke märkimisväärselt, eriti lühiajaliselt. Keha peamise kütuseallikana annavad süsivesikud energia kiiresti. Kui vähendate tarbitavate süsivesikute arvu, on teie keha sunnitud liikuma oma varuenergiaallikale; paks. Lisaks vähendab süsivesikute vähendamine insuliini taset, põhjustades neerudest liigse naatriumi ja vee eraldumist. See vähendab puhitust ja tarbetut veemassi. Seetõttu võimaldab süsivesikute vähendamine vahetult dieedilt kiiresti kaalust alla võtta.

Kuidas kiiresti kaalust alla võtta 1

Kuidas kiiresti kaalust alla võtta ja treeningut maksimeerida

Kiireks kehakaalu langetamiseks on palju võimalusi, kuid põhiperspektiivist lähtudes järgivad need kõik sarnaseid asjaolusid. See kõik on seotud kalorite tarbimise mõõtmisega, niisutamise eest hoolitsemisega ja aktiivsena püsimise tagamisega. Keegi, kes teab sellest kõike, on treenimisteadlane Tim West.

Fitnessi professionaalne asutaja oli poksi ja jõu frantsiis 12RND Fitness koos neljakordse poksi maailmameistri Danny Greeniga. Rääkisime Westiga, et saada tema näpunäiteid, kuidas kiiresti kaalust alla võtta ja treeningut maksimeerida.

1. Ole eesmärgile orienteeritud

Enne kaalulangetusreisile asumist on oluline kindlaks määrata soovitud tulemus. Eesmärkide seadmine on eduka koolituse oluline osa, sest see tagab, et saate oma edusamme jälgida ja mõõta ning teil on selge võrdlusalus, mille nimel töötada, ütleb West. On oluline, et teie eesmärgid oleksid konkreetsed, nii et mõelge tõepoolest sellele, miks teete seda, mida teete, millised on sisemised motivaatorid, mis hoiavad teid edasi liikumas ka siis, kui motivatsioon tundub napp.

Oluline on seada lühi- ja pikaajaliste eesmärkide kombinatsioon, nii et teil on lõppeesmärk, mille nimel võite töötada, kuid lühemad eesmärgid, mille saate teel märkida. Esialgsel etapil pange rõhku sellele, mille nimel te lõpuks töötate, olgu selleks siis teatud füüsilise esteetika saavutamine, sportliku soorituse taseme saavutamine või oma järgmise puhkuse või ürituse jaoks sobivam, tugevam ja saledam. Kui see üldeesmärk on saavutatud, saate seda kasutada lühiajaliste eesmärkide loomisel.

2. Treeni nagu sportlane

Sportlasi treenitakse tulemuste kiireks saavutamiseks ja nende tulemuste säilitamiseks nii kaua kui võimalik; neile valmistatakse ette täielik treeningprogramm ja dieet, mis aitab neil jõuda haripunkti ja seal püsida, selgitab West. Just see treeningmeetod on treenimisteadlase sõnul kiire kaalulanguse jaoks kriitilise tähtsusega. Oma poksitreeningutel rakendab West uut igapäevast treeningut, mis on sarnane periodiseerimise tsükliga, mida sportlased treenivad.

See tsükkel näeb välja nagu ülespoole suunatud kalle, mis algab Base fitnessist, mis töötab peamiselt suurte korduste ja väikeste kaaludega, et luua oma anaeroobne konditsioneerimine ja luua tugev alus pidevaks sobivuseks, ütleb ta. Sellele faasile järgneb tugevuse faas, kus kaal suureneb ja kordused vähenevad, seejärel jõu etapp, kus tugevus ja kiirus ühendatakse kiirete poksimaterjalide ja plyomeetriliste harjutuste abil. Selle enda jaoks kordamiseks kavandage treeningud 7-nädalaste tsüklitena, 2 x nädalaga faasi kohta ning kasutage viimast nädalat aktiivseks taastumiseks enne järgmise tsükli alustamist.

3. Tervise mõjutamine teie elustiilis

Oleme kõik süüdi uue treeningrežiimi käivitamises vaid selleks, et paar nädalat vagunilt maha kukkuda. Kas proovite konkreetse sündmuse jaoks kiiresti kaalu langetada või otsite püsivat võimekuse resolutsiooni, võti on järjepidevus. Rutiinil on uskumatu mõju inimese käitumisele - kui meil on harjumus välja kujunenud, saab sellest teine ​​loomus ja me teeme seda isegi mõtlemata; kui saate seda oma koolitusele rakendada, püsite kursil ja muutute järjekindlamaks ning näete seetõttu kiiremaid tulemusi, ütleb West. The 12RND Kaasasutaja usub, et treening, mis on lihtne, ei kära ja on äärmiselt ligipääsetav, eemaldab takistused, mis takistavad teil seda lõpetada, eemaldades seega kõik vabandused, mida võiks treeningupäevade vahele jätta. Leidke midagi, mille kohta teate, et see töötab teie kodu, töö ja pere ajakava kohaselt, et saaksite selle jaoks alati aega leida.

4. Hoidke naudingut

Enda motivatsiooni hoidmine on teie kaalulangetamise edukuse jaoks kriitiline. Kui leiate endale meeldiva treeningu, hoiate seda tõenäolisemalt ja pühendute rutiinile pikemaks ajaks. See aitab ka oma huvide ja hobide mängimist. Kui olete jalgpallifänn, lisage õues pallioskuste seanss. Samamoodi, kui teile meeldib ujuda, proovige vähemalt kord nädalas randa trenni teha. Lisades oma treeningurežiimile lihtsad, kuid kohandatud lähenemisviisid, saate tagada, et püsite motiveeritud ja säilitate oma rutiini.

5. Pange väljakutsed iga treeningu jaoks

Nagu me eespool mainisime, on pikaajaliste eesmärkide seadmine teie püsiva edu saavutamiseks hädavajalik, kuid kui soovite kiiresti kaalust alla võtta, mängivad olulist rolli lühiajalised eesmärgid. Kui olete oma eesmärki silmas pidanud, on parim viis igapäevaselt motiveerituna püsimiseks seada endale regulaarsed väljakutsed, ütleb West. See võib olla midagi nii lihtsat kui jõuda igal hommikul jõusaali; lihtsalt voodist tõustes ja jõusaali jõudes olete juba keskkonnas, kus te ei saa oma treeningu vahele jätmiseks vabandusi otsida.

Kõrgtehnoloogilisemate spordifännide jaoks on teine ​​suurepärane viis igapäevaste väljakutsete seadmiseks sisseehitatud jälgimisega pulsikella ja protsessi mängimiseks mõeldud tegevused.

6. HIIT

Man of Manyi meeskond on pikka aega rõhutanud kõrge intensiivsusega intervalltreeningute (HIIT) eeliseid ja seda ka põhjusega. Lühikesed intensiivse treeningu puhked vaheldumisi madala intensiivsusega taastumisperioodidega pakuvad pikaajalist kaloripõletust, mis sobib ideaalselt neile, kes mõtlevad, kuidas kiiresti kaalust alla võtta. See pole mitte ainult kõige aegasäästlikum viis treenimiseks, vaid pakub võimalust põletada rohkem kaloreid kui traditsiooniline treening ja jätkata kalorite põletamist kauem, selgitab West. Kordame HIIT-treeningut 12RND-s 12 x 3-minutiliste voorude ja 30 sekundi pikkuse vaheajaga. Enne intensiivsuse uuesti suurendamist on oluline, et puhkeperioodil puhkaksite tahtlikult, et lasta pulsil langeda.

Põhimõtteliselt on HIIT-koolituse aluseks olev metoodika seotud jätkuva pingutusega. Sel põhjusel pooldab Lääs püsivat ja suure pingutusega jõudlust kogu teie on-punkti juures. Oma kõrge intensiivsusega perioodide ajal püüdke säilitada intensiivsus kogu tempo, kestuse ja vastupanu osas, ütleb ta. Aja jooksul kohaneb teie keha selle treeningumeetodiga ja muutub rohkem töötama rohkem ja kergemini.

7. Treeni targemini, mitte raskemini

Midagi, mida me kõik kahtlemata varem kuulnud oleme, aga mis täpselt on targem treenimine? Esiteks pole see tundide veetmine jõusaalis, et suruda oma küür ülekülvatud kardiovaskulaarsetel vastupidavustreeningutel. Selle asemel tagab vastupidavuse, jõu ja HIIT-treeningute kindel tasakaal kõige tõhusama vormisoleku. Teil pole vaja treenida iga päev, kaks korda päevas, peate andma oma kehale seansside vahel taastumiseks piisavalt aega, nii et iga seansi väljundi maksimeerimine on olulisem, ütleb 12RND kaasasutaja. Kombineerides HIIT-treeningu treeningtsüklitega ja kasutades kogu seanssi igal seansil, et maksimaalselt kaloreid lühikese aja jooksul põletada, aitavad teie treeningu dünaamilised intervallid teil luua palju kõrgema vormisoleku ja vastupidavuse väsimusest üle saamiseks.

Nagu treeningteadlane selgitab, on oluline seada oma keha taastumine esmatähtsaks, seega veenduge, et eraldaksite igal nädalal piisavalt aega madala intensiivsusega tegevuseks, näiteks kõndimiseks või joogaks. Sealt saate lisada liikumisrutiinid, et teie keha saaks jätkata treenimist järjepidevalt suurema intensiivsusega ilma läbipõlemiseta.

8. Ole vastutav

See tundub ilmselge, kuid kui te ei tea, kuidas kiiresti kaalust alla võtta, siis see langeb teile. Inimesi motiveeritakse kõik erineval moel, mõned meist vajavad aruandekohustuse säilitamiseks välist tuge, mõned saavad lihtsalt endale lubaduse anda ja sisemise motivatsiooni ajendiks - oluline on leida see, mis teile sobib, ütleb West. Võite teha mitmesuguseid asju, mis võivad teid vastutada - olgu see siis sõpradele ja perele oma eesmärkidest rääkimine ja palumine hoida vahelehti, kuidas teil läheb, leida treeningukaaslane, kellega koos treenida, või päeviku pidamine ja jälgida teie edusamme.

Harjutusteadlase sõnul võib see olla nii lihtne kui kirjutada endale leping ja allkirjastada, panna pliiats paberile ja omada füüsilisi tõendeid selle kohta, et soovite seda ja väärite oma eesmärkide saavutamist. Mõelge oma igapäevaelule, võib-olla töökeskkonnale ja sellele, mis käivitab teid kogu päeva jooksul tegutsema. Kas see on endale meeldetuletuste seadmine? Päevikut pidama? Või kohtumiste korraldamine teistega? Mõelge nende käivitajate üle ja korrake neid ise oma treeningutel ja toitumisel.

9. Optimeerige toitumist

Nagu eespool mainitud, on teie dieet ülekaalust kõige olulisem tegur teie kehakaalu langetamisel. Meie keha toetub energia toimimiseks toidule, kuid on samuti oluline, et keha sisse pandud toit oleks toitumisalaselt tasakaalus, et tagada teie keha optimaalne toimimine ilma liigse energia või kaloritena, mis lõpuks ladustatakse rasvana, selgitab West . Toitumisalane piisavus võib muuta jõusaalis jõudlust erinevaks, kui teie kehas pole piisavalt vitamiine ja mineraale, ei pruugi te oma tipptasemel töötada. Seega, tagades terve nädala jooksul mitmesuguste puuviljade, köögiviljade, süsivesikute, rasva ja valguallikate tarbimise, saate terve makro- ja mikroelementide tasakaalu saavutamiseks oma toodangut maksimeerida ja näha suuremaid tulemusi.

Teine suurepärane viis oma dieedi optimeerimiseks on tagada, et saaksite päevas piisavalt energiat ja oleksite tähelepanelik, et te sellest üle ei läheks, või lisate päevale täiendavat füüsilist tegevust, kui te seda teete.

10. Hankige ekspertide tuge

Ükskõik, kas olete jõusaalis tegutsev junkie, kellel on aastatepikkune tõstmise kogemus, või täielik tervishoiualgaja, pole häbi nõu küsida. Ükskõik, kas tegemist on isikliku treeneri, toitumisspetsialisti või treeneriga või sõbraga, kelle teadmised on tervislikus vormis või toitumises, võib keegi, kes aitab teil eesmärkide saavutamiseks plaani koostada, oletused ära teha ja teid toimivate sammudega õigele teele suunata. seal, kus sa tahad olla kiirem, ütleb West. Meie treenerid seavad meie liikmetele eesmärgid alates nende alustamisest, kõigepealt on neil väljakutse pühenduda 4 nädala jooksul vähemalt 3 treeningule nädalas, et aidata neil rutiini välja töötada.

Kuidas kiiresti kaalust alla võtta 1

Näpunäiteid, kuidas kiiresti kaalust alla võtta

Kuigi Westi nõuanne alustab teie tervisekäiku, on kilode langetamiseks muid meetodeid. Siin on loetelu 10 lihtsast sammust, mida saate kiiresti kaalust alla võtta.

  1. Vältige magusaid jooke ja puuviljamahla. Kuigi me teadsime, et karastusjoogid pole meile kasulikud, on mõnel mahlal sarnane suhkrusisaldus.
  2. Suurendage valkude tarbimist. Suure valgusisaldusega toit muudab teid kauem täisväärtuslikumaks, mis võib aidata vähendada suupisteisu.
  3. Söö lahustuvaid kiudaineid. Uuringud näitavad, et lahustuvad kiud võivad soodustada kehakaalu langust.
  4. Kaaluge ennast iga päev samal kellaajal. Teie kaal kõigub päeva jooksul, nii et hoidke teatud järjepidevust, valides kindlaks kaalumisaja.
  5. Enne sööki joo suur klaas vett. See aitab teil vähem süüa ja tunda end täisväärtuslikumana.
  6. Joo kohvi või teed. On tõestatud, et kofeiin suurendab teie ainevahetust.
  7. Hangi hea kvaliteediga und.

Teile meeldivad ka:
14 parimat hantli harjutust kogu keha treenimiseks
Parim abitreening meestele: 11 must-do ab harjutust
Kuidas topeltlõugast lahti saada

Üldised KKK

Kuidas kaotada 10 kilo ühe nädalaga?

Kuigi ühe nädalaga on võimalik kaotada 10 naela, pole see kaugeltki tervislik ettevõtmine. Märkimisväärne kehakaalu langus lühikese aja jooksul, nagu see on tavaliselt dehüdratsiooni ja näljahäda tunnuseks. Seda täheldatakse kõige sagedamini kaalumiseks valmistuvatel poksijatel. Veesõiduga sõitmine, süsivesikute tarbimise puudumine ja nälgimine võimaldavad teil ühe nädalaga kaotada 10 naela, kuid see pole mingil juhul pooldatav.

Kuidas ma saan oma kõhurasva kaotada?

Kahjuks ei saa te konkreetses kohas rasva kaotada. Rasvakogumid kogunevad keha erinevatesse piirkondadesse, nii et kui saate teatud lihasrühmi harjutustega isoleerida, ei saa te kaalust alla võtta ainult ühes osas. Selle asemel keskenduge kaloraaži vähendamisele, säilitades samas tervisliku toitumise.

Kas vastupanutreening on kasulik kaalu langetamiseks?

Jah, vastupanutreening on kaalulangetamiseks väga tõhus meetod. See treeningmeetod võimaldab teie lihasel töötada erinevatel viisidel kui kardiovaskulaarsed harjutused. Lihaste ülesehitamine võib aidata kulutada rohkem kaloreid, pakkudes teile sisutihedamat ja edukamat treeningut.