Kuidas oma biitsepsist maksimumi võtta

Kas soovite ehitada suuremaid biitsepse? Need lihtsad näpunäited ja tehnikad, mille olen omandanud üle 10 aasta rasketõstmist, aitavad teil pääseda käsivarre osadele, mille olemasolust te isegi ei teadnud!

Kui olete tüdinud selle väljavõtmisest jõusaalis, seansil pärast seanssi ja tunnete, et te ei saavuta tegelikult seatud edusamme, pole te üksi.

Sa Vs. Sina

Tavaliselt takistab meie ego tegelikke edusamme. Oleme kõik ühel hetkel langenud oma egoga tõstmise ohvriks, nagu oleksime naasmas oma ürgsete instinktide juurde, paugutades jõusaalis domineerivana oma rinda, minnes järjest raskemaks, mõistmata, et me vaevu enam töötavat lihast ei aktiveeri. !

Mõnikord näete, et mida raskemaks me läheme, seda tõenäolisemalt ähvardame tehnikat, mis tavaliselt viib teiste liigeste või lihasrühmade aktiveerumiseni. Selle tulemusel väheneb töötava lihase stimulatsioon ja see on jõusaalis käijate seas tavaline nähtus, mis teeb rohkem pingutusi ja vähem tasu. Nutikamalt tõstmine raskema tõstmise asemel võib anda eksponentsiaalseid tulemusi.

Selle tavalise domineerimisnäituse hea näide juhtub bicepsi treenimisel nii sageli. Kui kaal on liiga raske, sunnib see teid põlvede tagant põrgatama, edasi-tagasi kiikuma, tõstmise alustamiseks tõstke õlad või lõksud üles, vähendage liikumisulatuse ulatust ja loend jätkub.

Biitsepsi jaotus

Bicepsi treeningutest maksimumi saamiseks ja täisväärtuslike, hästi tasakaalustatud biitsepsite loomiseks peate lihtsalt strateegiliseks muutuma. Alustuseks peate tunnustama iga biitsepsi piirkondi, mis vajavad tähelepanu. Et teid mitte vaevata anatoomiliste terminitega, jätan selle lihtsaks.

Biitsepi tipp. Silmapaistev paindumisel. Suurenenud kontsentriliste liikumiste ajal

Alustame tipust, mis on teie bicepsi õlaotsale lähemal. Tipp on silmatorkav paindumisel või kokkutõmbumisel ning tähistab bicepsi kõrgust. Tipp stimuleeritakse enamasti kogu biitsepsi kõveruse ülaosas või kokkutõmbumise ajal.

Biitsepi pikkus. Silmatorkav, kui käsi on sirutatud. Suuresti stimuleeritud ekstsentriliste liikumiste ajal.

Liikumine pika pea otsa, mis tähistab teie biitsepsi pikkust. See ala paistab silma siis, kui käsi on sirutatud, ja käest harjutades jääb see kõige sagedamini vahele. Pika biitsepsi pea kasvatamiseks tuleb treeningu ekstsentrilist osa õppides õppima lükata välja arvatud liikumisulatuse piirid. Kui kaal on liiga raske, on täieliku liikumisruumi korduste jaoks keeruline teostada ja alles siis, kui te eirate ego, kasutate kergemat kaalu ja lasete valitud keharaskusel juhtida bicepsi pikendust võimekusele, saate aru, et olete märgatav kasu.

Brachialis, mis asub õlavarre välisküljel ja brachioradialis, mis ühineb käsivarrega. Mõlemad pakuvad hästi arenenud käsivarrele täiuslikkust ja tasakaalu.

Kolmas ja neljas ala, millele bicepsi seansi kavandamisel keskenduda, on ülalnimetatutega võrreldes väiksemad ja pakuvad pärast väljaarendamist teie kätele paksust. The brachialis , mis asub õlavarre välisküljel ja brachioradialis , mis jookseb alla küünarvarre sepistamiseks. Need piirkonnad reageerivad hästi haamrihaarde ja tagurpidi (üle käe) haarde harjutustele.

Mänguplaan

Nüüd, kui teil on üldine arusaam mitmest komponendist, mis moodustavad teie bicepsi, saate istungitele strateegiliselt läheneda.

Esimesed asjad kõigepealt. Mine kergem. Enne kaalu tõstmist keskenduge alati vormile. Kergemaks minnes saate korralikult täita kogu liikumisruumi ja kontrollida liikumist biitsepsi kaudu.

Täielik liikumisvõimalus tähendab, et sirutate oma biitsepsi, sirutades täielikult käe, seejärel tõmmake bicepsi kokku, et raskus üles tõmmata. Täielikult kokku tõmmates pigistage tihedalt, nagu oleksite painduv. Järgmine osa on ülioluline. Ärge lihtsalt langetage kaalu, vabastage aeglaselt kokkutõmmatud olekust ja kontrollige liikumist täielikult alla - seda nimetatakse negatiivseks või ekstsentriliseks sektsiooniks. Olen avastanud, et biitseps reageerib aeglasete ja kontrollitavate negatiivsete ainete abil stressile sattudes ülihästi. Biitseps avaldub täielikult, mis soodustab lihaskiudude mikropisaraid ja viib kasvu.

Täispikenduse saavutades näiksin, nagu kujutaksin end küünarnukkide alt üles, et proovida (ohutult ja mitte sõna otseses mõttes) küünarnukke üle sirutada. Idee on venitada liialdus ja suurendada iga biitsepsi pikkust. On äärmiselt tavaline näha inimesi, kes peatuvad 5+ sentimeetri kaugusel täispikendusest, mis viib lühema biitsepsi peani, mis peatub tublisti enne küünarliigendit.

Kui ülaltoodud tehnikat on veidi raske mõista, on järgmine lihtsalt mõttetu ja seda saab hõlpsasti lisada enamiku biitsepsi harjutuste jaoks.

Võimalik, et nagu enamikul inimestel, hakkavad küünarnukid enamiku bicep curl-harjutuste proovimisel otse torso kõrvalt. Tõenäoliselt hoiavad need ka lokkimise ajal teie kere taga ja võivad isegi kogu keha püsida või vähemalt siis, kui teie bioloog on väsinud. Teie liikumisulatus on oluliselt vähenenud, kui küünarnukid kaovad torso taha. Te ei saa täielikult pikendada, kuna riba tabab teie neljarattalisi enne täielikku pikendamist ja seejärel lühendatakse teie kontsentrilist vahemikku.

Proovige küünarnukid seada oma kere lähedale ja veidi ettepoole. Hoidke õlavarred ja küünarnukid kogu liikumise jaoks täpselt selles asendis ja pöörake ainult küünarnukiliigeste kaudu. Tõmmake õlaribad sisse, nii et õlad ei langeks ettepoole ja selg oleks kena ja vastupidav. Küünarnukkide seadmine torsole lähedale ja veidi ettepoole võimaldab teil oluliselt suurendada liikumisulatust, et biitseps aktiivselt pikaks venitada, seejärel kokku tõmmata ja pigistada oma tipp.

Teine väärtuslik komponent, mille lisan bicepsi treenimisel, on küünarvarre aktiveerimise kaotamine. Lasen raskusel randmel kukkuda (või randme selga painutada) ja võtan eesmärgiks hoida käepidet enamasti peopesa asemel sõrmedega. Tugev tavapärane käepide kantakse peamiselt läbi käsivarre, mis eemaldab protsendi biitsepsist.

See on üsna ebatavaline mõiste ja mitte õpikute lähenemine. Kui eemaldate küünarvarre aktiveerimise nii palju kui võimalik, märkate, et bicep kannab rohkem koormust, mida soovite. See põhimõte sobib täpselt minu jaoks, eriti aeglaste, kontrollitavate negatiivide puhul ja seda tuleks proovida kergema kaaluga, kui olete harjunud, ja ainult siis, kui teil on terved randmed ja suudate selle ideega vigastuste vältimiseks ohutult hakkama saada.

Nüüd, kui olete saanud ülevaate sellest, kuidas ma loomulikult ehitasin hästi arenenud biitsepsi, mida sageli kritiseeritakse ebaloomulikkuse pärast, võite proovida iga komponenti, proovides minu allpool olevat bicepsi rutiini.

Harjutused hõlmavad kõiki minu kontseptsioone ja on suunatud kõigi eespool nimetatud bicepsi piirkondadele.

NAUDI,
Nick - nickknows.com.au

Nick on ettevõtte Nick Knows Pty asutaja ja juhataja. Kaubamärk, mis on pühendatud inimeste abistamisele kergete ja nauditavate eluviiside muutmisel. The kaubamärke identiteet algas sellega Nick teab toidu- ja koolitusprogramme . Nick teeb tihedat koostööd oma klientidega ja loob haridusprogramme, mis on loodud selleks, et aidata neil saavutada optimaalsed tervise- ja sobivuseesmärgid, sealhulgas kaalulangus, lihaste kasvatamine või üldine heaolu, kasutades jätkusuutlikke lähenemisviise, mille Nick on lisanud oma üle 10 aasta kestnud koolitus- ja toitumisprotokollidesse.

Hoidke teadmisi, kui Nick on peal Facebook ja Instagram kuna ta jagab lihtsalt tõhusaid treeningu- ja toitumisvariatsioone, mis aitavad teil oma keha ja oma tulevikku ümber kujundada. ( @NickKnowsPrograms )

Minu bicep rutiin

Harjutus: Seisvad peakaabli lokid
Mittekõlblikud: 5 komplekti x 8 kordust mõlemas käes. Valige raskus, kuid mitte kompromiss.
2 sekundit negatiivset, 1 sekund täishoidmisel, 1 sekund kontsentriline, 2 sekundit pigistust ja kontraktsiooni
Sihtmärgid: Biitsepi pikkus ja tipp
Juhised (vt pilte): Kaabli alguspunkt on ümber pea kõrguse. Seisake otse masina küljel, haarake käepidemest ja astuge masinast eemale, nii et toetate nüüd raskust. Kallutage alguspunktist veidi eemale, nii et teie käsi on nüüd jõuliselt sirutatud ja tõmmake õlaribad alla, et minimeerida liikumist läbi õla. Tunnetage küünarnuki ohutut ja kerget tõukamist kavatsusega sirutada oma biitsepsi pea otsas. Laske käepidemel istuda peamiselt sõrmedes, selle asemel, et peos tavapärast haaret hoida. Püüa hoida õlavarre, õlga ja keha alati tsementeeritud asendis. Hoidke õlavarre samas asendis nurga all ja liigutage ainult küünarliigest. Kui bicepsi kokku tõmbate, laske randmel kergelt painutada, vähendades küünarvarre pinget. Suunake oma kõrva ja pigistage tugevalt, kui see on täielikult kokku tõmmatud 2 sekundit. Vabastage aeglaselt pausist ja kontrollige bicepsi seljaga negatiivset 2 sekundi jooksul algasendisse. Täieliku pikenduse korral hoidke bicepsi pinget, lükake uuesti läbi küünarnuki, et jõuda iga väike venitus bicepsi otsast välja ja korrake mõlemat kätt kokku 8 kordusega.

Harjutus: Seisvad vahelduvad hantlihaamriga lokkide komplekt Ez-bar üle käepidemega lokkidega
Sihtmärgid: Välimine biitseps ja käsivars
Mittekõlblikud: 4 komplekti x 8 iga käe langetamise komplekt x 10 kordust. Valige raskus, kuid mitte kompromiss.
Juhised (vt pilte): (Haamer lokid) Tõmmake õlaribad alla, nii et õlad ei veereks ettepoole ja selg ei oleks kompromiteerivas asendis. Valige raskus, mis võimaldab teil vaevaga läbi esinduse liikuda, kuid te ei põrka põlvedega, kiigutate edasi-tagasi ega rebige oma õlgu tagasi või üles, et teid aidata. Üheski kehaosas pole absoluutselt mingit liikumist, välja arvatud küünarnukid. Ärge lubage küünarnukil end kehast välja pöörata ja eemale tõugata. Hoidke õlavarred tsementeeritud ja võimalikult oma kere lähedal ning liikuge ainult läbi küünarliigese. Suunan hantli käepideme rinna keskele, nii et tulen tegelikult üle keha. See väike muutus tavalistest haamrilokkidest, mis liiguvad teie keha ees, mitte kogu keha, võimaldab teil keskenduda rohkem oma biitsepsi välisele näole, pika ja lühikese pea vähem aktiveerides. Haamer keerutab hantlid vaheldumisi 8 korda mõlemasse käsivarte. Hoidke Ez-baar (või sirge kang) valmis, sest niipea kui olete lõpetanud 8 haamrilokki kummastki käest, viskate hantlid maha ja võtate varraste kätte.

(Liigne käepide Ez-baaris lokib) Haarake latist peopesadega maapinna poole, mitte lae poole. Tõmmake oma abaluud alla. Liigutage küünarnukid veidi ettepoole ja pange need oma torso sisse. Ärge liigutage õlavarre sellest asendist. Keerake end kiikumata, põlvi põrgatamata või mõnda muud kehaosa, välja arvatud küünarnukid, liigutamata. Kontrollige kaalu käsivarred / biitseps tagasi allapoole täieliku sirutumise suunas. Hoidke bicepsi otsas pinget küünarvarre suunas ja kujutage ette, et sunnite (ohutult ja kergelt) küünarnukid ülespoole sirutatuna, et tõepoolest välja sirutada ja rõhutada pikka pead. Korda kokku 10 kordust.

Harjutus: Jutlustaja kiharad plaadi (või hantlite) abil
Sihtmärgid: Biitsepi pikkus ja tipp
Mittekõlblikud: 6 x 6-8. Valige raskus, kuid mitte kompromiss.
4 sekundit negatiivne, 2 sekundit kontsentriline, 1 sekund pigista ja hoia kontraktsiooni
Juhised (vt pilte): Reguleerige jutlustaja padja kõrgust nii, et teil oleks kerge põlvede painutamine. Mulle meeldib selle harjutuse jaoks plaati kasutada, sest kaalujaotus võrreldes hantliga tundub interaktiivsem minu biitsepsiga. Kui teie plaatidel pole haaramiseks auke, kasutage lihtsalt hantleid. Pange jutlustaja padi nurk kõvasti oma käsivarre alla ja kere kõvasti vastu padja tagaosa. Teie käsi peaks toetuma täiuslikult padjale ja olema paralleelne padja külgedega, mitte läbima. Pöörake tagumine õlg kergelt tagasi. Teie keha, kaenlaaluse või käe vahel ei tohi kuskil padjal olla tühimikke. Õige jutlustaja lokis ankurdamine vähendab oluliselt teiste lihaste või liigeste kaasamist. Nagu varem mainitud, hoidke käepidet bicepsi suurema aktiveerimise huvides peamiselt sõrmedes, mitte peopesas. Koolutama asudes lasen kaalul randmel langeda (ohutult ja mõistlikult), mis võimaldab ka rohkem bicepsi stimuleerida ja vähem küünarvarre pingutada. Keerake 2 sekundi kontsentriliseks, tuues meele tõesti lihasesse. Pigistage 1 sekundi jooksul täieliku kokkutõmbumise korral väga tugevasti, seejärel pikendage aeglaselt tagasi 4 sekundi negatiivseks. Hoidke biitsepis pinget kogu repis ja pikendage kogu liikumisvõimaluse saavutamiseks tõepoolest lõpuni. Kui jõuate täieliku pikenduse juurde, kujutage ette, et sunnite küünarnuki uuesti ülespoole, nagu varem teistes harjutustes arutati. Korda kokku 6-8 kordust.

Harjutus: Seisev Ez-baar 21
Sihtmärgid: Biitsepi pikkus ja tipp
Mittekõlblikud: 3 x 21
7 alumist pool kordust, 7 ülemist pool kordust, 7 täielikku liikumiste kordust võrdub 1 komplektiga
Juhised (vt pilte): Korrake sama alust, nagu eelmistes harjutustes mainitud. Tõmmake õlaribad alla. Küünarnukid teie torso lähedal ja veidi ees. Hoidke latti peamiselt peopesade asemel sõrmedes. Hoidke kogu keha ja õlavarred tsementeeritud seal, kus nad asuvad, ja liikuge ainult läbi küünarnukkide. Suruge küünarnukid ettevaatlikult ja ohutult üles sirutatuna, et suurendada biitsepsi otsas olevat venitust. Langetage randmed, kui hakkate koolutama. STOPP poolel teel. Pool tee on siis, kui käsivarred on põrandaga paralleelsed. Naaske täieliku pikenduse juurde, korrates juhiseid ja keerake tagasi 7 korda poole peale, keskendudes bicepsi otsa / pikkuse kasutamisele. Teie alguspunkt algab siis poolel teel. Hoidke sama tehnikat, välja arvatud seekord, kui keerutate 7 korda poolel teel kuni täieliku kokkutõmbumiseni, keskendudes biitsepsi tipule. Kui olete lõpetanud teise seitsme korduse partii, naaske ülalpool mainitud täispikendusse ja tehke veel 7 kordust, kasutades täielikku liikumisulatust alates täielikust pikenemisest kuni täieliku kokkutõmbumiseni, hävitades efektiivselt bicepsist järelejäänud osa kokku 21 kordusega. Korrake kokku 3 komplekti 21 kordust.

Kas olete tellinud Paljude mees ? Võite ka meid jälgida Facebook , Twitter , Instagram ja Youtube .