Kuidas teha täiuslikku tõusu

Mees, kes teeb tõukeid

Kui algselt õpiti push-upe tegema, näidatakse enamikule meist meetodit, mis on üsna lihtne, kuid samas ka veidi vale. Selle tulemusel võib isegi teie kõige tulisem fitnessifriik väga hästi harjutada vale tõukejõu vormi. Kui nüüd päris aus olla, siis enne selle artikli uurimist ei teadnud me ise ka tõeliselt korralikku tõukamist!

On üsna hea võimalus, et demonstreerite ka valet tõukejõu vormi. See muudaks teid valdava enamuse osaks. Tegelikult on arvatud, et kuni 95% inimestest ei tea, kuidas korralikku surumist teha, mis on hämmastav protsent. Ilmselt on selles tavalises kehakaalu harjutuses palju rohkem, kui esmapilgul silma paistab.

Selguse huvides ei soovita me, et te ei teaks, kuidas surumist teha. Vastupidi, enamik inimesi praktiseerib seda, mida võiks kõige paremini kirjeldada kui peaaegu sobivat tõukejõu vormi. See tähendab, et nad võtavad üldise planguasendi, panevad käed ümber õlgade laiuse ja painutavad küünarnukkidest umbes 90 kraadini, kui nad allapoole liiguvad ja seejärel üles suruvad. Kõlab piisavalt lihtsalt, eks? Noh, mitte täpselt.



Nagu selgub, on vale ja õige tõukejõu vormis peeneid variatsioone, millel võib tegeliku tugevuse loomise osas olla märkimisväärseid tulemusi. See on üsna oluline, sest sa mõistsid ennekõike tõukeid, et saaksid ülakeha tugevust kasvatada. Mis kasu on siis, kui see aeg-ajalt kurnav harjutus ei tee seda, mida peaks tegema? Pole üldse palju head.

Täna panime väärarusaamad ja ebaõiged tõukevormid puhkama. See tähendab, et õpetame teile, kuidas uuesti push-upe teha. Kasutage järgmist meetodit ja teil võib selle jaoks tegelikult olla tõsiseid lihaseid. Õige tõukejõu tegemine on järgmine.

Õige Push-Up vorm

Kas olete valmis harjutama õiget tõukejõu moodustamist? Seal on push-upid, mida enamik inimesi teeb, ja siis korralikud push-upid, millest viimased on võrreldes nüansirikkamad ja tõhusamad. Õnneks nõuab ülemineku sooritamine vaid mõnda kohandamist. Push-upide õigesti tegemiseks toimige järgmiselt.

1. Võtke õige tõukejõu asend

Enne selle esimese korduse tegemist peate oma keha õigesse asendisse seadma. Nii toimige järgmiselt.

  1. Minge maapinnale ja seadke oma käed õlgade laiusest veidi laiemaks.
  2. Teie käed peaksid olema ühtlased rinnaga ja kaldu viisil, mis on teile kõige mugavam, kuigi enamik inimesi suunab neid otse edasi.
  3. Kui teil on randmevalu või randme paindlikkus on kehv, kaaluge push-up käepidemete kasutamist.
  4. Pange oma jalad asendisse, mis tundub teile mugav, see tähendab, et saate neid õlgade laiuses hoida või isegi üksteist kergelt puudutada.
  5. Üldine rusikareegel: mida laiem on teie kahe jala vaheline kaugus, seda stabiilsemad on teie pealelükkamised.
  6. Lõppkokkuvõttes peaksite püüdma saavutada täiuslikku plangu moodustumist, kus nähtamatu sirgjoon kulgeb pea kohal kuni südamikuni ja ideaaljuhul kuni teie kontsadeni.
  7. Teie tagumik peaks olema ülejäänud kehaga ühtlane, see tähendab, et see ei tohiks olla õhus ega madalal.
  8. Kui teil on raskusi korraliku tõukejõu tekkimisega, proovige oma tagumikku ja kõhulihaseid pingutada ja seeläbi oma südamikku aktiveerida.
  9. Kaaluge oma toimingute salvestamist, et tagada keha sirgjoonelisus.
  10. Pea peaks vaatama veidi ettepoole, mitte otse alla.
  11. Kui pea on õiges asendis, puudutab lõug maad, mitte nina.
  12. Kui teil on mugavam allapoole vaadata, mitte veidi ettepoole, tehke seda julgelt, tagades samal ajal, et keha püsiks sirgjooneliselt.
  13. Lähteasendis peaksid käed olema täiesti sirged ja toetama teie kaalu.
  14. Nüüd olete valmis tegema korraliku tõukejõu.

2. Õige Push-Up'i teostamine

Olete võtnud lähtepositsiooni ja nüüd on aeg mõned kordused välja vändata. Õige tõukejõu tegemiseks toimige järgmiselt.

  1. Hoidke käed sirged, tagumik surutud, südamik pingul ja küünarnukid põrandaga võimalikult ühtlased.
  2. Langetage ennast järk-järgult, kuni iga küünarnukk on 90-kraadise nurga all või vähem.
  3. Proovige minna lõpuni alla, kuni teie rinnus või nina või lõug puudutavad kergelt põrandat, hingates mööda teed.
  4. Kui teie rind, nina või lõug on põrandat puudutanud, hoidke lühikest pausi, enne kui surute end tagasi algasendisse, hingates välja.
  5. Vältige küünarnukkide lendamist iga korduse ajal väljapoole ja hoidke neid oma keha lähedal.
  6. Säilitage ühtlane ja ühtlane moodustumine kogu korduse vältel.
  7. Tehke nii palju kordusi kui võimalik, kuni tunnete, et te ei saa enam säilitada plangulaadset moodustist ega takistada küünarnukke endast eemale näitamast.

Palju õnne! Olete just õppinud, kuidas tõukeid õigesti teha.

Mis kasu on korrektsest tõukejõust?

Tehes iga kord õige tõukejõu moodustamise, suurendate tegelikku jõudu oma triitsepsis, rinnalihas, deltalihases, tuharalihases ja südamikus (muu hulgas). Kõige tähtsam on see, et keskenduksite kvaliteedile, mitte kvantiteedile. See tähendab, et väntate välja nii palju õigeid tõukeid kui võimalik ja ei raiska aega ühele ebaõigele tõukejõule. Kui sooritate enne loobumist vaid viis või kuus õiget surumist, siis olgu nii. Number tõuseb teie edenedes.

Miks on push-upid rasked?

Ligikaudu mis tahes kujul (st sobimatu või mitte) kätekõverdus ei tundu olevat nii raske, et seda oleks raske ära tõmmata, kuid paljud inimesed näevad siiski vaeva nende täitmisega. Isegi need meist, kes tunnevad ja näevad suhteliselt tugevad välja, võivad aeg-ajalt jätta tegemata korraga rohkem kui viis või kümme surumist. Kas see tähendab, et me pole nii tugevad, kui arvasime?

Vastus on, et te ei pruugi olla nii tugev, kui arvasite spetsiifiline piirkonnad, nimelt teie rind, triitseps ja südamik. Nagu plangud, panevad ka kätekõverdused need alad rohkem kui ükski teine ​​välja, tuginedes lisaks puusade stabiilsusele. Tugev tuum on eriti oluline, sest seal põrkuvad tugevus ja tasakaal.

Nagu kogu fitnessis, on ka push-upides vaimne aspekt. See tähendab, et peate võib-olla enne lähimale matile või põrandale viimist vabanema eneseületavatest mõtetest. Näiteks võivad inimesed, kes on varem maadlusega maadelnud, olla veendunud, et nad pole lihtsalt kehakaaluga seotud, isegi kui need samad inimesed on vahepeal jõudu kogunud.

Kui peaksite kogema mingisugust vaimset ummistust või kaasasündinud vastumeelsust tõukejõude suhtes, on oluline, et prooviksite end ikkagi nende tegemisega. Võite olla üllatunud selle üle, mida avastate. Muidugi, kui põrandale astute, soovite kindlasti veenduda, et harjutate õiget tõukejõu vormi.

6 erinevat tüüpi push-upe

Kui olete õppinud traditsioonilist tõukejõu moodustamist ja ehitanud jõudu sinna, kus see on oluline, võiksite hargneda arenenumale territooriumile. Kui peaksite selle teekonna ette võtma, avastate peagi, et on olemas erinevat tüüpi tõukeid, millest paljud panevad teie lihased tõeliselt proovile. Ainult siis, kui teil on õigus ja valmis, peaksite kaaluma järgmisi variante:

1. Teemant Push-Up

See töötab teie käed ja rindkere palju rohkem kui tavaline push-up. Loomulikult muudab see küünarnukkide suunda. Tehke järgmist.

  1. Oletame algsesse surumisasendisse.
  2. Liigutage oma käed rinna all kokku, nii et osuti sõrmed ja pöidlad kokku puutuvad, luues teemandi kuju.
  3. Tehke korralik surumine ja korrake seda.

2. Plaksuta Push-Up

See pole mõeldud nõrganärvilistele ... ega randmele. Sellest hoolimata tehke järgmist.

  1. Oletame algsesse surumisasendisse.
  2. Tehke õige tõukejõud, lükates üles piisavalt jõudu, et ennast kergelt maast lahti lasta.
  3. Plaksutage käsi õhus olles.
  4. Maanduge algasendisse ja korrake seda.

3. Scorpion Push-Up

Nagu praktiliselt kõik variandid, pole see ka algajatele mõeldud. Jätkuvalt on ülioluline see, et säilitate selle teostamisel korraliku sirgjoonelise moodustise. Siin me läheme:

  1. Oletame algsesse surumisasendisse.
  2. Langetage ennast, hoidke korraks kinni ja tõstke üks jalg põrandalt.
  3. Painutage põlve selja poole ja kergelt külje poole, hoides rinda ja südamikku sirgjooneliselt.
  4. Tõukejõud ülespoole ja tagasi jalg algasendisse.
  5. Kas vahetage jalgu järgmisel kordusel või vahetage jalgu pärast iga seeriat.

4. Sõrmuse surumine

See on nii jõhker kui see kõlab ja seda harrastavad professionaalsed võitlejad. Tooge välja oma sisemine MMA sõdalane, tehes järgmist:

  1. Oletame algsesse surumisasendisse.
  2. Vormi kummagi käega sõrmenukk.
  3. Tehke peopesade asemel korralikud kätekõverdused sõrmenukkidele.

5. Sõrmeotsa ülestõusmine

Sarnaselt sõrmenukkidega on ka see iseenesestmõistetav. Pidage meeles, et südamikus ja küünarnukkides tuleb hoida korralik surumine. Siin me läheme:

  1. Oletame algsesse surumisasendisse.
  2. Tõstke mõlemad käed sõrmeotstele.
  3. Tehke korralikud kätekõverdused peopesade asemel sõrmeotstes.

6. Ühe käega Push-Up

Nii et olete korraliku tõukejõu täiesti ära õppinud, kas pole? Teil peab olema, kui olete selleks valmis. Kuidas seda teha:

  • Oletame algsesse surumisasendisse.
  • Laiendage jalgu üksteisest laiemalt kui tavaliselt, hoides südamikku sirgena.
  • Pange üks käsi selja taha ja viige ülejäänud käsi rinnale lähemale.
  • Tehke järelejäänud käsivarrele korralik surumine.

Millal peaksin tegema tõukeid?

Koefitsiendid, kas te juba harjutate mingit treeningukava, mis tekitab küsimuse: millal ja kuidas peaksite tõuked käima? Vastus sõltub teie kogemuste tasemest. Näiteks kui teil on jõuharimise algusjärgus, aitavad kehakaalu harjutused parandada nii lihaste kasvu kui ka tasakaalu. Selle stsenaariumi korral peaksite oma režiimi lisama push-upid.

Kui peaksite oma edusammudes kaugemale jõudma, on push-upidele veel palju ruumi. Kas see tähendab nende sooritamist soojenduse või juhusliku kehakaalu harjutusena, sõltub teie konkreetse elustiili parameetritest. Kui soovite neid juba niigi intensiivsesse programmi lisada, võiksite kasutada arenenud koosseise, nagu teemant või sõrmenukk.

Üldine KKK

Kuidas teha algajatele tõukeid?

Tõelised algajad võiksid esmalt tõukeid sooritama õppides põlved maa peal hoida, ehkki see ei pruugi tingimata palju jõudu kasvatada. Teie parim panus on keskenduda õigele moodustamisele kõige muu üle, maksimeerides seeläbi iga tõukejõu efektiivsust. Ainult paar õiget tõukejõudu on palju kasulikum kui öelda 20 valet.

Kuidas ma saan oma tõukejõu vormi parandada?

Parim viis oma tõukevormi parandamiseks on plangu positsiooni võtmine ja sirgjoonelise moodustumise säilitamine kogu ulatuses. Teie tagumik peaks olema ülejäänud kehaga ühtlane, küünarnukid põrandaga joondatud ja pea (ideaaljuhul) veidi ettepoole suunatud.

Miks ma ei saa tõukamist teha?

Kui näete vaeva vaid ühe korraliku tõukejõu äratõmbamisega, võib juhtuda, et teil puudub jõudu sellistes valdkondades nagu teie triitseps ja südamik. Samuti võib teil puududa teatud tasakaal ja stabiilsus. Vaimne pärssimine on veel üks potentsiaalne tegur.

Kas saate tõukejõude alt lahti saada?

Kehaharjutusena jõuavad isegi korralikud tõuked vaid kaugele. Kui olete teatud hulga lihaseid üles ehitanud, on aeg liikuda rangema treeningukorra juurde.

Teile meeldivad ka:
10 parimat rindkere harjutust meestele
10 parimat põhiharjutust meestele
34 parimat kehakaalu harjutust