Kuidas Deadlift: Täiusliku vormi lõplik juhend

Kuidas tõrjuda 1

Leidsite end õige survetõstmise vormi valest küljest? Kui soovite sel aastal oma üldist jõudu ja võimekust tõsta, on ideaalne koht alustamiseks surmtõstmise õppimine. Püha kolmainsuse põhikomponent (pingil vajutamine, kükitamine ja surmtõstmine) on survetõste üks, kui mitte parim harjutus, mida saate lihaste kasvatamiseks teha - see töötab sõna otseses mõttes kõigega, nii et on aeg oma tehnika kriipima panna .

Teile meeldivad ka:
Kuidas teha täiuslikku tõusu
13 parimat viisi rasvade kiireks põletamiseks
10 parimat rindkere harjutust meestele

Kuidas tõrjuda 1



Mis on Deadlift?

Tihtipeale liftide kuningaks peetav valgustuli on kõikehõlmav liitliikumine, mis on suunatud reale peamistele lihasrühmadele. Neid saab kasutada jõu, jõu parandamiseks ja lihasmassi parandamiseks, kuid mitme kehapiirkonna kaasamise tõttu on surmtõsted suurepärased ka südame löögisageduse suurendamiseks ja neid saab lisada kardiovaskulaarsele keskendunud kaaluringidele. Saate iseloomustada lihasrühmi, mis on töötatud kolmeks osaks.

  • Jalad - Deadlift-tehnika sooritamisel treenite peamiselt jala nelipealihaseid ja reielihaseid.
  • Tagumik - Kõik kolm tagumiku lihast aktiveeritakse surmatõste ajal, kusjuures gluteus maximus kannab suurema osa koormusest. Töötades koos puusaliigese laiendamisega hamstringsiga, toob see lihas välja painutatud asendist. Gluteus medius ja minimus aktiveeruvad samuti tõstmise ajal, kuid toimivad peamiselt puusade ja põlvede stabilisaatoritena, kuna need abistavad gluteus maximust.
  • tagasi - surmatõstmise ajal aktiveeritud primaarne seljalihas on püstised spinaalid. Sellesse lihasrühma kuuluvad liocostalis, longissimus ja spinalis ning see on suur struktuur, mis kulgeb otse piki selgroo mõlemat külge.

Alates punnitavatest seljalihastest ja biitsepsist kuni puutüvelaadsete reieteni - surmtõstukid panevad selle lihasärgi kiiresti täitma. Aga enne kui lähed ja hakkad raskusi ringi viskama, on see harjutus, mille PEAB saama õigeks. Tõrjetõstukid on kurjakuulutused seljavigastuste tekitamise eest valesti tehes ja mõned maailma tugevaimad mehed hoiavad neist isegi üldse eemale.

Ära lase sellel end siiski hirmutada, eelised kaaluvad massiivselt üles riskid, kui võtate aega õige survetõste vormi õppimiseks.

Õige tõmbenumber

Siinkohal tutvustame teile, kuidas oma jõudu ja lihaskasvu maksimeerimiseks õigesti survetõstmist teha. Alustades soovitame rasketala laadida kergete raskustega (või isegi lihtsalt vardaga ise), et saaksite tehnikat tunda enne raskema tõstmise alustamist.

1. samm - jala positsioneerimine

Asetage jalad puusa laiuselt välja, kergelt väljapoole, kus tunnete end kõige mugavamalt. Veenduge, et teie keskjalg oleks lati all, ilma et teie sääred baari puudutaksid. Saate teha survetõsteid paljajalu või lameda tallaga kingades, kuid me eelistame paljajalu.

2. samm - kangivarre

Haarake kangist õlgade laiuselt üle käte (sõrmenukid ettepoole). Võib-olla näete, kuidas teised inimesed kasutavad kombineeritud haaret (üks käsi mõlemale poole), kuid alustades soovitame üle käe haarata, kuna see on turvalisem.

3. samm - painutage põlvi

Liigutage oma positsiooni, painutades põlvi nii, et sääred puudutaksid peaaegu latti. Maksimaalse jalgade ajamise tagamiseks langetage oma pakarud võimalikult palju.

4. samm - tõstke rinda

Sirgendage selga, tõstes rinda, see aktiveerib teie latissimus dorsi lihased. Mõelge, tagumik maale, rind katusele.

5. samm - kinnitage ennast

Hinga suurelt sisse ja kinnitage oma südamik (painutage kõhulihaseid ja tuharalihaseid). Lukustage küünarnukid ja käed asendisse.

6. samm - tõstke!

Lükake jalad läbi maa ja tõstke latti. Kui latt möödub põlvedest, aja oma puusad ettepoole, et sirgelt püsti tõusta, ja lukusta pakarad.

7. samm - langetage riba

Pöörake liikumist tagasi, kuni riba naaseb maapinnale ja vabastate pinge.

Kuidas tõrjuda 1

Deadlifti eelised

On põhjust, miks nad nimetavad survetõstmist täielikuks treeninguks - see toob kasu peaaegu igale teie tervisele. Tutvuge surmtõstmise 7 peamise eelisega:

  • Need on funktsionaalsed! Oma keskmes on survetõste põhiline füsioloogiline liikumine, kui midagi maast üles korjata. Jõusaalis seda tehes parema vormi loomisel tunduvad sellised asjad nagu puldi otsimiseks diivani võtmine lastemänguna.
  • Deadlifts on suunatud teie keha suurimale lihasele - üleküllusele! Jep, miski ei sihi su tagumiku lihaseid rohkem kui surmtõsted ja tugevad üleküllus kannavad rohkem jõudu, vastupidavust ja jõudu.
  • Anaboolsete hormoonide tõus. Kui lööte korraga nii palju lihaseid, ei saa teie keha jätta reageerimata. See vabastab kasulike hormoonide, nagu testosteroon ja kasvuhormoon, tõusu. Need anaboolsed hormoonid ei paku lihtsalt lihasesse, vaid põletavad ka rohkem keharasva, suurendavad teie meeleolu, suurendavad immuunsust ja suurendavad teie sugutungi.
  • Sugutungist rääkides ... surmtõstmise põhikomponent on teie puusaliigutus liikumise ülaosas. Kui teie survetõste muutub tugevamaks, muutub ka teie puusajõud tugevamaks. Aitab öelda.
  • Haarake nagu gorilla! Kas olete mõelnud, kust pärineb mõiste „vanamehe tugevus“? Noh, see on pärit ajast, kus mehed tegid rasket tööd tehes tööd ja enamus sellest oli asjade tõstmine ja kätega kandmine. Deadlifting on tugevama haarde loomiseks harjutus nr 1.
  • Vähem seljavalusid. Deadlifts aitab tugevdada teie tagumist ahelat. Tugev tagumine ahel (teie selgroo lihased) aitab teil seljavigastusi edasi lükata või isegi ära hoida. Tegelikult viitavad hiljutised uuringud, et surmtõstmine võib isegi olla efektiivne valu intensiivsuse vähendamisel ja seljavalu all kannatavate inimeste liikuvuse suurendamisel.
  • Kulutate rohkem kaloreid kui jooksmine. Raske raskuse tõstmine kutsub esile rasvapõletusreaktsiooni kuni 36 tundi pärast jõusaalist lahkumist! See termogeenne reaktsioon tähendab, et jätkate kalorite põletamist ka pärast treeningu lõpetamist.

Kuidas Deadlift 4

Näpunäited

  • Painuta oma põlvi. Ärge proovige oma ülakeha kasutada lati üles lihastamiseks. Töötage põlvede painutamise kallal ja viige jalgade ajam tõstukisse.
  • Tagasi võimalikult sirgelt. Enne tõstmist lükake selja sirgendamiseks rindkere välja. Hea näpunäide on panna keegi teid komplekti tehes küljelt filmima, et näeksite, kui sirge teie selja tegelikult on. Enamik surmavatest vigastustest tekivad hüpertensiivse või kaarekujulise seljaga, seega pidage teadlik sirge selja hoidmisest.
  • Plahvatage läbi maa! Kui te algselt latti tõstate, ärge mõelge latti maast üles tõmbama. Selle asemel mõelge maast endast eemale tõukamiseks. See aitab tuua liikumisse rohkem jalgade ajamist ja hõlbustab raskemate raskuste tõstmisel.
  • Tõstekiirus. Veenduge, et tõstate ja langetate selga sama kiirusega. Peale teiste jõusaalis käijate, kes vihkavad teid raskuste langetamise eest, jätate ka ilma olulise osa liftist ilma, et langetaksite latti maapinnale.
  • Hoidke riba keha lähedal. Mida lähemal on kang kehale tõstmise ajal, seda turvalisem ja tõhusam on tõstuk. Lihtsaim viis lati tõstmiseks on vertikaalselt sirgjooneline. Kui riba on teie ees liiga kaugel, peate selle tõstmiseks rohkem tööd tegema ja see avaldab teie alaseljale suuremat survet, mis on viimane asi, mida soovite.
  • Kohtle igat esindajat nagu oma tõstet. Puhake paar sekundit korduste vahel, ärge põrgatage lihtsalt riba üles ja laske hoogu kogu töö teie eest ära teha. See rõhutab ka pinge all liikumist ja aega, mis toob kaasa rohkem lihaste kasvu.
  • Hinga! Hingake sisse ja kinnitage oma südamik iga tõstmise jaoks, ärge hoidke komplekti jaoks hinge kinni ja lõpetage punapeet punases näos.

Deadlifti riskid ja vead

Nagu olete ilmselt varem kuulnud, on surmtõstukid tuntud vigastuste poolest. Üheksakümmend protsenti neist vigastustest on vale vormi tagajärg, mis tähendab, et enamikku neist saate vältida, kui võtate aega õige vormi õppimiseks.

Peamine risk surmtõstmisel on alaselja vigastused. Selle põhjuseks võib olla lati asetamine liiga keha ette, sirge selja puudumine ja varda tõmbamisel selgroo ümardamine.

Teine levinud vigastus surmast tõstmisel on biitsepsi rebend. See vigastus on tüüpilisem segakäepideme kasutamisel, kuna tõstja tõmbab latti sageli seljatoega (peopesa eemale), painutades küünarnuki ja tekitades biitsepsu lihasele tohutut pinget. Selle vältimiseks peate küünarnuki lukustamiseks pöörama erilist tähelepanu, et te latti ei tõmbaks.

Muud probleemid võivad hõlmata sõrme pingutusi, reieluu ja meniski pisaraid, lõhkemist tekitanud veresooni pingutamise ajal liiga tugevalt pingutamast (jah, see võib juhtuda) ja peavalu, mis on tingitud rõhu kogunemisest lifti lõpetamise ajal. Nende probleemide vastu võitlemiseks tehke kindlasti eelnevalt soojendust ja venitusi ning tehke hingamistööd.

Deadlift variatsioonid

Kui olete õppinud traditsioonilist tõstejõudu, võite hakata oma treeningutesse lisama liikumise erinevaid variatsioone, sõltuvalt teie eesmärkidest, tugevustest ja eelistustest. Pidage meeles, et igal variatsioonil on oma väljakutsed ja riskid, nii et kohtle neid nagu erinevaid harjutusi.

Sumo Deadlift

Täpselt nagu sumokükitamine, asetate jalad üksteisest laiemaks, käed otse alla. Sumolang on suurepärane neljarattalise arendamise jaoks ja harjutades saate tõsta isegi tavapärasest raskestõstukist raskemat, sest liikumisulatus on lühem.

Hex või Trap Bar Deadlift

Spetsiaalset riba kasutades jaotab see survetõste variatsioon kogu keha palju ühtlasemalt. Kui varraste käepidemed on teie külgedel, tekitab see lift ka vähem alaseljale stressi.

Snatch Grip Deadlift

Selles traditsioonilise survetõstuki täiustatud variatsioonis asetate käed ribale palju laiemaks. Haarde tõttu töötate rohkem oma selja ülaosaga ja peate alustama liikumises sügavamalt, haarates rohkem oma latte ja reieluu.

Sirge jala survetõste

Rumeenia Deadliftina tuntud variatsioon keskendub hamstringidele. Tõstmise ajal jääb selg sirgeks ja jalad jäigaks, kõik painutused pärinevad torso ja kogu jõuga reieluu.

Deadlifti defitsiit

Puudujäägi tõstejõud sooritatakse suurema liikumisulatuse saavutamiseks 2–10 cm kõrgusel tõstetud platvormil seistes. Hea inimestele, kes võitlevad survetõstuki liikumise esimese poolega, värbab see variatsioon lifti sooritamiseks rohkem tagumisi ahelaid ja neljajalgseid lihaseid.

Rack Pull

Vastupidiselt defitsiidi tõstejõule lühendavad rack-tõmbed traditsioonilise tõstejõu liikumisulatust. Kui baar toetub ümber põlve kõrgusele riiulile, keskendute survetõstuki liikumise ülemisele poolele. Rack-tõmbe osaline liikumisulatus on suunatud trapets- ja ülaseljalihastele suuremal määral, aidates teil oma põlve tagant lukustada.

Üldised KKK

Milleks on surmtõstmine hea?

Peamise ühendliikumisena võib surmtõstmine suurendada südamiku tugevust, südamiku stabiilsust ja parandada teie rühti. Harjutus treenib enamust jalgade, alaselja ja südamiku lihastest. Need on kõik kehaasendi eest vastutavad lihased, mis aitavad teie õlad, selgroolüli ja puusad joondada.

Kas surmtõstukid võivad kõhurasva põletada?

Ehkki surnud tõsteid peetakse peamiselt jõu ja jõu liikumisteks, pole see veel kõik, mis neile sobib. Mitme kehapiirkonna kaasamise tõttu on surmtõsted suurepärased ka südame löögisageduse suurendamiseks ja neid saab lisada kardiovaskulaarsele keskendunud keharingile.

Kas suudate iga päev surnuks lüüa?

Iga päev surmtõstmine võib olla suurepärane vormi parandamiseks ja konditsioneerimiseks, kuid see ei soodusta suuremaid lihaseid ja jõudu. Nagu kõik head ühendharjutused, on ka piisavad puhkeperioodid treeningpäevade vahel peamiselt lihaste taastumise ja kiudude kasvu tagamiseks.

Teile meeldivad ka:
Kuidas teha täiuslikku tõusu
13 parimat viisi rasvade kiireks põletamiseks
10 parimat rindkere harjutust meestele