Leidsite end õige survetõstmise vormi valest küljest? Kui soovite sel aastal oma üldist jõudu ja võimekust tõsta, on ideaalne koht alustamiseks surmtõstmise õppimine. Püha kolmainsuse põhikomponent (pingil vajutamine, kükitamine ja surmtõstmine) on survetõste üks, kui mitte parim harjutus, mida saate lihaste kasvatamiseks teha - see töötab sõna otseses mõttes kõigega, nii et on aeg oma tehnika kriipima panna .
Teile meeldivad ka:
Kuidas teha täiuslikku tõusu
13 parimat viisi rasvade kiireks põletamiseks
10 parimat rindkere harjutust meestele
Tihtipeale liftide kuningaks peetav valgustuli on kõikehõlmav liitliikumine, mis on suunatud reale peamistele lihasrühmadele. Neid saab kasutada jõu, jõu parandamiseks ja lihasmassi parandamiseks, kuid mitme kehapiirkonna kaasamise tõttu on surmtõsted suurepärased ka südame löögisageduse suurendamiseks ja neid saab lisada kardiovaskulaarsele keskendunud kaaluringidele. Saate iseloomustada lihasrühmi, mis on töötatud kolmeks osaks.
Alates punnitavatest seljalihastest ja biitsepsist kuni puutüvelaadsete reieteni - surmtõstukid panevad selle lihasärgi kiiresti täitma. Aga enne kui lähed ja hakkad raskusi ringi viskama, on see harjutus, mille PEAB saama õigeks. Tõrjetõstukid on kurjakuulutused seljavigastuste tekitamise eest valesti tehes ja mõned maailma tugevaimad mehed hoiavad neist isegi üldse eemale.
Ära lase sellel end siiski hirmutada, eelised kaaluvad massiivselt üles riskid, kui võtate aega õige survetõste vormi õppimiseks.
Siinkohal tutvustame teile, kuidas oma jõudu ja lihaskasvu maksimeerimiseks õigesti survetõstmist teha. Alustades soovitame rasketala laadida kergete raskustega (või isegi lihtsalt vardaga ise), et saaksite tehnikat tunda enne raskema tõstmise alustamist.
Asetage jalad puusa laiuselt välja, kergelt väljapoole, kus tunnete end kõige mugavamalt. Veenduge, et teie keskjalg oleks lati all, ilma et teie sääred baari puudutaksid. Saate teha survetõsteid paljajalu või lameda tallaga kingades, kuid me eelistame paljajalu.
Haarake kangist õlgade laiuselt üle käte (sõrmenukid ettepoole). Võib-olla näete, kuidas teised inimesed kasutavad kombineeritud haaret (üks käsi mõlemale poole), kuid alustades soovitame üle käe haarata, kuna see on turvalisem.
Liigutage oma positsiooni, painutades põlvi nii, et sääred puudutaksid peaaegu latti. Maksimaalse jalgade ajamise tagamiseks langetage oma pakarud võimalikult palju.
Sirgendage selga, tõstes rinda, see aktiveerib teie latissimus dorsi lihased. Mõelge, tagumik maale, rind katusele.
Hinga suurelt sisse ja kinnitage oma südamik (painutage kõhulihaseid ja tuharalihaseid). Lukustage küünarnukid ja käed asendisse.
Lükake jalad läbi maa ja tõstke latti. Kui latt möödub põlvedest, aja oma puusad ettepoole, et sirgelt püsti tõusta, ja lukusta pakarad.
Pöörake liikumist tagasi, kuni riba naaseb maapinnale ja vabastate pinge.
On põhjust, miks nad nimetavad survetõstmist täielikuks treeninguks - see toob kasu peaaegu igale teie tervisele. Tutvuge surmtõstmise 7 peamise eelisega:
Nagu olete ilmselt varem kuulnud, on surmtõstukid tuntud vigastuste poolest. Üheksakümmend protsenti neist vigastustest on vale vormi tagajärg, mis tähendab, et enamikku neist saate vältida, kui võtate aega õige vormi õppimiseks.
Peamine risk surmtõstmisel on alaselja vigastused. Selle põhjuseks võib olla lati asetamine liiga keha ette, sirge selja puudumine ja varda tõmbamisel selgroo ümardamine.
Teine levinud vigastus surmast tõstmisel on biitsepsi rebend. See vigastus on tüüpilisem segakäepideme kasutamisel, kuna tõstja tõmbab latti sageli seljatoega (peopesa eemale), painutades küünarnuki ja tekitades biitsepsu lihasele tohutut pinget. Selle vältimiseks peate küünarnuki lukustamiseks pöörama erilist tähelepanu, et te latti ei tõmbaks.
Muud probleemid võivad hõlmata sõrme pingutusi, reieluu ja meniski pisaraid, lõhkemist tekitanud veresooni pingutamise ajal liiga tugevalt pingutamast (jah, see võib juhtuda) ja peavalu, mis on tingitud rõhu kogunemisest lifti lõpetamise ajal. Nende probleemide vastu võitlemiseks tehke kindlasti eelnevalt soojendust ja venitusi ning tehke hingamistööd.
Kui olete õppinud traditsioonilist tõstejõudu, võite hakata oma treeningutesse lisama liikumise erinevaid variatsioone, sõltuvalt teie eesmärkidest, tugevustest ja eelistustest. Pidage meeles, et igal variatsioonil on oma väljakutsed ja riskid, nii et kohtle neid nagu erinevaid harjutusi.
Täpselt nagu sumokükitamine, asetate jalad üksteisest laiemaks, käed otse alla. Sumolang on suurepärane neljarattalise arendamise jaoks ja harjutades saate tõsta isegi tavapärasest raskestõstukist raskemat, sest liikumisulatus on lühem.
Spetsiaalset riba kasutades jaotab see survetõste variatsioon kogu keha palju ühtlasemalt. Kui varraste käepidemed on teie külgedel, tekitab see lift ka vähem alaseljale stressi.
Selles traditsioonilise survetõstuki täiustatud variatsioonis asetate käed ribale palju laiemaks. Haarde tõttu töötate rohkem oma selja ülaosaga ja peate alustama liikumises sügavamalt, haarates rohkem oma latte ja reieluu.
Rumeenia Deadliftina tuntud variatsioon keskendub hamstringidele. Tõstmise ajal jääb selg sirgeks ja jalad jäigaks, kõik painutused pärinevad torso ja kogu jõuga reieluu.
Puudujäägi tõstejõud sooritatakse suurema liikumisulatuse saavutamiseks 2–10 cm kõrgusel tõstetud platvormil seistes. Hea inimestele, kes võitlevad survetõstuki liikumise esimese poolega, värbab see variatsioon lifti sooritamiseks rohkem tagumisi ahelaid ja neljajalgseid lihaseid.
Vastupidiselt defitsiidi tõstejõule lühendavad rack-tõmbed traditsioonilise tõstejõu liikumisulatust. Kui baar toetub ümber põlve kõrgusele riiulile, keskendute survetõstuki liikumise ülemisele poolele. Rack-tõmbe osaline liikumisulatus on suunatud trapets- ja ülaseljalihastele suuremal määral, aidates teil oma põlve tagant lukustada.
Peamise ühendliikumisena võib surmtõstmine suurendada südamiku tugevust, südamiku stabiilsust ja parandada teie rühti. Harjutus treenib enamust jalgade, alaselja ja südamiku lihastest. Need on kõik kehaasendi eest vastutavad lihased, mis aitavad teie õlad, selgroolüli ja puusad joondada.
Ehkki surnud tõsteid peetakse peamiselt jõu ja jõu liikumisteks, pole see veel kõik, mis neile sobib. Mitme kehapiirkonna kaasamise tõttu on surmtõsted suurepärased ka südame löögisageduse suurendamiseks ja neid saab lisada kardiovaskulaarsele keskendunud keharingile.
Iga päev surmtõstmine võib olla suurepärane vormi parandamiseks ja konditsioneerimiseks, kuid see ei soodusta suuremaid lihaseid ja jõudu. Nagu kõik head ühendharjutused, on ka piisavad puhkeperioodid treeningpäevade vahel peamiselt lihaste taastumise ja kiudude kasvu tagamiseks.
Teile meeldivad ka:
Kuidas teha täiuslikku tõusu
13 parimat viisi rasvade kiireks põletamiseks
10 parimat rindkere harjutust meestele