Parim bicepsi treening lihasrelvadele

Bicepsi treening

Suni relvad on läbi meestele mõeldud ülim bicepsi treening. Suured toonides biitsepsid näevad välja mitte ainult suurepärased, vaid ka biitsepsi lihased põhjustavad märkimisväärset osa käte funktsioonidest ja liikumisest. Suurendage jõusaalis käte päeva harjutustega, mis on suunatud biitsepsi kõikidele osadele ja tugilihastele. Allpool oleva treeningu eesmärk on ka lihaste töötamine läbi kõigi nende funktsioonide, alates käsivarre pööramisest kuni küünarnuki painutamiseni ja õla liigutamiseni. Tase üles kombinatsioonikomplektidega, mis võimaldavad teil kaalu laadida, ja lisage vastupanu ribad, et kõrvaldada mõnede klassikaliste harjutuste nõrgad kohad.

Sisu Biitsepsi lihased Biceps Brachii - lühike pea Biceps Brachii - pikk pea Brachialis Brachioradialis Parimad bicep-harjutused meestele 1a. Barbell Cheat lokid 1b. Kangid lohistavad lokke 2. Kaalutud lõuatõmbed 3. Vööditud hantli lokid 4. Hantli kaldega lokid 5. Dumbbell Curl Trifecta

Biitsepsi lihased

Biitsepsi lihased aitavad liigutada nii õla- kui ka küünarliigeseid, samuti väänavad käsivart. See lihas loob palju teie üldist käte liikumist ja funktsioone. Peamine lihas on kahe peaga biitseps brachii, mis istub teie käe esiosas ja on kõige nähtavam käelihas. Seda toetab sügavam õlavarre lihas ja käsivarre brachioradialis. Bicepsi lihaste jumestuse mõistmine võimaldab teil treeningut kõige paremini ja paremini saavutada.

Biitsepsi lihased

Biceps Brachii - lühike pea

Bicepsi brachii lühike pea istub käe siseküljel, rinnale kõige lähemal. See kinnitub abaluu ja küünarnuki külge.

Biceps Brachii - pikk pea

Lihase pikk pea istub käe esiosa välisküljel, kinnitades õlaliigese ülalt alla, küünarnukini.

Brachialis

Õlavarreluu keskelt kinnitades istub brachialis bicepsi brachiust sügavamale ja toetab küünarliigese paindumist.

Brachioradialis

Küünarvarre allapoole istub brachioradialis, mis aitab bicepsi brachii küünarliigese painutamisel.

Parimad bicep-harjutused meestele

Parim viis täiusliku biitsepsi treeningu tegemiseks on panna lihas tööle kõigi selle kolme põhifunktsiooni kaudu - küünarvarre keeramine, küünarnuki painutamine ja õla painutamine. Iga käigu aluseks saavad lokid, sest töötate hinge liigendiga. Harjutuste kõrgendamiseks peate aga iga lihase rohkem proovile panema, suurendades iga käigu intensiivsust. Lisaks peate lihase viima läbi kogu liikumisruumi, alates täielikust kokkutõmbumisest kuni täieliku pikendamiseni. See treening põhineb Jeff Cavaliere'i programmil ATHLEAN-X. Ta oli New York Metsi juhtfüüsikaline terapeut ja abijõudude treener. Lisaks on tal magistrikraad füüsilises väljaõppes ning ta on diplomeeritud tugevuse ja konditsioneerimise spetsialist. Sellisena toetab tema treeninguid lisaks sellele, et ta ise on hullumeelne, teadus.

1a. Barbell Cheat lokid

Biitsepsi treeningu komplekt number üks sisaldab kahte osa, mis tuleks täita tilgakomplektina. See on suur harjutus, mis võimaldab teil kaalu üle koormata. Teie biitseps on raskuse langetamisel tugevam kui selle tõstmisel. Seetõttu saate petukõverduse abil kasutada raskemat kaalu, mis töötab rohkem teie kätel, kui langetate varda, luues suurema massi.

Kang curl

Täitmine

  • Valige raskus, mis on veidi raskem kui tavaliselt kangilangis.
  • Seisa nii, et jalad oleksid puusalaiusest vaid laiemad, selg sirge ja südamik kinni.
  • Alustage kangist alla, hoides seda peopesadega ettepoole.
  • Tõstke kang rinnakorvi kõrgusele. Kuna tegemist on petukõverdusega, saate lati tõstmiseks kasutada hoogu, kaasates teisi lihaseid peale biitsepsi ja kasutades kerget kiigutust. Pidage meeles, et te ei taha siiski tahapoole kalduda. Käigu ülaosas peaksite hoidma sirget selga.
  • Langetage varras aeglaselt tagasi algasendisse, pingutades seeläbi lihaseid madalamal.
  • Korrake kuni ebaõnnestumiseni, seejärel liikuge kohe kangide lohistamiseks.

Komplektid : 3

Reps : Läbikukkumiseni

1b. Kangid lohistavad lokke

Tangid lohistavad lokid nihutavad liigutamise fookust, et eelistada biitsepsi pikka pead. Veel ühe suure liigutusena võite kasutada samu raskusi nagu barbel cheat lokkidest. Selle harjutuse eesmärk on liigutada küünarnukid keha taha, mitte ette.

Tõmblukuga lohistamine

Täitmine

  • Alustage samast asendist, mida hoidsite barbel-petukõverduses - jalad on puusalaiusest veidi laiemad, selg sirge, südamik kinni, peopesad ettepoole.
  • Tõstke riba ülespoole, keskendudes küünarnukkide tõmbamisele torso taha. Latt peaks jääma teie keha lähedale, peatudes käigu ülaosas asuvas alumises rinnaosas.
  • Seda tehes hoidke küünarnukid kinni, te ei taha, et need külgedele laiali libiseksid.
  • Seljaosa allapoole juhtimisega.
  • Korrake kuni ebaõnnestumiseni, seejärel puhake, enne kui tilkakorda korratakse veel kaks korda.

Komplektid : 3

Reps : Läbikukkumiseni

2. Kaalutud lõuatõmbed

Klassikaline kaalutud lõug on veel üks suurepärane võimalus biitsepsi suurte raskustega laadimiseks. See töötab biitsepsi läbi kõigi nende kolme funktsiooni. Käsi liigub nii õlal kui ka küünarnukil, pluss küünarvarre on kehast eemale keeratud. See on veel üks harjutus, mida tuleb teha tilgakomplektina koos tippkontraktsiooni lõua lokkidega.

Kaalutud lõuatõmbed

Täitmine

  • Kinnitage valitud kaal oma vöö ümber.
  • Hoidke lõuatõmmatavast ribast kinni, peopesad enda poole. Hoidke oma keha võimalikult sirgena, tuum kinni.
  • Alustage sirutatud kätega ja tõmmake ennast üles, nii et teie lõug on lati kohal.
  • Püüdke oma keha äratamiseks mitte õõtsuda, keskenduge ainult käte ja õlgade kasutamisele.
  • Korrake kuni ebaõnnestumiseni, seejärel liikuge kohe kokkutõmbumise lõua tippkohtadesse.

Komplektid : 3

Reps : Läbikukkumiseni

3. Vööditud hantli lokid

Hantli lokid on veel üks klassikaline harjutus, mis lisatakse teie biitsepsi treeningule. See toimib kahel bicepsi funktsioonil hästi - küünarnuki painutamine ja käsivarre keeramine. Seekord hakkate aga kasutama metsalise režiimi, lisades vastupanu ribasid. Harjutuse tugevuskõvera järgi on see käigu tippu jõudes lihtsam. Seega, et hoida raskusi kogu liikumise vältel, lisavad vastupanu ribad tippu jõudes selle täiendava väljakutse.

Lintidega hantli lokid

Täitmine

  • Pange end oma vastupanuvööndiga paika. Konksu riba põhi jalgade alla, varbad otse ette.
  • Hoidke kangid ja vastupanu riba mõlemas käes.
  • Alustage oma kätega kõrval.
  • Tõstke raskused õlgade kõrgusele, peopesad enda poole. Vastupanu ribad peaksid olema piisavalt tihedad, et tunneksite seda tõesti lifti ülemise poole kaudu.
  • Langetage raskus aeglaselt juhtimisega puusakõrgusele.
  • Korrake kuni ebaõnnestumiseni kolme komplekti jooksul.

Komplektid : 3

Reps : Läbikukkumiseni

4. Hantli kaldega lokid

Sarnaselt treeningrihmadele, mis lisavad raskust liikumise lõpule, saate selle raskuse alguse ümber lülitada kallakuga hantli keerdumisega. Alustades oma kätega keha taga, saate ka bicepsi täielikult venitada, töötades seetõttu kogu liikumisruumi ulatuses.

Dumbelli kaldenurk

Täitmine

    • Istuge lamamistoolil, seljaosa on 50–60 kraadi.
    • Hoidke hantleid külgedel, käed täielikult välja sirutatud. Käed peaksid istuma veidi keha taga.
    • Tõstke raskused ülespoole, peopesad enda poole, kuni teie biitseps on täielikult kokku tõmbunud - umbes rindkere kõrgusel.
    • Langetage raskused juhtimisega alla, kuni käed on jälle täielikult välja sirutatud. Suurendage intensiivsust, kuid pigistage oma triitseps käigu allosas, tagades biitsepsi pika pea maksimaalse venituse.
  • Korrake kuni ebaõnnestumiseni kahe komplekti jaoks.

Komplektid : kaks

Reps : Läbikukkumiseni

5. Dumbbell Curl Trifecta

Lõpeta bicepsi treening eepilise kolmekordse ohuga. See bicep curl trifecta kasutab ära õlgade pöörlemist, et tabada biitsepsi mõlemat pead ja ka õlavarre. Teete üksteise järel kolm erinevat lokki, kusjuures õlgade ja käte asend muutub mõlemas. Kasutage igas asendis sama kaalu.

Hantli seisvad sisemised bicep-lokid

Dumbelli püstise sisemise bicitsi lokk

Täitmine

  • Seisa jalgadega, mis on puusalaiusest vaid laiemad, keha sirge, südamik kinni.
  • Alustage käed külgedelt allapoole.
  • Esimene kordus suunab teie bicepsi pika pea. Tõstke raskus üles ja üle rinna, nii et käik lõpeb vastasõla ees. Ole tähelepanelik oma käte suhtes. Lõpetage peopesad ülespoole ja pöial ettepoole. See tähendab, et keerate seda käsivart tõstes.
  • Langetage kaal tagasi külgedele.
  • Teine esindaja suunab õlavarre. Tõstke raskus üles ja üle rinna, nii et käik lõpeb vastasõla ees. Jällegi olge oma kätega tähelepanelik. Seekord tahate lõpetada peopesad allapoole ja pöial keha poole.
  • Langetage kaal tagasi külgedele.
  • Trifecta viimane kordus läheb lühikese peaga. Õla sissepoole pööramise asemel pöörate selle välja. See näeb välja nagu tavaline bicepsi lokk, kuid õlg on pööratud rohkem väljapoole, nii et käed liiguvad pigem keha külje, mitte keha ees. Käik peaks lõppema, kui käsi on ülespoole oma õla.
  • Langetage kaal tagasi külgedele.
  • Need kolm erinevat kordust moodustavad ühe trifecta korduse, nii et kaheksa korda korrates teete mõlemal käel kokku 24 lokki.
  • Korda kahte komplekti.

Komplektid : kaks

Reps : 8, kummagi käe igas asendis