Teaduse tõestatud 7-minutiline treening

7-minutiline treening

Trenni pääsemine võib olla keeruline kõigi teie ajale seatud nõuete korral. Sellepärast peate maksimeerima aja, mis teil on. The Teaduslik 7-minutiline treening teeb just seda, kasutades tooli ja seina abil ainult kehakaalu harjutusi.

Teile meeldivad ka:
Charlee Atkins demonstreerib kolme söögitooli harjutust
Austraalia Fittest Mani ülim kodutreening on lihtne, kuid metsik
Charles Bronsoni vangla treening viib teid üksikkongis kinni

Mis on teaduslik 7-minutiline treening?

Teaduslik 7-minutiline treening on kõrge intensiivsusega treening, mis on tõestatud, et see suurendab põhilist vormisolekut ja pakub suurt kasu tervisele. Esmakordselt avaldatud American College of Sport’s Medicine’s Health and Fitness Journal 2013. aastal näitas treening osalejate paremat vormi ja kehakaalu langust. Kuigi treening on andnud olulist kriitikat, peamiselt tervishoiutöötajate ja personaaltreenerite poolt, kes väidavad, et 7-minutiline treening ei ole mingil juhul piisavalt pikk, et stimuleerida lihaste kasvu ja rasva kadu, on treening siiski ellu jäänud.



Põhinedes lihaste seotuse põhimõttele suurte rühmade vahel, vaheldub teaduslik 7-minutiline treening liigutustega ülakehast ja alakehast. HIIT ehk kõrge intensiivsusega intervalltreening on suuremates spordistseenides muutunud tavapäraseks. Enamik ringtreeninguid või rühmatreeninguid hõlmab HIITi elementi. Selle treeninguliikumise uuringud viitavad sellele, et HIIT-treeningud parandavad üldist võimekust, sealhulgas suurendavad südame-hingamiste vastupidavust, parandavad vererõhku ja vähendavad tasakaalustatud toitumisega keharasva. Püsiv kardiotreening võib olla paljude inimeste jaoks, kes soovivad kaalust alla võtta või oma vormi tõsta, kuid pikad ajaraamid ja korduvad liigutused ei pruugi olla teie tervisele ega vigastuste ennetamiseks parimad.

Tegelikult on uuringud Kanadas asuvalt McMasteri ülikoolilt avaldatud Füsioloogia ajakiri leidis, et kuue nädala pikkune väikeses mahus sprindivahemiku rattasõit tekitas lihastes metaboolseid muutusi, mis on võrreldavad traditsioonilise rattarutiiniga. Veelgi parem, ta tegi seda palju lühema aja jooksul (1½ versus 4 tundi nädalas). Just need treeningu alused on viinud Crossfiti ja F45-põhiste treeningrežiimide suurenemiseni, kuid need meetodid hõlmavad ka põhilisi tõstmise ja jõutreeningu põhimõtteid.

Reaalsus on see, et 7-minutiline treening on lihtsalt harjutuste kogum, mida saavad kõik soovijad igal ajal täita. Ehkki see ei võimalda teil lõpuks Arnie moodi välja näha, loob see aluse vormisoleku juhtimiseks ja põhiliseks tervislikuks seisundiks.

Kas saate 7-minutilise treeningu ajal kaalus alla võtta?

Lihtsustatult öeldes on see treening sisuliselt täiemahuline kehakaalu rünnak. Enamik teadusliku 7-minutilise treeningu harjutustest on need, mida olete varem teinud või näinud inimesi tegemas. Ilmselt võib lühike ajakava teid treeningu efektiivsuse suhtes veidi skeptiliseks muuta ja arusaadavalt. 12 suure intensiivsusega harjutuse kogumine on paigutatud 30-sekundiliste intervallidega, seeriate vahel on 10 sekundit puhkust. Ehkki see paratamatult tõstab teie verd ja südame löögisagedust, ei pruugi see teile täieliku treeningu saamiseks piisata. Seetõttu on soovitatav lisada teaduslik 7-minutiline treening täiendava treeningfunktsioonina oma praegust režiimi või täidetud mitu korda järjest, umbes nagu treeningrada.

Kui tihti peaksin 7-minutilise treeningu lõpule viima?

Eesmärk on lõpetada teaduslik 7-minutiline treening vähemalt üks kord päevas. Sageli jätame oma põhi- ja kardiovaskulaarse vormisoleku unarusse, nii et see teaduspõhine treening võib aidata neid puudusi kõrvaldada. Nagu kõigi treeningute puhul, on hädavajalik kombineerida treening tasakaalustatud toitumisega. 7-minutilise treeningu lõpetamine ja seejärel Big Maci söömine ei tee teie kaalulangetamiseks tõenäoliselt midagi.

Teaduslik 7-minutiline treening koosneb:

Vangla treening - Tähehüpped

1. Hüpped tungrauad

Lihtne liikumine, mida regulaarselt kasutavad nii kaitseväelased kui ka kehakaalu treeningud, on hüppedukid suurepärased vere voolamiseks. Siit saate teada, kuidas esitate hüppediskereid;

  1. Seisa püsti, jalad koos, käed külgedel.
  2. Kõverda kergelt põlvi ja hüppa õhku.
  3. Hüppamise ajal sirutage jalad umbes õlgade laiuseni. Sirutage käed välja ja üle pea.
  4. Hüppa tagasi algasendisse.
  5. Korda.

Harjutuse tüüp : Kardiovaskulaarsed
Aeg : 30 sekundit

Seina istuda

2. Seina istumine

Suurepärane kehakaalu harjutus südamelihaste ehitamiseks aitab Wall Sit teil lisada jõudu ja vastupidavust mõnele teie keha suuremale ja olulisemale lihasrühmale. Siit saate teada, kuidas te õigesti seina istute;

  1. Veenduge, et selg oleks vastu seina tasane.
  2. Seadke jalad õlgade laiuselt põlvedega seinast 90 kraadi välja.
  3. Teie põlved peaksid olema otse pahkluude kohal, kuid mitte enam ettepoole.
  4. Hoidke oma positsiooni, samal ajal kui teil on kõhulihased.

Harjutuse tüüp : Kardiovaskulaarne, tugevus
Lihased töötasid : Süda, alakeha
Aeg : 30 sekundit

kätekõverdused

3. Push-Ups

Me kõik oleme mõnda neist varem proovinud, kuid teaduslik 7-minutiline treening kasutab ka tagasihoidlikku Push-Up-i ja seda põhjusega. Liitliikumine töötab teie kehas mitu lihasrühma, jättes teile rohkem energiat ja parema üldise kehakaalu. Nii saate Push-Upi õigesti täita;

  1. Alustage põrandal asendis, käed õlgade laiusest veidi laiemad
  2. Asetage käed pehmete küünarnukkidega otse õla alla
  3. Lükake läbi peopesa, hoides neutraalset asendit. Võtke ühendust rinnalihastega ja sirutage käed
  4. Langetage keha aeglaselt, painutades läbi küünarnukkide ja hoides neutraalset joondust, kuni teie rind on peaaegu põrandal
  5. Hinga sisse, kui alla tuled

Harjutuse tüüp : Tugevus
Lihased töötasid : Rindkere, triitseps, südamik
Aeg : 30 sekundit

Kõhulihas

4. Kõhulihas

Selle asemel, et lihtsalt põrandal istuda ja ennast aeglaselt üles tõsta, on teadusliku 7-minutilise treeningu korrektseks läbiviimiseks kriitilise tähtsusega efektiivne kõhulõhe. See südamikule keskendunud kehakaalu harjutus on uskumatult tõhus keha keskosas jõudu üles ehitama. Tugevamad südamelihased annavad parema stabiilsuse ja üldise tervise. Siit saate teada, kuidas te õigesti teete kõhuvalu;

  1. Lama selili põrandal pingi ees
  2. Pange oma kontsad pingi kohale ja veenduge, et põlved ja puusad oleksid 90 kraadini painutatud
  3. Ristige käed rinnal
  4. Õlgade ja abaluude põrandalt tõstmiseks painutage vöökohta
  5. Murendage otse lae poole nii kõrgele kui võimalik, hoides samal ajal alaselga matil
  6. Laske oma õlad aeglaselt põrandale tagasi ja minge kohe järgmisele kordusele

Harjutuse tüüp : Tugevus
Lihased töötasid : Tuum
Aeg : 30 sekundit

Samm üles

5. Astuge toolile

Ülemaailmselt aeroobikatreeningute lemmik Step-Up on lihtne ühendliikumine, mis haarab teie südamikku, samal ajal töötades ka alakeha lihaseid. Teaduslik 7-minutiline treening soovitab kasutada tõstetooli, mis asub ümber põlvetaseme. Kui teil on tool või väike väljaheide, peaks see trikki tegema. Kuidas seda teha:

  1. Pange pink (või kast) enda ette
  2. Astuge ühe jalaga platvormile
  3. Sõitke teise jalaga läbi, tõstes põlve nii kõrgele kui võimalik
  4. Langetage põlve ja astuge põrandale tagasi
  5. Lülitu teisele jalale ja korda

Harjutuse tüüp : Kardiovaskulaarsed. Tugevus
Lihased töötasid : Süda, alakeha
Aeg : 30 sekundit

kükitab

6. Kükid

Kükid on kahtlemata üks kõige olulisemaid treeninguid iga treeningrežiimi jaoks, seega pole ime, et need ilmuvad teaduslikus 7-minutilises treeningus. Kuigi jõusaalis avastate end sageli raskete raskuste ja kangide laadimisest, on põhitõdesidesse naasmine suurepärane võimalus oma kehahoia ja vormi parandada. Ärge kartke teha õhukükke või kükitamist lihtsa ja kerge kaaluga. Täita;

  1. Pange oma käed otse ette, paralleelselt maapinnaga, rindkere ülespoole ja selgroog neutraalses asendis.
  2. Hoidke kogu keha kogu aeg pingul.
  3. Hinga sügavalt, murra puusalt ja lükka tagumik tagasi. Jätkake puusade tagurpidi saatmist, kui põlved hakkavad kõverduma.
  4. Kükitades keskenduge põlvede hoidmisele jalgadega.

Harjutuse tüüp : Tugevus
Lihased töötasid : Alakeha, nelipealihas, reieluud, tuharalihased
Aeg : 30 sekundit

dipid

7. Tricep Dips juhatusel

Veel üks raskekujuline kehalise koormusega harjutus Dips on uskumatult tõhus lihase ja jõu kasvatamisel südamikus, triitsepsis ja rinnus. Liikumine peab olema lõpule viidud täielikult, nii et ükski pool ei langeks nii, et treeniksite rohkem randmeid kui rinda. Kui kavatsete kasutada kahe tooli meetodit, seadke toolid ülespoole ja hoidke enne liikumise alustamist tooli ülemisest otsast kinni.

Kodus dippide esitamiseks;

  1. Asetage kaks tooli jala pikkusest veidi laiemaks
  2. Hoidke kahe käega seljaosa ülaosa
  3. Aeglaselt painutage käsi
  4. Valage ülakeha maa poole
  5. Ärge puudutage maad, vaid tooge keha kontrollitud liikumisega uuesti üles.
  6. Hoidke selg sirge.

Harjutuse tüüp : Tugevus
Lihased töötasid : Rindkere, triitseps, südamik
Aeg : 30 sekundit

plank

8. Plank

Üks lihtsamaid, kuid väljakutseid pakkuvaid kehakaalu harjutusi, mida saate teha, on plangud väga tõhusad, et tugevdada teie tugevust ja vastupidavust. Plangud, erinevalt Sit-Ups, võimaldavad teil oma kere pingutada ja südamelihaseid kokku meelitada. Plankimise ajal veenduge, et painduvad need kõhulihased. Efektiivse Planki lõpuleviimiseks;

  1. Minge surumisasendisse, pange käsivarred ainult käte asemel maapinnale. Teie küünarnukid peaksid asetsema otse õlgade all. Varbad maas.
  2. Pigistage oma glute ja pingutage oma kõhu.
  3. Hoidke neutraalset kaela ja selgroogu.
  4. Loo sirge, tugev joon pealaest jalatallani
  5. Hoidke seda positsiooni.

Harjutuse tüüp : Tugevus
Lihased töötasid : Rind, südamik
Aeg : 30 sekundit

Vangla treening - tagumik

9. Kõrged põlved jooksevad paigas

See liikumine paneb su verd voolama ja pulssi ülespoole. Kõrgete põlvede paigas lisamine tähendab, et kulutate kaloreid ja lisate oma kehakaalu treeningusse südame elemendi. Kõrgete põlvede lõpetamiseks;

  1. Jookse kohapeal
  2. Asetage käed keha ette, küünarnukid 90 kraadi
  3. Tõstke põlved ette nii kõrgele kui võimalik, puudutades oma käsi

Harjutuse tüüp : Kardiovaskulaarsed
Lihased töötasid : Tuum
Aeg : 30 sekundit

kopsu

10. Kopsud

Suurepärane liikumine tasakaalu, vastupidavuse ja südamiku tugevuse tagamiseks võimaldab Lungesil suunata oma keskosa ja alakeha korraga. Kuigi see liikumine nõuab teatud tasakaalu ja keskendumist, on hädavajalik, et hoiate oma südamikku kogu liikumise vältel pingul. Õige Lunge täitmiseks;

  1. Seisa pikk ja jalad puusa laiuses. Kaasake oma tuum.
  2. Parema jalaga astuge pikk samm edasi. Nihutage oma raskust ettepoole, nii et konts jõuab kõigepealt põrandale.
  3. Langetage keha, kuni parem reie on põrandaga paralleelne ja parem säär on vertikaalne.
  4. Vajutage paremasse kanna, et sõita tagasi algasendisse.
  5. Korda seda teisel pool.

Harjutuse tüüp : Tugevus
Lihased töötasid : Nelipealihased, gluteed
Aeg : 30 sekundit

Lükake üles pööramine

11. Pöörded

Regulaarse Push-Up'i võtmine ja sekundaarse liikumise lisamine on suurepärane võimalus suurendada kehakaalu treeningu energiakulu. Sel juhul on teaduslik 7-minutiline treening lisanud liikumise lõppu pöörde. See nõuab tasakaalu taset, kuid võib olla suurepärane praktika stabiilsuse ja paindlikkuse saavutamiseks. Siit saate teada, kuidas täidate Push-Up with Rotation;

  1. Alustage surumisasendis, jalad koos ja varbad põrandal ning käed on õlgade laiusest pisut laiemad.
  2. Tõmmake oma naba sisse ja tõmmake tuharad kokku.
  3. Seljaga lamedana langetage keha aeglaselt põranda poole, langetades ja tõmmates abaluud kokku.
  4. Lükake tagasi algasendisse ja pöörake keha põrandast 90 kraadi, sirutades mõlemad käed täielikult välja, üks õhus ja teine ​​põrandal.
  5. Algasendisse naasmiseks pöörake pöörlemissuund tagasi ja korrake pöörlemissuunda.

Harjutuse tüüp : Tugevus
Lihased töötasid : Rindkere, triitseps, südamik
Aeg : 30 sekundit

külgplank

12. Külglaud

Teine põhiharjutus, mis nõuab teatud vastupidavust ja tasakaalu, on küljeplank suurepärane viis oma kaldu üles ehitada. See aitab teil vaadata ja tunda, kuidas tervislikum aeg kulub. Külgplaadi lõpuleviimiseks;

  1. Alustage küljelt, jalad koos ja üks küünarvarre otse oma õla alt.
  2. Pange südamega kokku ja tõstke puusad üles, kuni keha on peast jalgadeni sirgjooneline.
  3. Hoidke asendit, laskmata puusadel iga komplekti jaoks ettenähtud aja jooksul langeda, seejärel korrake seda teisel küljel.

Harjutuse tüüp : Tugevus
Lihased töötasid : Tuum, Obliques
Aeg : 30 sekundit

Nagu varem mainitud, avaldati treening esmakordselt Ameerika Spordimeditsiini Kolledži väljaanne Health & Fitness Journal . Treening vastab uusimatele kõrge intensiivsusega pingutuste mandaatidele. Tegelikult saate kasu nii jooksust kui ka jõusaalireisist raskuste tõstmiseks. Artikli kaasautor ja Floridas Orlandos asuva Inimese jõudluse instituudi treeningfüsioloogia direktor Chris Jordan kinnitab, et on väga häid tõendeid selle kohta, et kõrge intensiivsusega intervalltreeningud annavad pikaajalisele vastupidavustreeningule paljusid eeliseid, kuid palju vähem aega. See tähendab, et see 7-minutiline treening peaks treeningu alustamiseks töö ära tegema.

Täpsem 7-minutiline treening

Kui olete põhitõed löödud, saate endale lubada selle suurendamist. See hõlmab asjade tõstmist treeningu täiustatud versiooniga järgmisele tasemele. Täpsem 7-minutiline treening koosneb:

  1. Pöörake tagurpidi, küünarnukk pöörlemiseks, vaheldumisi külgi
  2. Külgne sammasild - vasakul
  3. Lükake üles, et burpeerida
  4. Külgmine sammasild - paremal
  5. Ühe jalaga RDL koolutamiseks vajutage - vasakule
  6. Ühe jalaga RDL koolutamiseks - paremal
  7. Käetõstega plank
  8. Tricepsi pikenduse külgmine nihkumine
  9. Rida vahelduvate kätega

Treening koosneb intensiivse tegevuse hetkedest, millele järgnevad lühikesed puhkehetked. Samuti vahelduvad ülakeha suured lihasrühmad alakeha omadega, mis võimaldab erinevatel rühmadel rohkem puhata. Selle rutiini 12 harjutust tuleks sooritada kiiresti üksteise järel, iga harjutuse läbimiseks on vaja ainult 30 sekundit ja harjutuste vahel kümme sekundit. See peaks hoidma intensiivsuse taseme üsna kõrgel. Treening algab tungrauaga hüppamisest, seejärel liigub seinale. Järgnevad push-upid, järgmisena tulevad kõhu krambid. Seejärel astutakse toolile, kükitatakse ja triitseps kastetakse toolile. Kolmkümmend sekundit plangutamist järgnevad kõrged põlvedega jooksukoht ja kopsud. Kaks viimast liigutust on pöörde pööramine ja külgplank. Jordan soovitab alustada 7-minutilisel tasemel ja töötada järk-järgult kogu 21-minutilise treeninguni. Rohkem vabandusi pole - tervise parandamiseks kulub vaid 7 minutit.

Vaata järgi

Teile meeldivad ka:
Charlee Atkins demonstreerib kolme söögitooli harjutust
Austraalia Fittest Mani ülim kodutreening on lihtne, kuid metsik
Charles Bronsoni vangla treening viib teid üksikkongis kinni

Kas 7-minutiline treening tegelikult töötab?

Lihtsustatult öeldes on teaduslik 7-minutiline treening 12 kõrge intensiivsusega harjutuse kogum. Kuigi harjutused toimivad, on 7-minutiline ajakava väga kiire. Tõhusam oleks sama treening läbi viia pikemate intervallidega.

Kas peaksite tegema 7-minutilist treeningut iga päev?

Eesmärk on läbida 7-minutiline treening vähemalt üks kord päevas. Seda saab lisada teie olemasolevale treeningrežiimile, mis on lisatud hommikul pärast treeningut.

Kas saate 7-minutilise treeningu ajal kaalus alla võtta?

Ilmselt on iga treening kasulik teie kaalulangetamise eesmärkide saavutamiseks. Sellest hoolimata on oluline, et ühendaksite 7-minutilise WOrkouti tasakaalustatud toitumisega.