Kui soovite olla Muscletowni linnapea, on igas lihasgrupis massi kasvatamine hädavajalik. Õlavarrel võib peaesinemine olla biitseps; triitsepsi ei tohiks siiski unustada. Triitseps on peamine lihasrühm, mis moodustab 60% teie õlavarre massist. See vastutab küünarnuki laiendamise ja painutamise eest. Kui tegelete massi suurendamisega oma kätes, on selle lihasvundamendi rühma tugevdamine ülioluline. Allpool on viis parimat triitsepsi treeningut massi ehitamiseks, lähtudes teaduslikust lähenemisviisist. Alustuseks on aga kiire bioloogiline õppetund triitsepsi kohta, nii et teate, millega töötate ja kuidas treeningutel kõige paremini domineerida.
Sisu Tricepsi lihased Pikk pea Külgmine pea Mediaalne pea Parimad Tricepi treeningud 1. Sulgege Grip Bench Press 2. Tricep Dips 3. Õhujuhtme pikendus 4. Trossipsi trossi trossi allavajutamine 5. Lamav triitsepsi pikendusTriitsepsi anatoomia tundmine on väärtuslik, et mõista, kuidas treeninguid maksimeerida ja metsalise tipprežiimi jõuda. Triitsepsil on kolm erinevat pead - külgmine, pikk ja keskmine. Maksimaalse kasu saavutamiseks peate töötama kõik kolm. Kuigi te ei saa treeningu ajal ühte pead täielikult isoleerida, saate valida harjutusi, mis rõhutavad üksteist. Kuid eesmärk on ehitada kõik kolm pead proportsionaalselt, et saavutada esteetilise triitsepsi iseloomulik hobuseraua kuju.
Pikk pea on ainus, mis kinnitub kahele liigesele - õlale ja küünarnukile. See istub teie käe tagaosas ja on suurim tricepsi peast. Kuna see kinnitub nii õla- kui ka küünarliigestele, on lihaste töötamine nende kogu kontraktsioonivahemiku juures võtmetähtsusega harjutuste maksimaalse kasutamise nimel.
Külgpea istub teie käe äärmises osas. See on ka triitsepsi kõige nähtavam pea ja täpselt määratletud külgpea annab kahtlemata tungraua kehaehituse. Parimad meetodid külgpeale keskendumiseks on käed külili, üle käe haardega.
Lõpuks istub mediaalne pea ka käsivarre tagaosas; see on siiski madalam kui pikk pea ja torso lähemal. See on kõige vähem nähtav pea; stabiilsuse tagamisel on see aga ülioluline.
Triitsepsis on palju suurepäraseid harjutusi massi ehitamiseks. Parimad tulemused on kombineeritud liigutustega, mis treenivad tervet lihast, mitte ainult ühte kindlat pead. Soovite olla kindel, et tabate kõiki triitsepsi piirkondi eri nurkade alt. Oleme valinud allpool parimad harjutused, lähtudes ATHLEAN-X koolitusprogramm . Jeff Cavaliere lõi ATHLEAN-X. Ta on New York Metsi endine füsioterapeut ja jõutreener. Tal on magistrikraad kehalises väljaõppes ning ta on diplomeeritud tugevuse ja konditsioneerimise spetsialist. Iseenesest on tema programmid ja harjutused teaduse poolt tagasi, mis tähendab, et saate treeningust maksimumi.
Alustage treeningut alati soojendusega, et mitte ennast vigastada. Pärast soojendamist ja harvaesinemist on kõige parem alustada tricepsi treeningut raskemate mitme liigesega harjutustega. Värske enesetunde saavutamine võimaldab teil treeningu alguses energiat maksimaalselt ära kasutada. Tiheda haardega pingipressid liigutavad pressi fookuse rinnalt triitsepsile. Selle treeningu jaoks soovite kasutada toiteallikat, et saaksite tihvtid maha suruda. Tihvtide vajutamine tagab, et triitseps teeb kogu töö. Kui lähed keskpunktist madalamale, kipuvad deltsid sellest madalamalt tasemelt tõrjuma.
Täitmine
Komplektid: 3
Reps: 10/6/4 - läbikukkumiseni
Tricepi dipid on veel üks raskekaaluline mitme liigesega harjutus, mis sobib teie treeningu algusesse. Selle konkreetse harjutuse jaoks teete kolmekordse komplekti langetatud raskustega. Alustage kaalutud langustega, seejärel kasutage oma kehakaalu ja lõpuks abiga langetatud ribasid. Harjutuse sellisel viisil sooritamine võimaldab teil oma mängu täiustada ja viia see järgmisele tasemele, töötades kaugemale oma ebaõnnestumispunktist.
Täitmine
Komplektid: 3
Reps: iga tilga ebaõnnestumiseni (kaalutud, kehakaaluga ja abistatud)
Nüüd, kui surusite välja mõned mõrtsukad rasked komplektid, on aeg teha mõned ühe liigese harjutused. Õhujuhtme pikendus sobib suurepäraselt selle pika pea rõhutamiseks ja töötamiseks kogu liikumise ulatuses. Muutke see supersetiks, kombineerides ülalt alla tõmmatava allakäigu lohisevate allakäikudega. See liigutuste kombinatsioon tähendab, et see treening pikendab ja tõmbab pika pea täielikult kokku. Selle harjutuse jaoks kinnitate köied kaabeljaama kõrge rihmaratta külge.
Täitmine
Komplektid: 3 igast harjutusest, sooritatud tilkade komplektina seljaga tagasi
Reps: 10-12RM - ebaõnnestumiseni
Sarnaselt ülaltoodud supersetailide trügimisega sunnib see treening selle pika pea täielikult kokku tõmbuma. Selle treeningu kõige olulisem erinevus on kiikumise lisamine laienduse põhja. Selle taga on teadus vastupanu füüsikast. Kui kaabel on teie keha liikuva osaga risti, on pinge suurim. Ja vastupidi, kui kaabel on paralleelne, on takistus peaaegu kadunud - sellepärast tundub see tavalise allakäigu põhja jõudes vaevatu. Iseenesest on selle treeningu eesmärk hoida seda risti asetsevat nurka ja seega ka vastupanu. Nagu ülalpool, kinnitate köied kaabeljaama kõrge rihmaratta külge. Selle treeningu lõpetamiseks toimige järgmiselt.
Täitmine
Komplektid: kaks
Reps: 12RM kuni ebaõnnestumiseni
Lõplik treening on triitsepsi pikendamine pikali. Seda harjutust tuntakse ka koljupurustajatena ja see on tohutu õppus. Kuid vastupanu muutub nullilähedaseks, kui jõuate käigu täieliku pikendamiseni, raskusega üle keha. Selle vastu võitlemiseks ja treeningu eelvajaduste suurendamiseks lisage treeningrihmade abil täiendavat vastupanu. Nagu õhukaabli pikendus, saab ka see harjutus pika pea täieliku kokkutõmbumise ja pikendamise. Selle treeningu jaoks vajate treeningribasid, vabu raskusi ja pinki.
Täitmine
Komplektid: kaks
Reps: 15RM kuni ebaõnnestumiseni