Kuigi teie alaseljaosa pole kõige glamuursem lihaste rühm, on see üks funktsionaalsemaid. Selja nimmepiirkond on teie selgroo peamine kehakaalu kandev osa. Seega, mida tugevam on teie alaselg, seda parem on teie kehahoiak, sportlik jõudlus ja liikuvus. Samuti kannatate vähem tõenäoliselt alaseljavalude käes. See võib olla keeruline ala treenimiseks, sest lihased on sügavad ja teiste pindmiste lihaste, sealhulgas kõhulihaste ja tuharalihaste toel. Siiski on mõned harjutused, mis tõenäoliselt kuuluvad juba teie repertuaari, samuti mõned konkreetsed alaseljaharjutused, mida saate lisada jõu ja vastupidavuse suurendamiseks.
Sisu Alaselja lihased Transversospinalise lihased püstised spinae Tugeva seljatoe eelised Parimad alaselja harjutused 1. Deadlift 2. Kettlebelli kiik 3. Hüpertensioon 4. Sillad 5. Superman Alaseljavalu - punased lipud ja kuidas seda parandada 1. Kontrollige oma puusaliigeseid 2. Teie glute on liiga nõrk 3. Ilma valu / nihutamiseta ei saa seista kauem kui 20 minutitTreeningust maksimumi võtmiseks on kriitiline tegur anatoomia mõistmine. See alaseljaosa koosneb kümnetest lihastest. Oma tugevuse kallal töötamisel tuleb arvestada kahe peamise rühmaga. Need on transversospinalis ja erector spinae lihased. Mõlemad rühmad on sisemised lihased, mis asuvad sügaval kehas, selgroolülide lähedal, ja vastutavad selgroo liikumise eest. Funktsionaalselt toetavad neid ka teie kõhulihased, tuharalihased, reieluud ja puusad. Asukoha, suuruse ja ümbritsevate lihaste tõttu võib nende väljatöötamine olla keeruline.
Transversospinalise lihased koosnevad kolmest rühmast - rotatorid, multifidus ja semispinalis lihased. Nad istuvad erinevates kihtides ja jooksevad selja pikkusega, toimides selgroo pööramiseks ja pikendamiseks.
Kolm lihasrühma moodustavad ka püstise lülisamba - iliocostalis, longissimus ja spinalis. Nagu transversospinalise rühmad, on ka need selja pikkusega, kuid vastutavad selgroo sirgendamise eest.
Alaseljalihaste sügavus ja olemus tähendavad, et piirkonnas on tugevus seotud pigem funktsiooni kui vormiga. Need ei ole pealiskaudsed lihased, mis näevad teid hea välja, kuid aitavad teie tervist parandada. Alaseljavalu on uskumatult levinud erinevatel põhjustel, sealhulgas istuv töö, kehv rüht ja vale vorm sportimisel või sportimisel. Tugevad alaselja lihased aitavad neid neutraliseerida ja vältida vigastusi. Samuti saate suurendada oma jõudlust jõusaalis ja muudel spordialadel, sealhulgas jooksmisel, ragbil või hokil. Lisaks aitavad tugevad ja terved alaseljalihased tagada, et jääksite vanemas eas liikuvaks, nii et saate 90-aastaselt ja vanadekodus ikkagi tantsupõrandale vaipa lõigata.
Parimad tulemused lihaste tugevuse ja massi suurendamisel on nende töötamine kogu liikumise ulatuses. Mis puutub alaselja lihastesse, siis on paljudes tavalistes harjutustes lihtne neid isomeetriliselt kokku tõmmata; siiski on keerulisem kontsentriline kokkutõmbumine. Väikese kontsentrilise kokkutõmbumisega tegevuste ja spetsiaalselt selleks suunatud käikude kombineerimine annab teile parima tee eduni. Allpool toodud alaselja harjutuste segu pärineb Jeff Cavaliere'ilt, kes lõi selle ATHLEAN-X programm . Jeff oli New York Metsi endine füsioterapeut ja jõutreener. Tal on ka magistrikraad kehalises väljaõppes ning ta on diplomeeritud tugevuse ja konditsioneerimise spetsialist. Tema nõuanded põhinevad liikumisteadusel, samuti tõestatud vigastuste taastamise tehnikatel.
Surnutõstukid on suurepärane liitharjutus, et ehitada jõudu oma istmikusse, neljarattalistesse, reieluu, latti ja lõksu. Kuid need aitavad ka väikesel viisil jõudu alaseljale üles ehitada. Selle harjutuse õigeks sooritamiseks peaksite hoidma selga isomeetriliselt, et hoida kogu keha sirgena kogu käigu vältel. Vertikaalsesse asendisse jõudes tunnete ka kontsentrilist kokkutõmbumist. Kuid ärge kiusake seda käiku petta ja tehke seda rohkem, tõmmates selga või ülalt välja sirutades. See on puusaliigutusega liikumine ja mis tahes muu tegemine peale selle võib põhjustada vigastusi ja laseb teil kõndida nagu saja-aastane.
Sammud
Sarnaselt survetõstukitele on ka kettlebelli kiiged puusaliigendiga harjutused. Kasutate alaselja lihaseid, et stabiliseerida ülakeha kogu kiige vältel ja saavutate käigu ülaosas väikese kontsentrilise kontraktsiooni. Jällegi, nagu surmtõste puhul, ärge lülituge oma selja kasutamisele kiikumiseks; vastasel juhul saate lõpuks vigastada. Selle konditsioneeriharjutuse suurepärane külg on see, et pikemate komplektide poole püüdlemisel saate üles ehitada vastupidavust ja sportlikkust.
Sammud
Hüperpikendused saavad nime tõttu halva mähise - hüper kõlab nii agressiivselt. Kuid see harjutus sobib suurepäraselt alaselja tugevdamiseks. Lisaks sellele, et saavutate täieliku painde, saate ka lihaste kontsentrilise kokkutõmbumise ja saate tulemuste suurendamiseks hõlpsalt kaalu lisada. Liikumise sooritamise võti ilma alaseljale põhjendamatut stressi lisamata on keha tõstmine neutraalsesse asendisse, mitte täielikult välja sirutatud. Tegelete endiselt kogu liikumisruumi abil, ilma asjatute riskideta. Viige oma pikendus teisele tasemele, valides raskusteks hantlid ja lisades ülaosale rea, et kaasata treeningusse selja ülaosa lihased.
Sammud
Sillad on suurepärane korrigeeriv alaseljaharjutus, et äratada lihaseid madala intensiivsusega ja mahuka liikumisega. Kasutage pikenduse juhtimiseks seljalihaseid, kui puusad jõuavad liikumisruumi tippu. See on parim viis soovitud seotuse saamiseks. Sillad töötavad samal ajal ka teie istmikul. See on suurepärane, sest teie tuharalihased on üks paljudest lihastest, mis toetavad teie alaselga, ja saate lõpuks kindla tooniga tagumiku.
Sammud
Lõpuks on supermehed ka tõhus korrigeeriv harjutus, mis ei vaja suuri raskusi. Vaja on vaid ennast ja põrandat. Sarnaselt sildadega toimib see tagumike ja alaselja haaramisel, kuid võimaldab teil teha suurema hulga kordusi.
Sammud
Alaseljavalu on uskumatult viljakas. Kuigi alaselja lihaste tugevuse suurendamine võib aidata mõningaid probleeme leevendada, on ka teisi punaseid lippe, millele tähelepanu pöörata, mis võivad samuti valu tekitada. Õnneks on nende punaste lippude kinnitamiseks mõned suhteliselt lihtsad võtted.
Tihedad puusa painutajad on alaseljavalude tavaline põhjus. Teie puusa painutajad on rühm lihaseid ja kõõluseid, mis kinnituvad teie nimmelülidele ja ulatuvad puusade esiosani. Need võimaldavad teil painutada vöökohta ja viia põlved rinnale. Tihedus selles piirkonnas on tingitud paljudest asjadest, sealhulgas kõhuharjutused ja pikemad istumisperioodid. Nende lihaste paindlikkust saate kontrollida Thomase testiga. Hoidke ühest põlvest kinni, tõmmates seda pingile pikali, rinnale. Kas vastasjalg saab pingil lamedalt istuda? Kui ei, siis on teil tõenäoliselt tihedad puusa painutajad. Parim viis selle lahendamiseks on tagada, et olete piirkonda regulaarselt venitanud. Lisage oma jahtumisrutiinile sellised harjutused nagu tuvi poos, istuvate liblikate venitused või neljas joon.
Tuharad pakuvad teie seljalihastele märkimisväärset funktsionaalset tuge. Kui tagumikul pole hästi arenenud jõudu, võib see põhjustada alaseljale liiga suurt survet ja stressi. Lihtsaim viis oma tagumikku kontrollida on vaadata peeglist oma külgprofiili. Kuidas teie saakmäng käib? Mida lihaselisem ja selgem on teie tagumik, seda parem on teie selja tugi. Teine kasulik test on hüperpidamise tegemine. Kasutage oma torso ülalhoidmiseks singi-gluteerimismasinat, nii et teie keha on krampide või rikkedeta vähemalt kaks minutit sirge. Kui te ei saa seda teha, proovige oma rutiini lisada rohkem glute-harjutusi. Vastupidavuse suurendamiseks võite jätkata hüperpidamisi või proovida selliseid harjutusi nagu puusatõuked, lõhestatud kopsud või kangid RDL-id.
Viimane punane lipp on see, mida te ei pruugi märgata. Kas saate seista 20 minutit paigal, ilma et oma kaalu nihutataks või valu ei tekiks? Kui teie seismine sarnaneb rohkem tantsimisega, siis peate töötama alaselja lihaste vastupidavuse suurendamisel. Ülaltoodud harjutuste lisamine on suurepärane viis alustamiseks. Samuti saate suurendada oma tolerantsust hüperpidamistega ja pikkust järk-järgult suurendada. Teine kontrollitav asi on vaagna asend. Kas teil on vaagna eesmine kallutus, kuhu tagumik välja paistab? Kui teete seda, võib see ka madalale vastupidavusele kaasa aidata. Õnneks on alakehahoiu korrigeerimiseks mitmeid harjutusi.