5 parimat CrossFiti treeningut algajatele

Parimad CrossFiti treeningud algajatele - Zack George 6

Kui otsustate esmakordselt diivanilt maha hüpata ja CrossFiti treeningusse jõuda, saabub paanika. Kultusetaoline nähtus on võib-olla kõige hirmutavam harjutusviis, millega kaasa lüüa, alates selle näiliselt lõputust peituvate advokaatide paraadist kuni peaaegu võimatu tõmbejõudude tase, mida kõik peaksid taluma. Kuid hoolimata teie hirmust on algajatele mõeldud CrossFiti treeningud ja need on kõige tõhusamad, mida saate teha.

Teile meeldivad ka:
20 parimat koduse jõusaalivarustuse tükki treeningu edendamiseks
Parim abitreening meestele: 11 must-do ab harjutust
10 parimat kaalulangetamise harjutust Ultimate Shredi jaoks

Parimad CrossFiti treeningud algajatele - Zack George

Mis on CrossFit?

Kui teil pole varem olnud võimalust CrossFiti jõusaali lüüa, on treeningmetoodikast palju teada. Kui traditsioonilised kardiotreeningud on mõeldud teie südame löögisageduse tõstmiseks püsivate perioodide jooksul ja jõutreening luuakse lihaskiudude purustamiseks, ühendab CrossFit need kaks mõistet kogu keha lähenemisel. Kuigi CrossFiti harjutused ja treeningud kannavad mõningaid sarnasusi kõrge intensiivsusega intervalltreeningutega (HIIT), pakuvad nad sihipärasemat lihastimulantide fookust, mis hõlmab rohkem rasket tõstmist ja anaeroobset treeningut.

Kuigi võite väita, et CrossFit on treeningstiil, ütlevad treeningu fännid teile, et see on pigem elustiil. Treeningprotokolli aluseks on kõrge intensiivsusega treeningute, madala süsivesikusisaldusega toitumiskavade ja funktsionaalse vormisoleku kombinatsioon. Need liigutused on toimingud, mida teete oma igapäevaelus, näiteks kükitamine, tõmbamine ja tõukamine, mis tähendab, et lisaks tervise ja vormisoleku parandamisele aitab CrossFit parandada ka teie igapäevaseid kogemusi. Enamikus algaja CrossFiti treeningutest on varjatud kükid, surumised ja raskuste tõstmine, mis on määratud etteantud ajaga. Idee on kasvatada lihaseid järkjärgulise ülekoormuse abil, see meetod erineb traditsioonilisest korduspõhisest treeningust.

Uuringud on näidanud, et CrossFiti treeningud on tõhusad, kuna rõhutavad koormuse, kauguse ja kiiruse elemente, mis omakorda võivad aidata osalejatel kõrgema võimsustaseme väljaarendamisel. Kuid erinevalt traditsioonilistest HIIT-treeningutest kasutab CrossFit treening sageli erinevaid seadmeid, nagu veekeetja kellad, sõudjad ja jalgrattad, ravimipallid, kiirustrossid, rõngad ja plyokarbid.

Viimase kahe aastakümne jooksul oleme näinud CrossFiti spordisaale poputamas üle kogu maailma, siit Austraaliast kuni Islandi kaugemani. Kuid kui teisi sobivusvorme on peetud moehullusteks, on CrossFit suutnud ületada tööstuse lühiajalise populaarsuse ühel peamisel põhjusel; CrossFiti mängud.

Parimad CrossFiti treeningud algajatele - Zack George

Mis on CrossFiti mängud?

Sarnaselt olümpiale või Superbowlile ühendavad CrossFiti mängud oma valitud spordiala parimad sportlased üksteisega, näidates füüsilist võimekust. Lõplik võitja nimetatakse Fittest in the Worldiks, mis on praegu USA sportlase Mat Fraseri ja Aussie staari Tia-Clair Toomey tiitel. Selle tiitli saamiseks peavad sportlased võistlema piirkondlikel turniiridel, et jõuda maailma areenile, kus nad leiavad, et tegelevad paljude intensiivsete treeningutega, mille eesmärk on testida isegi kõige tugevamaid inimesi. Suurbritannias esitab trooni oma CrossFiti superstaar Zack George. Meesmägi võttis hiljuti välja CrossFiti mängud, saades ametlikult Ühendkuningriigi Fittest Mani.

See oli nii uskumatu ja veidi sürrealistlik tunne. Seadsin selle oma eesmärgiks kuus aastat tagasi ja selle lõpuks reaalsuseks muutmine ning CrossFit Gamesile pääsemine oli nii kasulik, ütles George Paljude mees . Minu kümneaastane mina oleks nii kõvasti naernud, et mulle võidakse anda Fittest Mani tiitel. Fitness ei olnud siis lihtsalt osa minu elust, kuid nüüd ei kujuta ma ette midagi muud teha - mul on tohutult õnn teha midagi, mida ma armastan, ja nii raske on kirjeldada, kui hämmastav see kõigi raskete tööaastate jooksul on ära tasuma.

Georgi sõnul on CrossFiti treeningute nii tõhus tulemus seetõttu, et neis kasutatakse pidevalt varieeruvaid funktsionaalseid liigutusi, mida sooritatakse suure intensiivsusega laias ja modaalses valdkonnas. Sisuliselt treenib CrossFit kõiki keha erinevaid energiasüsteeme (ATP, Anaeroobne, Aeroobne) ja töötab füüsilise vormisoleku kõigil kümnel komponendil: südame, vastupidavuse, vastupidavuse, jõu, paindlikkuse, jõu, kiiruse, koordinatsiooni, väleduse, tasakaalu, täpsusega , selgitab ta. See on tõeliselt terviklik treeningmeetod. See sisaldab kõike - HIIT-treeninguid, plyomeetrikat, võimlemist, kalisteenikat ja olümpiatõstmist.

Mängude ettevalmistamiseks aitas George koos kellassepa G-SHOCKiga luua uue ajamõõturi, mis on loodud spetsiaalselt tema sobivuse jaoks. Uus G-SHOCK GBD-H1000 on selle kaubamärgi esimene pulsikellaga varustatud kell, mis George'i sõnul oli konkurentsi läbimisel tohutu eelis. Südame löögisageduse monitori ja nutika jälgimise funktsionaalsuse ning toote puhta karmuse kombinatsioon tähendab, et G-SHOCK suudab vastu pidada jõusaalis ja väljaspool treeninguid kõigile aspektidele - ja CrossFiti spordi jaoks on see suurepärane, kuna see on kõige raskem seade nii talub suuri raskusi ja keerukaid liigutusi nagu ükski teine ​​seade.

Kuid hoolimata nüüd meistriks olemisest tuleb tõdeda, et isegi George oli ühel etapil algaja. Just sellepärast usub ta CrossFiti algajatele suurepärasel viisil, et sel aastal vormi taastada. Seda saab kasutada mis tahes eesmärgi saavutamiseks ning tänu liikumiste mastaapsusele ja intensiivsustasemele võib see töötada kõigile - algajatest tippsportlasteni, ütleb ta. Kombineerige see kõik kokku ja arendate hämmastavat füüsilist võimekust, mis valmistab teid ette tervislikuks, funktsionaalseks ja iseseisvaks eluks.

5 parimat CrossFiti treeningut algajatele

Kui te pole veel jõusaalisse hüppamise tasemel, paljastab George, et algajatele on olemas mõned põhilised CrossFiti treeningud, millega saate alustada. Ilmselt on parimad CrossFiti harjutused need, kus sa ennast surud, kuid palli veeretamiseks on vaja arvestada mõningate treeninguga seotud kaalutlustega.

George ütleb, et harjutus, mille peaksite 100-protsendiliselt funktsionaalse lihaste ülesehitamise treeningukavasse lisama, oleks Deadlift. See on suurepärane harjutusliikumine, mille abil tõstetakse kogu keha raskust põrandalt kõrgele püsti. See harjutus tõlgib igapäevaelu nii hästi, korralikult sooritatud surnupuud õpetab teid asju põrandalt õigesti tõstma, nii et igapäevaelus, kui peate midagi põrandalt välja valima, teate, kui liiga õigesti, minimeerides vigastuste ohtu.

Harjutuse sooritamiseks vajaminevate lihaste hulga tõttu on see hea lihaste ja jõu kasvatamiseks, kuna nii palju lihaseid värvatakse ja töötatakse koos, pakkudes lihastele suurepärast kohanemist.

Seda silmas pidades saime Zack George'i, Suurbritannia Fittest Mani ja praeguse CrossFit UK meistri, kes andis meile ülevaate algajatele mõeldud parimatest CrossFiti treeningutest, millel on mõned üllatavad nimed. Kui enamik inimesi mõtleb klassikalistele CrossFiti treeningutele, hõlmavad need mõnda algupärast treeningut, mille CrossFit kujundas selle asutamisel, mida tavaliselt nimetatakse 'võrdlusaluste WOD-ideks' või 'tüdrukuteks', kuna neid kõiki tuntakse erinevate naisnimedega, paljastab. Mõiste WOD treeningud viitab lihtsalt ‘päeva treeningule’, mida tavaliselt kasutatakse CrossFiti treeningkavas või treeningkavas.

Siin on loetelu viiest parimast CrossFiti treeningust algajatele ja WOD treeningutest, mille esitas CrossFiti meister Zack George.

Parimad CrossFiti treeningud algajatele - Zack George

1. DT

Üks George'i isiklikest lemmikutest on DT kõige lihtsamate algajate CrossFiti treeningute hulgas. Tuginedes tõsistele plahvatusohtlikele liikumistele, mis on suurepärased jõu ja lihaste kasvatamiseks, on see treeningrutiin ideaalne kõigile, kes üritavad natuke rohkem mõõtu võtta, hoides samal ajal ka oma südame löögisagedust. Georgi sõnul lõpetab ta DT 3 minuti ja 56 sekundiga. DT WOD-treeningu lõpetate järgmiselt;

  1. Deadlifts x 12 kordust
  2. Hang Power puhastab x 9 kordust
  3. Lükake Jerks x 6 kordust

Ringid: 5 ringi
Kaal:
Meestel 70kg, naistel 52,5kg

2. Fran

George'i CrossFiti algajatele mõeldud treeningutest on teine ​​Fran. Selles treeningkavas näete, et peate liikuma kiirusega mitmel liitliigutusel, sihtides kõiki peamisi lihasrühmi kogu keha režiimis. Selle WOD-treeningu idee on tõsta oma pulssi üles ja keskenduda kogu keha põletamisele. Alustades esmalt kõige suurema korduste arvuga ja vähendades väsimuse tekkimisel arvu, aitab see kaloreid põletada, enamik CrossFiti harjutusi viiakse läbi kehakaalu järgi. Nii saate Frani tõhusalt lõpule viia;

  1. Tõukurid x 21 kordust
  2. Tõmbed x 21 kordust
  3. Tõukurid x 15 kordust
  4. Tõmbed x 15 kordust
  5. Tõukurid x 9 kordust
  6. Tõmbed x 9 kordust

Ümarad : Täitke nii kiiresti kui võimalik

3. Helen

Kolmas George'i algaja CrossFiti treeningust on Helen, kes esimesena sisaldab traditsioonilisi kardiovaskulaarseid treeninguid. Selles saate alustada kogu 400 meetri jooksuga, mis on mõeldud teie keha energia tühjendamiseks ja piimhappe ehitamiseks. Siit suundute otse keerukatesse, keerulistesse jõu liikumistesse, mis põletavad teie järelejäänud energiat ja aitavad kohe pulssi tõsta. Helen WOD treeningu lõpetamiseks;

  1. 400m jooks
  2. Kettlebelli kiiged x 21 kordust
  3. Tõmbed x 12 kordust

Ümarad : 3 ajastatud vooru

4. Cindy

Cindy on esimene George'i algaja CrossFiti treeningust, mis vastab AMRAP-i põhimõttele. See WOD-treening tugineb võimalikult paljude korduste sooritamisele eraldatud aja jooksul, see tähendab, et teie nõutav korduste arv sõltub täielikult sellest, kui kõvasti otsustate ennast suruda. Cindy lõpetamiseks;

  1. 5 tõmmet
  2. 10 tõmmet
  3. 15 õhukükki

Ümarad : AMRAP (võimalikult palju kordusi) 20 minutiga

5. Annie

Sarnaselt Franile töötab ka Annie vajalike harjutuste võimalikult kiire läbimise protokolli kallal. See algaja CrossFiti treening on üles ehitatud nagu ümberpööratud püramiid, kus esimesel treeningul on kõige rohkem kordusi ja piimhappe kuhjumisel astute pidevalt tagasi. Kuigi selles treeningus on ainult kaks harjutust, võiksite süsteemi muutmisel hõlpsasti asendada rohkem või erinevaid kõrge intensiivsusega harjutusi. Põhimõtteliselt on Annie lihtne CrossFiti treening, mida saab hõlpsasti kohandada vastavalt oma lemmikharjutustele ja treeningplaanile. Annie lõpetamiseks:

    1. Topeltalused x 50 kordust
    2. Istumine x 50 kordust
    3. Topeltalused x 40 kordust
    4. Istumine x 40 kordust
    5. Topeltalused x 30 kordust
    6. Istumine x 30 kordust
    7. Topeltalused x 20 kordust
    8. Istumine x 20 kordust
    9. Topeltalused x 10 kordust
    10. Istumine x 10 kordust

Ümarad : Täitke nii kiiresti kui võimalik

Parimad CrossFiti treeningud algajatele - Zack George

Tavalised CrossFiti vead

CrossFiti treeningute üks suuremaid väärarusaamu on vigastuste levimus. Kuigi kõrge intensiivsusega harjutuste, kiiruse ja kaalu segu võib osutuda ohtlikuks, on suurim kaalutlus, mida arvestada, on teie füüsilised piirangud. Enne alustamist külastage kindlasti perearsti ja laske kontrollida igavesi vigastusi. Peale selle selgitab George, et on veel mõned asjad, mida peate CrossFiti sisenemisel vältima.

  • Masinad - Harjutus, mille kohta ma ütleksin, et vältida, oleks sepimasinal kükitamine. Kükitamine on seal üks paremaid harjutusi, kui seda õigesti sooritada, kuid kahjuks näete, et paljud inimesed teevad seda harjutust sepamasinas, selgitab ta. Kuna sepamasinal on liikumispiirang piiratud, ei saa te kükki korralikult läbi viia, kuna peate järgima masina rada, mis ei ole õige viis, kuidas kükitama peaks, ka kükk sobib suurepäraselt teie jalad, kuid ka hämmastav, et neil on suur tuum ja ab tugevus, kuna nad peavad teie keha liikumise ajal massiliselt stabiliseerima. Seppmasinal kükitades ei teki teie jaoks masina stabiliseerumise tõttu nii head tuumad, kui sooritaksite harjutust vaid kangiga.
  • Närvid - Minu nõuanne kõigile, kes on spordi vastu uudishimulikud, on lihtsalt broneerida ennast, enamik kohti teeb tasuta prooviperioodi, nii et võtke lihtsalt ette ja minge selle poole. Ma ütleksin ka, et on kaks laagrit inimest, kes avastavad CrossFiti kõigi selle spordi jaoks mõeldud hämmastavate dokumentaalfilmide kaudu - üks rühm arvab, et see näeb välja vinge ja logib kohe sisse, kuid teine ​​arvab, et see on hirmutav.
  • Intiimne olemine - Minu ülim nõuanne on EI OLE hirmutatud, ma ei saa seda piisavalt rõhutada, ütleb ta. CrossFit on kõige sõbralikum ja tervitatavam spordiala. Kogukond on kõik, te ei käi ainult jõusaalis eraldi treenimas, loote hämmastavaid sidemeid ja kohtute sõpradega kogu elu. Sellest saab palju enamat kui lihtsalt treenimine ja jõusaalis käimine, see muutub elustiiliks, mille külge jääte - see on parim sõltuvus, mida te kunagi ei kahetse.

Lisateavet koolitusnõuannete kohta või tema uue kohvifirma kohta lisateabe saamiseks - Opus Kohv , tema Silverbacki koolituse programmeerimine või tema uus partnerlus G-SHOCK GBD-H1000 , vaadake Zacki ametlikku Instagrami alloleva lingi kaudu.

Vaata järgi

Teile meeldivad ka:
20 parimat koduse jõusaalivarustuse tükki treeningu edendamiseks
Parim abitreening meestele: 11 must-do ab harjutust
10 parimat kaalulangetamise harjutust Ultimate Shredi jaoks

Üldised KKK

Kas CrossFit on ohutu?

Hoolimata sellest, mida teatud jõusaalikülastajad ja veendunud jõutreeningu fännid teile öelda võivad, on CrossFit ohutu, kui arvestate oma praeguse tervise, vigastuste ja füüsiliste piirangutega. CrossFiti treeningu kiire olemus koos arenenud tõstmisega võib põhjustada vigastuste määra rohkem kui teie keskmine treeningprogramm. Nagu kõigi füüsiliste harjutuste puhul, on sellega seotud ka vigastuste risk. Enne CrossFiti treeningu lõpetamist on soovitatav pöörduda arsti poole ja tuvastada võimalikud vigastused. Nii saate oma CrossFiti treeningu endale sobivaks kohandada.

Millised on ühised CrossFiti harjutused?

Tavalised CrossFiti harjutused sarnanevad tavaliselt tavaliste HIIT ja jõutreeningute treeningutega. Siit leiate Deadlifts, Squats, Pull-Ups, Hüpped, Lunges ja Push-Ups.

Kas CrossFit on lihaste kasvatamisel efektiivne?

Kuna CrossFit hõlmab märkimisväärset hulka rasket tõstmist ja ühendliigutusi, on see lihaste kasvatamisel ülitõhus. Nagu öeldud, on kriitilise tähtsusega see, et treeniksite keha täiendavalt lahja proteiiniga.