17 parimat lõksu harjutust tugevuse ja suuruse jaoks

Kulturisti seljaosa

Kui te ei tee kvaliteetsete lõksuharjutuste osaks oma üldist treeningrežiimi, pole teie üldine treeningrežiim täielik. Lõppude lõpuks, suunates trapetslihaseid - mis lähevad teie kaela alumisest osast kuni selja keskosani - eristate end kõigist bobbbleheadidest (st neist, kes keskenduvad oma südamikule ja kätele, ignoreerides nende lõksu lihaseid) .

Teile meeldivad ka:
10 parimat rindkere harjutust meestele
10 parimat õlgadega harjutust meestele
10 parimat tricepi harjutust ja treeningut meestele

Sisestage parimad lõksuharjutused meestele, mis aitavad teie tervislike lihaste portfelli ümardada. Jah, see tähendab veel ühe treeningu lisamist juba intensiivsesse rutiini, kuid me ei öelnud kunagi, et see saab olema lihtne. Otsese tulemusena suurendate oma lõksu lihaseid ja parandate selliseid asju nagu rüht, määratlus, liikumine, mass ja jõud.



Siin on nimekiri 17 parimast lõksuharjutusest meestele.

1. Talupidaja jalutuskäik

On suur tõenäosus, et te juba tegelete kehakaalu kandmisega tavapärase jõutõstmise rutiini osana. See tähendab ilmselt, et olete vähemalt ühe ebamääraselt tuttav ühe parima trapetslihase harjutusega, mida tuntakse ka kui farmeri kandmist. Kuidas seda teha:

  1. Hoidke mõlemal pool oma keha mõlemas käes hantlit või kettlebelli (või teie valitud kaalu)
  2. Hoidke oma südamikku ja selga kinnitades kindel ja püstine poos
  3. Tehke mõõdetud samme, säilitades õige kehahoia

Kaugus : 40-60m kergema kaalu korral või 20-30m keskmise kaalu korral või 10-15m raske kaalu korral
Komplektide arv : 2-3
Taastumine : 2-3 minutit iga seeria vahel

2. Ühe käega hantli püstine rida

Selle lõksuharjutuse sooritamise ajal pidage meeles, et liikumine algab ja lõpeb küünarnukist. See aitab teil vormi säilitada. Tehke järgmist.

  1. Haarake ülekäepideme abil ühes käes hantel ja hoidke seda keha ees
  2. Tõstes küünarnuki üles ja küljele, viige raskus lõua poole
  3. Naaske ettevaatlikult algasendisse ja korrake seda
  4. Enne teisele käsivarrele üleminekut tehke kõik oma kordused ühel käel

Reps : 10-12 käe kohta komplekti kohta
Komplektid : 3-5
Puhka : 45–60 sekundit iga seeria vahel

3. Näo tõmbamine

See sageli tähelepanuta jäetud harjutus on masside jaoks üks parimaid lõksu treeninguid. See kipub ehitama tugevust alumiste lõksu lihastesse ja seda saab teostada kas kaablimasinal või takistusribaga. Siin me läheme:

  1. Pange kaabel silmade kõrgusele
  2. Mõlemas käes hoidke köie käepidemeid, kasutades käest kinni
  3. Pigistage oma abalehti, kui tõmbate kaablit näo poole, hoides küünarnukid kõrgel ja selg sirge
  4. Viige kaabel oma näole nii lähedale kui võimalik, hoidke hetkeks ja pöörduge seejärel aeglaselt algasendisse
  5. Korda

Reps : 8–12 komplekti kohta
Komplektid : 3-4
Puhka : 45–60 sekundit iga seeria vahel

4. on umbes Y

Siin on veel üks harjutus, mis on suunatud peamiselt alumistele trapetslihastele. Järgmiste toimingute tegemisel pidage meeles, et kaal on kerge.

  1. Seisa jalgadega õlgade laiuselt
  2. Hoidke mõlemas käes kerget hantlit, pöidlad ülespoole
  3. Painutage puusast ja hoidke asendit
  4. Tõstke mõlemad käed enda ette, nii et keha moodustab Y
  5. Hoidke Y-moodustist ja pöörduge tagasi algasendisse
  6. Korda

Reps : 10–12 komplekti kohta
Komplektid : 2-3
Puhka : 45–60 sekundit iga seeria vahel

5. Tõmmake õlg

Suurepärane soojendusharjutus, võimas õlg kehitab rohkem kui ühte lihasrühma ja aitab teil ka oma tavapäraseid tõmbamisoskusi täpsustada. Mida pole armastada? Lähme sellesse:

  1. Riputage tõmbetangist, hoides selgroogu sirgelt ja südamikku pingul
  2. Tõstke kergelt üles nii, et õlad liiguksid edasi ja alla, kui pea ja kael liiguvad ülespoole
  3. Pingutage kõhulihaseid, hoidke loendamiseks kinni ja naaske siis algasendisse
  4. Korda

Reps : 10 minuti jooksul 10 sirget minutit
Komplektid : 1
Puhka : 1-2 minutit

6. Kõrvarõngas

Veel üks massi jaoks parimatest lõksu treeningutest suunab õlavarre õlgadele ülemised lõksu lihased, parandades seeläbi õla liikumist ja jõudu. Tehke järgmised toimingud.

  1. Võtke ülakäepidemega kang üles, hoides oma käsi vaid veidi rohkem kui õlgade laiuselt
  2. Lase latil käeulatuses rippuda vöökoha ees
  3. Selg kergelt kaardus, kallutage puusade ette umbes 10 kraadi
  4. Kõverda kergelt põlvi ja hoia käsi sirgena, kui õlgu ülespoole kehitad, võttes neid nii kõrgele kui võimalik
  5. Enne algasendisse naasmist hoidke seda hetkeks
  6. Korda

Reps : 3-5 komplekti kohta
Komplektid : 2-3
Puhka : 1-2 minutit iga seeria vahel

7. Rack Pull

Selle populaarse harjutusega pakute rohkem kui ainult trapetslihastele treeningut, mis loob jõudu ja parandab moodustumist. Tehke järgmist.

  1. Asetage riiul nii, et kang oleks veidi üle sääretaseme
  2. Haarake latist käepidemega, hoides käed õlgade laiuses
  3. Hinge vööl, kui surute puusad tagasi ja jalad läbi põranda, tõmmates riba ülespoole ja hoides selga sirgena
  4. Hoidke loendamiseks ja pöörduge hoolikalt algasendisse
  5. Korda

Reps : 3-5 komplekti kohta suurema koormusega, siis kergendage koormust ja tehke 1 komplekt 10-12 kordust
Komplektid : 4-6 suurema koormusega, 1 kergema koormaga
Puhka : 3-5 minutit iga raskema komplekti vahel

8. Hantli õlg

See klassikalise lõksuharjutus, mis on vähem intensiivne, on õlgadele kehitatav õlg, see parandab muu hulgas õlgade stabiilsust ja liikumist. Tehke järgmist.

  1. Hoidke mõlemas käes hantlit
  2. Riputage oma käed mõlemal pool keha, peopesad üksteise vastas
  3. Kehitage õlgu nii kõrgele kui võimalik ja tehke pausi ülemise positsiooni jaoks
  4. Naaske algasendisse ja korrake seda

Reps : 8–12 komplekti kohta
Komplektid : 3-5
Puhka : 45–60 sekundit iga seeria vahel

9. Kallutage hantli õlgu

Kui tavalised hantli kehitused kehitavad õlgade piirkonda, on see vähem populaarne variant suunatud (tavaliselt tähelepanuta jäetud) alumiste trapetslihaste külge. Kuidas seda teha:

  1. Hoidke kummastki käest hantlit, kui lamate risti 45-kraadise nurga all kaldpinkil
  2. Riputage mõlemad käed mõlemalt poolt otse alla, peopesad vastassuunas
  3. Kehita õlgu ülespoole, nii et õlaribad tõmbuksid kokku
  4. Hoidke ülaosas, tagurpidi ja korrake

Reps : 8–12 komplekti kohta
Komplektid : 3-5
Puhka : 45–60 sekundit iga seeria vahel

10. Hantli hüppeline õlg

Kui te pole seda märganud, kaasnevad kvaliteetsete lõksutreeningutega palju õlgu. Selle konkreetse harjutuse iga kord tuleb sooritada kiiresti, et aidata teil plahvatusohtlikku liikumist ja jõudu üles ehitada. Pidage meeles, et peate protsessi absoluutse kontrolli all hoidma. Siin me läheme:

  1. Hoidke mõlemas käes hantlit ja painutage oma puusad ja põlved
  2. Riputage oma käed nii, et raskused oleksid täpselt põlvede all, peopesad külgede poole ja selg sirge nurga all
  3. Lükake ühe liigutusega puusad ettepoole, sooritage võimas õlg kehitamine ja hüpake nii kõrgele kui võimalik
  4. Maanduge, lähtestage ja korrake

Reps : 4-6 komplekti kohta
Komplektid : 3-4
Puhka : 1-2 minutit iga seeria vahel

11. Selja taga olev õlavarre õlg

Mis sa arvasid, et oleme õlgu kehitanud? Nagu mitmed lõksuharjutused, sihib ka see mitut lihasrühma. Täitmisel veenduge, et hoiduksite pea ettepoole või allapoole liikumisest. Selle saavutamiseks toimige järgmiselt.

  1. Haarake latist käepidemega, hoides käsi õlgade laiuses
  2. Riputage latt enda taha käeulatuses, nii et see hõljuks teie pakaralihase ümber
  3. Kehitage õlgu nii kõrgele kui võimalik, hoidke kinni ja pöörduge tagasi algasendisse
  4. Korda

Reps : 3-5 komplekti kohta
Komplektid : 3-5
Puhka : 1-2 minutit iga seeria vahel

12. Barbell Row

Andke oma romboididele, keskmisele ja alumisele trapetslihasele korralik treening järgmise harjutusega, mis parandab stabiilsust ja jõudu. Kuidas seda teha:

  1. Haarake kangist üle käepideme, käed õlgade laiusest mööda
  2. Hoidke kangit käeulatuses enda ees
  3. Painutage puusad ja põlved, kuni teie ülakeha on peaaegu põrandaga paralleelne, hoides selga loomulikult kumerana
  4. Tõmmake riba ülemise kõhulihase poole ja pigistage oma õlad, hoides ülalt
  5. Pöörake aeglaselt algasendisse ja korrake seda

Reps : 3-5 komplekti kohta
Komplektid : 2-4
Puhka : 1-2 minutit iga seeria vahel

13. Hantli külgmine tõstmine

See tavaline harjutus - mis on suunatud deltalihastele - on tõenäoliselt osa teie tavapärasest treeningust. See tähendab, et olete oma ülemise lõksu lihaseid tugevdanud, seda isegi teadmata. Ärge unustage hoida peopesad ettepoole ja raskused otse üles ja alla, tehes järgmist:

  1. Hoidke mõlemas käes hantlit ja riputage käed külgede kõrvale
  2. Seisa sirgelt ja hoia jalad õlgade laiuses
  3. Pöörake käsi, kuni peopesad on ettepoole suunatud, seejärel painutage küünarnukkidest veidi
  4. Säilitades küünarnukkide kerge painutuse, viige oma käed mõlemalt poolt sirgelt õlgade kõrgusele, nii et keha saavutaks T-kujulise moodustise
  5. Hoidke üks sekund ja pöörduge seejärel aeglaselt algasendisse
  6. Korda

Reps : 10-20 komplekti kohta
Komplektid : 3-5
Puhka : 30–90 sekundit iga seeria vahel

14. Ülepea õlavarre õlg

Nüüd esitame: rohkem kehitab õlgu! Siin on üks, mis aitab rühti parandada. Tehke järgmised toimingud.

  1. Tõstke varrukas pea kohal, kasutades käepidet, hoides käsi umbes kaks korda õlgade laiuses, käed sirged ja jalad õlgade laiuses
  2. Lukustage küünarnukid ja hoidke lukku õlgu kehitades, tõstes need nii kõrgele kui võimalik
  3. Hoidke ülaosas, pöörduge tagasi algasendisse ja korrake seda

Reps : 4-6 komplekti kohta
Komplektid : 3-5
Puhka : 1-2 minutit iga seeria vahel

15. Tõmba-haarata kangitõmme

Kui teil on kalduvus õlavigastustele, annab see lõksu harjutus kindla alternatiivi püstisele reale. Koosneb kiirest jõu liikumisest ja töötab terve hulga oluliste lihastega. Järgmiste toimingute tegemiseks kasutage kergemaid raskusi:

  1. Pange kangile kerged raskused ja haarake siis vardast laia käepidemega, käed jäävad raskustest vaid mõne tolli kaugusele
  2. Riputage kang oma käeulatuses enda ette
  3. Painutage oma puusad ja põlved kükitamisasendisse, alaselg loomulikult kaardus
  4. Painutage küünarnukist üles ja tõstke õlavarred plahvatuslikult seistes, tõustes varvastele ja tõmmates latti nii kõrgele kui võimalik
  5. Pöörake liikumine ümber ja korrake seda

Reps : 8-10 komplekti kohta
Komplektid : 3-5
Puhka : 1-2 minutit iga seeria vahel

16. Hantli kandekott

Selles trapetslihaste harjutuses kasutatakse selja ülaosa ja keha teatud tüüpi tugisüsteemina, mis inspireerib püsiva pinge abil kasvu. Kuidas seda teha:

  1. Haara kummastki käest hantel ja hoia neid üle pea, peopesad vastamisi
  2. Hoidke õlavarred sirgelt kõrvade kõrval, kõndige edasi
  3. Kasutage oma lõksu lihaseid, et hoida raskusi liikumisel

Reps : 20-45 sekundit
Komplektid : 3-4
Puhka : 30–45 sekundit iga seeria vahel

17. Pealkiri

Veelgi enam, teie lõksu lihased pakuvad selle tavalise harjutuse ajal tugivõrgustikku, mis aitab kaasa kehahoia ja õla tugevusele. Tehke järgmised toimingud.

  1. Haara kummastki käest hantel ja seisa jalgadega õlgade laiuselt
  2. Asetage hantlid käeulatuses kummagi külje kõrvale, peopesad vastamisi ja küünarnukid kergelt painutatud
  3. Seisake sirgelt ja pikalt ning hoidke küünarnukkide painutust, kui tõstate käed enda ette umbes 30 kraadi, tekitades Y-sarnase moodustise
  4. Viige hantlid õlgade kõrgusele, hoidke kinni ja pöörduge seejärel algasendisse
  5. Korda

Reps : 10-20 komplekti kohta
Komplektid : 3-5
Puhka : 30–45 sekundit iga seeria vahel

Reguleeritavad dumbellid

Need Bowflexi reguleeritavad hantlid sobivad ideaalselt neile, kes soovivad oma lõksu suurust kodus suurendada. Lihaseid tugevdades saate hantlid seada eelistatud kaalule ja neid järk-järgult suurendada.

Osta siit (USA) Osta siit (AU)

Veekellad

Veekellad peaksid tõesti olema mis tahes spordisaali, kodu või muu põhiosa. Mitmekülgsed ja kompaktsed kaalud on välja töötatud väljakutsuvaks, olemata samas mugavad. Kui olete natuke tugevusportfelli loonud, võite hakata oma tooteid kohandama kollektsioon koos lahedatega, uuenduslikud täiendused .

Osta siit (AU) Osta siit (USA)

Koolitusriided

Kui soovite maapinnale sobida, peate selle osa vaatama. Nike on võib-olla kõige tuntum spordi- ja spordirõivaste kaubamärk maailmas ja seda põhjusega. Kergekaaluliste, vastupidavate ja mugavate rõivaste valik sobib suurepäraselt neile lõksuharjutustele kõvasti pihta.

Osta siit (USA) Osta siit (AU)

Üldine KKK

Mitu harjutust peaksin tegema lõksude jaoks?

Korralik lõksutreening koosneb 10–15 harjutusest. Seda tuleks teha umbes 2-3 korda nädalas, iga treeningu vahel vähemalt 2-3 päeva puhkust.

Kuidas saate suured lõksud kiiresti kätte?

Kiireim viis suurte lihaste lõksu püüdmiseks on intensiivne treeningrutiin, mis koosneb umbes 12–15 harjutusest, sealhulgas põllumehe käekäik ja õlavarre õlgu kehitamine. Sooritage treeningut kaks korda nädalas ja võtke iga treeningu vahel vähemalt 3 päeva puhkust.

Kas õlgu kehitades ehitatakse kaela lihaseid?

Õlakehitus kehutab tavaliselt ülemist trapetslihast, mis paikneb kaela mõlemal küljel. Lühidalt, õlgade kehitamine aitab kaelalihaseid töödelda.

Kas õlgu kehitavad?

Nõuetekohase hukkamise korral tugevdavad õlgade õlgadel, kaelal ja selja ülaosas lihaseid.

Teile meeldivad ka:
10 parimat rindkere harjutust meestele
10 parimat õlgadega harjutust meestele
10 parimat tricepi harjutust ja treeningut meestele