16 parimat vasikaharjutust nende kanajalgade veiseliha kasvatamiseks

Mehe suured säärelihased

Vasikaharjutusi vaadeldakse sageli kui treeningutest kõige tühisemaid harjutusi, kuna need kasvatavad lihast näiliselt kosmeetilistel eesmärkidel. Mõlema jala alumise otsa tagaküljel asetsevad vasikad väidetavalt teatud tüüpi signaalidena, andes teistele kuttidele teada, et olete järgmise taseme friik. See võib panna mõtlema: kas peaksin üldse vasikatreeningutest loobuma?

Vastus on eitav, ei tohiks. Selle põhjuseks on see, et säärelihaste kvaliteetsetest harjutustest on rohkemat, kui esmapilgul silma paistab. Ühe ulatusliku uuringu kohaselt ei näita terved vasikad mitte ainult tugevaid jalgu, vaid on otseses korrelatsioonis madalama naastude kogunemisega arterites koos parema puhkeolekusageduse ja rohkem skeletilihastega.

Seega, hoolimata sellest, kas proovite teistele peapeadele muljet avaldada, üldist tervist parandada või lihtsalt neile seksikatele jalgadele rohkem määratlust anda, on teil piisavalt põhjust vasikatreeninguid regulaarselt harjutada. Kui te seda teete, alustage järgmiste vasikaharjutustega, suurendades korduste ja seeriate arvu oma paranemise ajal (mõned eksperdid ütlevad, et te ei tohiks kunagi teha vähem kui 20 kordust komplekti kohta, kuid pakume algajatele soovitusi ja laseme teil ülejäänutega tegeleda) .



1. Seisev kangitõuge

See on hõlpsasti meeste parimate vasikaharjutuste seas, see toob kangide segusse. Tehke järgmist.

  • Seisa pikalt ja toeta ülaseljale kang, varbad ettepoole
  • Tõstke mõlemad kontsad üles ja tõmmake vasikad mõlemale jalale
  • Naaske järk-järgult algasendisse ja korrake seda

Reps : 10-15 kordust komplekti kohta
Komplektid : 3-5
Puhka : 45 sekundit iga seeria vahel

2. Istuv hantli vasika tõstmine

Selle jaoks vajate nii kaaluplaati kui ka hantlit. Siin me läheme:

  • Asetage kaaluplaat põrandale
  • Istuge pingi otsas ja toetage varbad raskusplaadi kohale
  • Pange hantel põlve, hoides parema käega käepidet, samal ajal kui vasak käsi hoiab ülemist
  • Tõstke varbad nii kõrgele kui võimalik, tõstmata neid plaadilt
  • Hoidke hetk, laske varbad alla ja korrake seda

Reps : 15-20 kordust komplekti kohta
Komplektid : 3-5
Puhka : 45 sekundit iga seeria vahel

3. Istuva vasika tõstmine (säärepressimismasin)

Selle populaarse vasikaharjutuse jaoks on vaja jalgade pressimismasinat. Tehke järgmist.

  • Istuge säärepressimasina juures viisil, kus iga jala ülemine osa puudutab teie ees olevat platvormi põhja
  • Lükake tagasi nii kaugele kui võimalik, hoides varbad platvormiga ühendatud
  • Naase ja korda

Reps : 15-20 kordust komplekti kohta
Komplektid : 3-5
Puhka : 45 sekundit iga seeria vahel

4. Talupidaja jalutuskäik (varvastel)

See laialdaselt harjutatav harjutus on rohkem kui üks parimaid vasika treeninguid, näiteks haardejõud, tasakaal ja üldine lihas. Lähme sellesse:

  • Võtke kätte paar hantlit või kettlebelli ja hoidke neid külgedel
  • Lase käpuli ja käi lühikeste sammudega edasi nii kiiresti kui võimalik
  • Tasakaalu säilitamiseks kasutage kergemat kaalu ja lisage edenedes rohkem kaalu

Kaugus : niipalju kui võimalik
Komplektide arv : 2-3
Taastumine : 2-3 minutit iga seeria vahel

5. Kasti hüppab

See treening ehitab jõudu kogu jalgadele, kaasa arvatud vasikad. Tehke järgmist.

  • Leidke turvaline karp ja seiske sellest väikese eemal, hoides jalad õlgade laiuses
  • Laske veerandkükki ja kiigutage käsi, kui hüppate võimsalt kasti
  • Maanduge tasakesi ja astuge tahapoole, säilitades tiheda vormitunde ja kontrolli

Kaugus : 3-5 kordust komplekti kohta
Komplektide arv : 2-3
Taastumine : 45–60 sekundit iga seeria vahel

6. Tungrauad

Nagu selgub, on see spordiklassika ka üks parimaid vasikaharjutusi, mida saate teha. Siin on värskendus:

  • Seisa püsti, jalad koos ja käed külgedel
  • Samaaegselt hüpake ja levitage oma jalgu, samal ajal plaksutades käsi pea kohal
  • Hüppa uuesti, kui naasete algasendisse
  • Korda

Kaugus : 20-25 kordust komplekti kohta
Komplektide arv : 3-5
Taastumine : 45–60 sekundit iga seeria vahel

7. Hülgehüpped

Põhimõtteliselt on see alternatiiv tavalistele hüppeliistudele. Kuidas seda teha:

  • Alustage hüppemängu moodustamisest
  • Kui hüppate, liigutage mõlemad käed mõlemale küljele välja, selle asemel, et liigutada neid pea kohal
  • Hüppa uuesti ja plaksuta käsi enda ees
  • Korda

Kaugus : 20-25 kordust komplekti kohta
Komplektide arv : 3-5
Taastumine : 45–60 sekundit iga seeria vahel

8. Ühe jalaga vasika tõstmine

Isegi kõige paremate vasikatreeningute ilu on see, et need tunduvad enamiku moodsate harjutustega võrreldes üsna põhilised. Nii palju tõestab ühe jalaga vasika tõstmine, mis hõlmab järgmisi käike:

  • Seisake kõrgendatud pinna kohal nagu plokk, rööp või samm
  • Tõstke üks jalg üles ja toetage oma raskus teise jala pallile (mis on endiselt pinnal)
  • Pange oma tõstetud jalg ümber fikseeritud jala ja langetage keha põranda suunas, venitades samal ajal oma vasikat
  • Hoidke hetk enne, kui surute jalga ülespoole, tõstes kanna üles
  • Enne algasendisse naasmist hoidke ülaosas
  • Korda

Reps : 15-20 kordust komplekti kohta
Komplektid : 3-5
Puhka : 45 sekundit iga seeria vahel

9. Külgmine kaldus Curtsy juurde

Okei, nii et võib-olla pole iga vasika harjutus nii lihtne. Näiteks see nõuab mõningast alakeha liikumist ja seda saab teha kas raskusega või ilma (plaat, hantel jne). Kuidas seda teha:

  • Seisa püsti, hoides käes kaaluplaati, hantlit või kettlebelli
  • Liigutage oma paremat jalga küljele, pöörates samal ajal oma puusad külgsuunas
  • Lükake parem jalg maha ja tõuske ülespoole püstiasendisse, viies parema jala samaaegselt kurvi
  • Täieliku korduse saamiseks vahetage jalgu
  • Korda

Reps : 10-12 kordust komplekti kohta
Komplektid : 2-3
Puhka : 45–60 sekundit iga seeria vahel

10. Agility Redel

Kui te ei leia agilityredelit, proovige luua see lindi või kriidi abil. Seejärel tooge välja oma sisemine jalgpallur, tehes järgmist:

  • Asetage agility redel põrandale ja seiske ühes otsas
  • Jookse või hüppa agilityredeli ühest otsast teise
  • Kõndige tagasi algasendisse ja korrake seda

Reps : 10-12 kordust komplekti kohta
Komplektid : 2-3
Puhka : 45–60 sekundit iga seeria vahel

11. Bosu pallikübar

Kui see pole veel ilmne, vajate selle jaoks Bosu palli. Nüüd tehke järgmist.

  • Asetage Bosu pall maapinnale, kuppel pool allapoole
  • Seisa pallil ja hoia tasakaalu
  • Langetage kükitamisasendisse kontrolli kaotamata
  • Seisa ja korda

Reps : 10-12 kordust komplekti kohta
Komplektid : 3-5
Puhka : 45–60 sekundit iga seeria vahel

12. Istuvad bänditõuked

See suurepärane vasikaharjutus aitab teil järkjärgulise vastupanu abil üles ehitada plahvatusjõudu. Haarake takistusriba ja tehke järgmised toimingud:

  • Istu maas, jalad sirgelt enda ees
  • Asetage silmusega vastupanu riba üks ots jalgade pallide ümber ja hoidke teist otsa käes, hoides riba pingul
  • Painutage oma pahkluu, et suruda vastu vastupanu riba, painutades sellega vasikaid
  • Naaske algasendisse ja korrake seda

Reps : 15-25 kordust komplekti kohta
Komplektid : 3-5
Puhka : 45–60 sekundit iga seeria vahel

13. Vasika plahvatusohtlik astumine

Selle harjutusega töötage jalad, vasikad ja pahkluud. Teil on vaja kasti või pinki vms. Selle saavutamiseks toimige järgmiselt.

  • Asetage üks jalg kasti või pingi pinnale, jättes teise jala maapinnale
  • Sõitke kõrgendatud jalalt ülespoole, hüpates õhku ja vahetades ideaalselt jalgu, kui alla tulete
  • Täieliku korduse saamiseks vahetage jalgu
  • Korda

Reps : 15-25 kordust komplekti kohta
Komplektid : 3-5
Puhka : 45–60 sekundit iga seeria vahel

14. Staatiline neutraalne pidamine

See isomeetriline harjutus töötab säärelihaseid ja parandab pahkluu paindlikkust. Kasutage julgelt kõrgendatud pinda nagu kasti või plokki. Tehke järgmist.

  • Hoidke millelegi toestamiseks kinni, asetage oma jalgade pallid ploki kohale
  • Hoidke suurem osa raskustest oma jalgade pallidel
  • Sirutage oma pahkluud ja painutage vasikaid
  • Hoidke 30-60 sekundit

Reps : 30-60 sekundit
Komplektid : 3-4
Puhka : 45–60 sekundit iga seeria vahel

15. Hüppenöör

Siin on veel üks spordiklassika, mis on juhtumisi ka kindel vasikaharjutus. Haarake hüppenöör ja tehke järgmist.

  • Hoidke hüppenööri mõlemat otsa mõlemas käes
  • Kiigutage köit ja hüpake, kui köis möödub teie jalgade alt

Reps : 30–40 sekundit komplekti kohta
Komplektid : nii palju komplekte, kui suudate viie minutiga teha
Puhka : 30 sekundit iga seeria vahel

16. Mägi jookseb

Tehke tegevust õues, leides lähedal asuva mäe. Seejärel tehke järgmist.

  • Sprint ülesmäge 20 sekundi jooksul
  • Kõndige või sörkige tagasi alla
  • Korda

Reps : 20-sekundiline sprint
Komplektid : 5-6
Puhka : iga komplekti vahel pole ühtegi

Milliseid kaalu ma vajan?

Veekellad

Üks tõhusamaid seadmeid plahvatusohtliku treeningu ajal kasutamiseks on kettlebell. Neid mitmekülgseid ja kompaktseid raskusi on hulgaliselt suurusi ja stiile ning neid saab hõlpsasti asendada, kui tugevus ja vastupidavus kasvab. Soovitame osta a kettlebelli pakett alustuseks saate sel viisil tagada, et teil on iga üksiku treeningu jaoks õige kaal. Kui olete valinud korraliku valiku, võite hakata spetsialiseeruma kohandatud kujundustega nagu Onniti 70 kg Darth Vaderi kettlebell .

Osta siit (AU) Osta siit (USA)

Hantlid

Hantlid on aastakümneid püsinud kulturismi spordisaalide põhiosana ja seda ka põhjusega. Mitmekülgset varustust saab kasutada paljude vasikaharjutuste jaoks või kasutada mõrtsuka käsivarre treenimiseks. Neile, kes soovivad osta oma hantleid, soovitame kaaluda reguleeritav hantlikomplekt . Nii ei pea te kaaluklassist välja kasvades iga kord uusi hantleid ostma; lisate lihtsalt rohkem kaalu ja ületate oma piire.

Osta siit (AU) Osta siit (USA)

Üldine KKK

Mis on vasikatele parim harjutus?

On mitmeid vasikaharjutusi, mis parandavad tugevust ja määratlust. See hõlmab järgmist: kastihüpped, istuvate vasikate tõstmised, hüppekükid, ühe jalaga vasikatõsted, ülesmägejooksud ja külgmised hüpped.

Kuidas ma saan oma vasika suurust suurendada?

Vasika suuruse ja tugevuse suurendamiseks peate lähenema vasika harjutustele nagu iga treeningukava puhul. See tähendab, et alustatakse kindla arvu korduste ja komplektide arvuga ning suurendatakse mõlema paranemisel. Sooritage kindlasti mõned järgmistest harjutustest: kastihüpped, istuvate vasikate tõstmised, hüppekükid, ühe jalaga vasikatõsted, ülesmägejooksud ja külgmised kopsud.

Kas vasikate treenimine on igapäevane?

Kuigi on oluline oma vasikaid regulaarselt (s.t. igapäevaselt) sirutada, ei taha te seda lihasrühma üle pingutada. Alustage 3 vasika treeninguga nädalas ja vaadake, kuhu see teid viib.

Kas kõndimine muudab vasikad suuremaks?

Regulaarne jalutamine ei tee vasika suuruse suurendamiseks palju. Selleks peate rakendama vasika intensiivse treeningu rutiini.

Teile meeldivad ka:
10 parimat rindkere harjutust meestele
10 parimat põhiharjutust meestele
34 parimat kehakaalu harjutust