Kui te ei tee oma iganädalasesse treeningrežiimi parimaid hantliharjutusi, peaksite seda tegema. Vaatamata mõnevõrra algelisele kujundusele jäävad need ajatuid vahendeid eriti ülakeha jõutreeningu jaoks põhiliseks. Isegi kõhnad kulturistid ja kuulsused - kelle käsutuses on leegioni kallist varustust - kaasavad hantlitreeninguid endiselt sageli. Ja kes sa oled, et kulturiste ja kuulsusi eirata? Veelgi parem, hantlid on suhteliselt odavad ja väga kaasaskantavad, mis on suurepärane, kui olete äkki avastanud, et ei suuda jõusaali jõuda. Internetis paar hantlit kätte võttes saate tagada, et teil on olemas kõik tapja kodus treenimiseks või jõusaaliks mõeldud tööriistad. Laske pallil veereda (või peaksime ütlema, et bicep curling) järgmiste hantli harjutustega.
Teile meeldivad ka:
13 parimat bicepsi harjutust meestele
10 parimat õlgadega harjutust meestele
16 parimat vasikaharjutust nende kanajalgade veiseliha kasvatamiseks
Definitsiooni järgi on hantel lühike kang, mille mõlemas otsas on kaal. See võib olla pakitud erinevatesse materjalidesse või isegi reguleeritavate ketastega, kuid põhimõte on olnud sajandeid sama. Sellest rääkides on nende vahva käekaalu eelkäijad pärit juba Vana-Kreekast.
Leiate hantlid, mis kaaluvad nii vähe kui 1 kilo ja kuni 375 naela. See tähendab, et enamik hantleid jääb vahemikku 5-25 naela. Lähimas jõusaalis kaalub kõige raskem hantel tavaliselt umbes 60 naela. Kui otsite midagi raskemat, peaksite minema ühte neist spetsiaalsetest spordisaalidest, sest olete metsaline.
Klassikaliste vabaraskustena kasutatakse hantleid tavaliselt liigeseisolatsiooni harjutustes. Sa oled neid näinud. Tõenäoliselt olete neid kasutanud. Kuid kas teete parimaid hantliharjutusi ja treeninguid? Uurime välja.
Sa pole mingi hantel ja seepärast tahad iganädalasest treeningkorrast maksimumi võtta. Pidage lihtsalt meeles, et parem on alustada kergemate kaaludega ja liikuda ülespoole, kui alustada suuremate kaaludega ja minna haiglasse.
Seda silmas pidades on siin mõned parimad hantli harjutused lihaste ehitamiseks ja palju muud. Kui tegemist on esindajaga ja soovituste seadmisega, siis peame peamiselt kinni kesktaseme soovitustest. Kui alles alustate, vähendage vastavalt ja liikuge ülespoole.
Siin on nimekiri 14 parimast hantliharjutusest meestele.
Hantlid pakuvad tavaliselt paremat liikumisulatust kui kangid, mis võimaldab teil rinnapiirkonda veelgi rohkem jõudu ehitada. Kvaliteetne hantli pingipress tõstab ka need triitsepsid üles ja töötavad ka õlalihastes. Hantliharjutuste, nagu kõigi harjutuste puhul, peamine põhimõte on pigistada liikumise ülaosas. See tagab sihitud lihaste aktiivsuse ja aktiivsuse. Hantli pingipressi käivitamiseks toimige järgmiselt.
Reps : 8–12 komplekti kohta
Komplektid : 3
Puhka : Iga seeria vahel 90–120 sekundit
Üks lihtsamaid ja levinumaid raskusharjutusi on ka üks parimatest. See töötab hulgaliselt bicepsi ja triitsepsi lihaseid. Kogu selle liikumise ajal veenduge, et hoiate selga sirge ja ülakeha kontrolli all. Oleme kõik näinud jõusaalis tüüpe, kelle raskused on liiga suured, et nad viskaksid hantleid selgroo jultunult eirates tagasi. See on hantli harjutus, mis käsitleb puhtalt isoleeritud kontrolli. Hantli bicepsi lokke efektiivseks sooritamiseks tehke järgmist.
Reps : 8-10 komplekti kohta
Komplektid : 3
Puhka : Iga seeria vahel 90–120 sekundit
Tähtis on tugevate õlgade olemasolu ja see populaarne hantliharjutus püsib. Kui õlavarre keskendub peamiselt deltalihaste kahele osale, töötab see ka hulgaliselt teisi lihaseid; nimelt teie trapets, triitseps ja pöörleva manseti lihased. Kõik need struktuurid peavad selle harjutuse õnnestumiseks töötama koos teie õlgadega. Siin me läheme:
Reps : 6-10 komplekti kohta
Komplektid : 3-4
Puhka : Iga seeria vahel 90–120 sekundit
Maksimeerige vabade raskuste potentsiaal selle klassikalise lihaste ehitamise harjutusega, mis töötab selga ja õlgu. Pange tähele, et see ei ole mõeldud algajatele ja et vale vorm võib tõsiselt kahjustada. Nagu teiste harjutuste juures mainitud, on oluline hoida selg sirge ja põlved kergelt painutatud; soovite sihtida alaselga, mitte seda üle koormata. Kui olete valmis, toimige järgmiselt.
Reps : 6-8 komplekti kohta
Komplektid : 3
Puhka : Iga seeria vahel 90–120 sekundit
Hantlite ilu on see, et nad annavad käegakatsutavaid tulemusi lihtsate rutiinide abil. Tõestuseks ärge vaadake kaugemale kui võimas ühe käega kiik. Lisaks õlalihastele töötab see ka jalalihastes. Ehkki võite selle ära tunda populaarsete kettlebelli harjutustena, on ühe käe kiik lihtsalt hantliga korratav. Suurepärane mitmetahuline käik, selle saab lisada tugevusrutiinidesse või HIIT-treeningutesse. Tehke järgmist.
Reps : 6-8 käe kohta komplekti kohta
Komplektid : 3
Puhka : Iga seeria vahel 90–120 sekundit
Võtke see klassikaline kehakaalu harjutus hantlid sisse tuues. Veenduge, et teil oleks piisavalt ruumi ja valmistuge paljude lihasrühmade (jalad, tuharad jne) töötamiseks. Veelkord, proovige ja püsige kontrollitud kogu liikumise vältel. Kiirus pole selle hantliharjutuse teema, seega võtke aega, hoidke tasakaalu ja pigistage harjutuse ülaosas. Tehke järgmised toimingud.
Reps : 8–12 komplekti kohta
Komplektid : 2-3
Puhka : Iga seeria vahel 90–120 sekundit
Alakeha ehitamine ei ole siiski kõik kükitused ja kopsud. Teie vasikatel on oluline roll liikuvuses ja stabiilsuses, nii et tasub lisada mõned hantliharjutused, mis sihivad piirkonda. Lõppude lõpuks on tugevamad vasikad seksikamad ja nii saate tugevamaid vasikaid:
Reps : 12-15 komplekti kohta
Komplektid : 1-2
Puhka : Iga seeria vahel 90–120 sekundit
Parim viis selle hantlitreeningu sooritamiseks on alustada kergemate raskustega ja tõsta paranemise ajal koormust. Triitsepsi tagasilöögi puhul, mis on suunatud sageli üle vaadatud käsivarrele, kehtib see eriti. Eeldades sarnast asendit painutatud reaga, on oluline, et eraldaksite liikumise puhtalt oma õlavarre külge. Püüdke kogu selle liikumise vältel hoida oma õlg ja ülakeha võimalikult paigal. Tehke järgmist.
Reps : 10-15 komplekti kohta
Komplektid : 2-3
Puhka : Iga seeria vahel 90–120 sekundit
Veel üks suurepärane liikumine, mis on suunatud teie deltalihastele, külgmine tõus on olnud kulturistide lemmik alates spordi koidikust. Lisandudes lihase välimisele rootorile, on need harjutused võtmetähtsusega nende kohutavate õlgade jaoks, mida olete otsinud. Õige vormi säilitamine on selle tõhusa hantlitreeningu võtmeks. Hoidke oma liigutused väikesed ja ettevaatlikud ning proovige minna küünarnukkidega juhtima. Siin on sammud:
Reps : 10–12 komplekti kohta
Komplektid : 3
Puhka : Iga seeria vahel 90–120 sekundit
Selle hantliharjutuse saate teha mitmel platvormil, sealhulgas kaldpink, tasane pink või isegi jõusaalipall. Selle konkreetse liikumise jaoks oleme käinud traditsioonilise lamedapingi tehnikaga. See võimaldab teil suunata oma rindkere keskosa, kuid kalde või languse pinki kasutades saate tabada lihasrühma ülemist ja alumist osa. Ilmselt pole kõigil pingile ligipääsu, nii et lameda voodi, mis võimaldab liikumist, või Šveitsi pall saab selle triki lihtsalt ära teha. Sellegipoolest saate seda teha tasasel või kaldpingil:
Reps : 8–12 komplekti kohta
Komplektid : 2-3
Puhka : Iga seeria vahel 90–120 sekundit
Siin on veel üks kehakaalu harjutus, mis annab veelgi suurema tulemuse, kui hantel võrrandisse tuua. Oleksite kindlasti näinud inimesi, kes seda jõusaalis rokivad, ja kuigi see võib teid veidi veidralt tunda, on hullumeelsus siiski olemas. Tuharalihasild aktiveerib keha suurima lihasrühma võtmekomponendi. Tõmmates ülaosas tõeliselt tihedalt kokku, aitate luua ala, mis kontrollib stabiilsust ja üldist tugevust. Tehke järgmist ja oodake vastutasuks tugevaid istmeid:
Reps : 10–12 komplekti kohta
Komplektid : 3
Puhka : Iga seeria vahel 90–120 sekundit
Tule beebi, teeme vene keeru! See nali võib olla veidi enne teie aega, kuid kõik sealsed Chubby Checkeri fännid armastavad seda. Igatahes saate selle kvaliteetse põhiharjutuse sooritada järgmiselt.
Reps : 15-20 komplekti kohta
Komplektid : 3-5
Puhka : Iga seeria vahel 90–120 sekundit
Sõltumata sellest, kas teete tavalisi istumisülesandeid või kui teil on keeruline jack-noad, võite lisada hantli. Oletame, et teil on kõik sit-ups välja mõelnud, nii et jack-noa versiooni saate teha järgmiselt.
Reps : 10–12 komplekti kohta
Komplektid : 2-3
Puhka : Iga seeria vahel 90–120 sekundit
Lõpeta hantlitreening selle jõusaalitarbega, mis on suunatud triitsepsile. Selle liikumise jaoks võite kasutada kahe- või ühe käega haaret, kuid kõige olulisem on siiski märkida küünarnukkide asend. Püüdke kogu käe vältel hoida oma käed keha külge kinni, kuna see suunab paremini triitsepsi ja aitab teil vigastusi vältida. Tehke järgmist.
Reps : 8–12 komplekti kohta
Komplektid : 2-3
Puhka : Iga seeria vahel 90–120 sekundit
Kui te ei saa mingil põhjusel jõusaali lüüa ja soovite oma treeningu kodus uuele tasemele viia, tasub tõesti oma fitness-arsenali lisada mõned hantlid. Siin on nimekiri kodutreeningu jaoks parimatest hantlitest.
Bowflex on koduse jõusaalivarustuse üks peamisi nimesid ja seda põhjusega. Valimissüsteemi abil ühendavad need mitmekülgsed hantlid 15 kaalukomplekti üheks.
Need reguleeritavad hantlid sobivad suurepäraselt algajatele. Suurendage oma kaalu, kui jõud paraneb.
Jõusaalide põhitarbed kogu maailmas - Force USA kummist hantlid on mugavad, neid on lihtne hoida ja neid on erinevates raskustes.
Nendel kaubandusliku klassi hantlitel on vastupidavuse ja kaitse tagamiseks kummiga kaetud otsad. Hea pumba jaoks lihtne, lihtne ja ülitõhus.
Need reguleeritavad hantlid on ruudukujulised, see tähendab, et nad ei veere teilt esimesel võimalusel. Usaldage meid, te ei taha hantleid maja taga ajada.
Teile meeldivad ka:
13 parimat bicepsi harjutust meestele
10 parimat õlgadega harjutust meestele
16 parimat vasikaharjutust nende kanajalgade veiseliha kasvatamiseks
Mõned parimad hantlid, mida saate nüüd koduturule osta, on Bowflex Selecttech, York Fitness malmist Spinlock komplekt, meeste tervisega reguleeritavad hantlid ja Wolverson Fitness Rubber Hex.
Üldine rusikareegel on, et iga hantli kaal peaks olema umbes 1,00–2,00 dollarit. See tähendab, et võite arvata, et kulutate umbes 20–40 dollarit korralike 10-naelaste hantlite paarile. Mõni kõrgema klassi reguleeritav mudel maksab tavapärasest rohkem.
Kuigi mitmed hantliharjutused teevad õlalihaseid tõepoolest tööd, on olemas ka täiendavad hantlitreeningud, mis on suunatud rinnalihastele, biitsepsile, jalgadele, tuharalihastele ja isegi vasikatele.