14 parimat hantli harjutust kogu keha treenimiseks

Parimad hantliharjutused meestele

Kui te ei tee oma iganädalasesse treeningrežiimi parimaid hantliharjutusi, peaksite seda tegema. Vaatamata mõnevõrra algelisele kujundusele jäävad need ajatuid vahendeid eriti ülakeha jõutreeningu jaoks põhiliseks. Isegi kõhnad kulturistid ja kuulsused - kelle käsutuses on leegioni kallist varustust - kaasavad hantlitreeninguid endiselt sageli. Ja kes sa oled, et kulturiste ja kuulsusi eirata? Veelgi parem, hantlid on suhteliselt odavad ja väga kaasaskantavad, mis on suurepärane, kui olete äkki avastanud, et ei suuda jõusaali jõuda. Internetis paar hantlit kätte võttes saate tagada, et teil on olemas kõik tapja kodus treenimiseks või jõusaaliks mõeldud tööriistad. Laske pallil veereda (või peaksime ütlema, et bicep curling) järgmiste hantli harjutustega.

Teile meeldivad ka:
13 parimat bicepsi harjutust meestele
10 parimat õlgadega harjutust meestele
16 parimat vasikaharjutust nende kanajalgade veiseliha kasvatamiseks

Parimad hantliharjutused meestele



Mis on hantlid?

Definitsiooni järgi on hantel lühike kang, mille mõlemas otsas on kaal. See võib olla pakitud erinevatesse materjalidesse või isegi reguleeritavate ketastega, kuid põhimõte on olnud sajandeid sama. Sellest rääkides on nende vahva käekaalu eelkäijad pärit juba Vana-Kreekast.

Leiate hantlid, mis kaaluvad nii vähe kui 1 kilo ja kuni 375 naela. See tähendab, et enamik hantleid jääb vahemikku 5-25 naela. Lähimas jõusaalis kaalub kõige raskem hantel tavaliselt umbes 60 naela. Kui otsite midagi raskemat, peaksite minema ühte neist spetsiaalsetest spordisaalidest, sest olete metsaline.

Klassikaliste vabaraskustena kasutatakse hantleid tavaliselt liigeseisolatsiooni harjutustes. Sa oled neid näinud. Tõenäoliselt olete neid kasutanud. Kuid kas teete parimaid hantliharjutusi ja treeninguid? Uurime välja.

Parimad hantliharjutused meestele

Parimad hantli harjutused

Sa pole mingi hantel ja seepärast tahad iganädalasest treeningkorrast maksimumi võtta. Pidage lihtsalt meeles, et parem on alustada kergemate kaaludega ja liikuda ülespoole, kui alustada suuremate kaaludega ja minna haiglasse.

Seda silmas pidades on siin mõned parimad hantli harjutused lihaste ehitamiseks ja palju muud. Kui tegemist on esindajaga ja soovituste seadmisega, siis peame peamiselt kinni kesktaseme soovitustest. Kui alles alustate, vähendage vastavalt ja liikuge ülespoole.

Siin on nimekiri 14 parimast hantliharjutusest meestele.

1. Pingipress

Hantlid pakuvad tavaliselt paremat liikumisulatust kui kangid, mis võimaldab teil rinnapiirkonda veelgi rohkem jõudu ehitada. Kvaliteetne hantli pingipress tõstab ka need triitsepsid üles ja töötavad ka õlalihastes. Hantliharjutuste, nagu kõigi harjutuste puhul, peamine põhimõte on pigistada liikumise ülaosas. See tagab sihitud lihaste aktiivsuse ja aktiivsuse. Hantli pingipressi käivitamiseks toimige järgmiselt.

  1. Heitke pikali pingile ja hoidke mõlemas käes hantlit
  2. Hoidke mõlemat kätt kummagi õla külje poole, peopesad ülespoole
  3. Laiendage küünarnukid, kui vajutate raskusi oma rinna kohal
  4. Jätkake, kuni käed on sirge rinna kohal, kuid ärge puudutage raskusi üksteise suhtes
  5. Viige kaalud tagasi alla õlgade taseme
  6. Korda

Reps : 8–12 komplekti kohta
Komplektid : 3
Puhka : Iga seeria vahel 90–120 sekundit

2. Bicep Curl

Üks lihtsamaid ja levinumaid raskusharjutusi on ka üks parimatest. See töötab hulgaliselt bicepsi ja triitsepsi lihaseid. Kogu selle liikumise ajal veenduge, et hoiate selga sirge ja ülakeha kontrolli all. Oleme kõik näinud jõusaalis tüüpe, kelle raskused on liiga suured, et nad viskaksid hantleid selgroo jultunult eirates tagasi. See on hantli harjutus, mis käsitleb puhtalt isoleeritud kontrolli. Hantli bicepsi lokke efektiivseks sooritamiseks tehke järgmist.

  1. Seisa püsti ja hoia mõlemas käes hantlit
  2. Iga käsi peaks rippuma teie külgedel
  3. Hoidke küünarnukid kere lähedal ja peopesad väljapoole
  4. Ärge liigutage õlavarre, kui keerate raskusi ülespoole kuni õlgade tasemeni
  5. Pange oma biitseps kokku ja hingake välja
  6. Naaske algasendisse
  7. Korda

Reps : 8-10 komplekti kohta
Komplektid : 3
Puhka : Iga seeria vahel 90–120 sekundit

3. õlavarre

Tähtis on tugevate õlgade olemasolu ja see populaarne hantliharjutus püsib. Kui õlavarre keskendub peamiselt deltalihaste kahele osale, töötab see ka hulgaliselt teisi lihaseid; nimelt teie trapets, triitseps ja pöörleva manseti lihased. Kõik need struktuurid peavad selle harjutuse õnnestumiseks töötama koos teie õlgadega. Siin me läheme:

  1. Seisa püsti, hoides mõlemal küljel paari hantleid
  2. Hantlid peaksid olema enam-vähem ühtlased õlgadega, käed peaksid olema veidi painutatud ja peopesad keha poole suunatud
  3. Vajutage ülespoole ja keerake käe ajal randmeid nii, et peopesad oleksid tippu jõudes ettepoole suunatud
  4. Tõstke raskused otse üle õlgade, kuni käed on sirged
  5. Langetage ja korrake

Reps : 6-10 komplekti kohta
Komplektid : 3-4
Puhka : Iga seeria vahel 90–120 sekundit

4. Kummardunud rida

Maksimeerige vabade raskuste potentsiaal selle klassikalise lihaste ehitamise harjutusega, mis töötab selga ja õlgu. Pange tähele, et see ei ole mõeldud algajatele ja et vale vorm võib tõsiselt kahjustada. Nagu teiste harjutuste juures mainitud, on oluline hoida selg sirge ja põlved kergelt painutatud; soovite sihtida alaselga, mitte seda üle koormata. Kui olete valmis, toimige järgmiselt.

  1. Püsti püsti, mõlemas käes hantel, peopesad keha poole
  2. Hoidke jalad ja käed õlgade laiuses ning põlved kergelt painutatud
  3. Kummarduge 45-kraadise nurga all kaugemale, kinnitades oma südamikku ja hoides selga sirgena
  4. Tõstke raskused sirgjooneliselt ülespoole, hingates välja
  5. Hoidke randmeid jäigalt ja ärge liigutage oma jalgu
  6. Käte raskusi tõstes ei tohiks käed kunagi õlgade kõrguselt ületada
  7. See peaks tundma, nagu näpistaksite õlaribasid liikumise ülaosas
  8. Langetage kaalud algasendisse ja korrake seda
  9. Ärge muutke rühti enne, kui olete iga komplekti lõpule viinud

Reps : 6-8 komplekti kohta
Komplektid : 3
Puhka : Iga seeria vahel 90–120 sekundit

5. Ühe käe kiik

Hantlite ilu on see, et nad annavad käegakatsutavaid tulemusi lihtsate rutiinide abil. Tõestuseks ärge vaadake kaugemale kui võimas ühe käega kiik. Lisaks õlalihastele töötab see ka jalalihastes. Ehkki võite selle ära tunda populaarsete kettlebelli harjutustena, on ühe käe kiik lihtsalt hantliga korratav. Suurepärane mitmetahuline käik, selle saab lisada tugevusrutiinidesse või HIIT-treeningutesse. Tehke järgmist.

  1. Hoidke hantlit jalgade vahel, hoides seda käeulatuses
  2. Oletame kükitamise asendit
  3. Pöörake hantlit läbi jalgade, kui sõidate ennast ülespoole
  4. Hoidke käsi sirgena, viige jalad sirgendades hantel kuni otsaesise tasemeni
  5. Korrake ja vahetage siis käed täiskomplekti vastu

Reps : 6-8 käe kohta komplekti kohta
Komplektid : 3
Puhka : Iga seeria vahel 90–120 sekundit

6. Kopsud

Võtke see klassikaline kehakaalu harjutus hantlid sisse tuues. Veenduge, et teil oleks piisavalt ruumi ja valmistuge paljude lihasrühmade (jalad, tuharad jne) töötamiseks. Veelkord, proovige ja püsige kontrollitud kogu liikumise vältel. Kiirus pole selle hantliharjutuse teema, seega võtke aega, hoidke tasakaalu ja pigistage harjutuse ülaosas. Tehke järgmised toimingud.

  1. Seisa püsti ja hoia mõlemas käes hantlit
  2. Riputage oma käed mõlemal küljel peopesad sissepoole ja jalad pisut vähem kui õlgade laiuselt
  3. Tehke valitud jalaga pikk samm edasi, painutades põlve, kuni reie on maapinnaga paralleelne
  4. Maanduge kannale ja laskuge alla hingates
  5. Tagumine jalg peaks olema põlvest kõverdatud ja varvastel tasakaalus
  6. Naaske väljahingamisel algasendisse
  7. Vahetage jalad ja korrake täieliku korduse saamiseks

Reps : 8–12 komplekti kohta
Komplektid : 2-3
Puhka : Iga seeria vahel 90–120 sekundit

7. Vasika tõstmine

Alakeha ehitamine ei ole siiski kõik kükitused ja kopsud. Teie vasikatel on oluline roll liikuvuses ja stabiilsuses, nii et tasub lisada mõned hantliharjutused, mis sihivad piirkonda. Lõppude lõpuks on tugevamad vasikad seksikamad ja nii saate tugevamaid vasikaid:

  1. Seisa püsti ja hoia mõlemas käes hantlit
  2. Hoidke oma jalgu umbes õlgade laiuses
  3. Riputage käed õlgade alla ja hoidke neid sirgelt
  4. Tõstke mõlemad jalad üles, kuni seisate varvaste peal
  5. Peaksite tundma sääre pinget
  6. Naase ja korda

Reps : 12-15 komplekti kohta
Komplektid : 1-2
Puhka : Iga seeria vahel 90–120 sekundit

8. Triitsepsi tagasilöök

Parim viis selle hantlitreeningu sooritamiseks on alustada kergemate raskustega ja tõsta paranemise ajal koormust. Triitsepsi tagasilöögi puhul, mis on suunatud sageli üle vaadatud käsivarrele, kehtib see eriti. Eeldades sarnast asendit painutatud reaga, on oluline, et eraldaksite liikumise puhtalt oma õlavarre külge. Püüdke kogu selle liikumise vältel hoida oma õlg ja ülakeha võimalikult paigal. Tehke järgmist.

  1. Seisa püsti, mõlemas käes hantel
  2. Hoidke põlved kergelt painutatud ja peopesad sissepoole suunatud
  3. Pingutage oma südamikku ja hoidke selgroogu sirgelt, kui hinge vööl
  4. Jätkake, kuni teie keha on põrandaga peaaegu paralleelne
  5. Teie õlavarred peaksid jääma keha lähedale, pea ja selg peaksid moodustama sirge joone ning lõug peaks olema veidi sisse tõmmatud
  6. Hingake küünarnukke sirgendades välja, ilma õlavarsi liigutamata
  7. Hoidke, hingake sisse ja pöörduge tagasi algasendisse

Reps : 10-15 komplekti kohta
Komplektid : 2-3
Puhka : Iga seeria vahel 90–120 sekundit

9. Külgmine tõus

Veel üks suurepärane liikumine, mis on suunatud teie deltalihastele, külgmine tõus on olnud kulturistide lemmik alates spordi koidikust. Lisandudes lihase välimisele rootorile, on need harjutused võtmetähtsusega nende kohutavate õlgade jaoks, mida olete otsinud. Õige vormi säilitamine on selle tõhusa hantlitreeningu võtmeks. Hoidke oma liigutused väikesed ja ettevaatlikud ning proovige minna küünarnukkidega juhtima. Siin on sammud:

  1. Oletame seisvas või istuvas asendis
  2. Hoidke hantlit mõlemal küljel, peopesad sissepoole
  3. Selg peaks olema sirge ja südamik kinnitatud
  4. Tõstke käsiraskused aeglaselt külgedele, kuni käed on põrandaga paralleelsed
  5. Kogu selle aja peaksid küünarnukid olema veidi painutatud
  6. Laske ettevaatlikult alla ja korrake

Reps : 10–12 komplekti kohta
Komplektid : 3
Puhka : Iga seeria vahel 90–120 sekundit

10. Valetav hantlikärbes

Selle hantliharjutuse saate teha mitmel platvormil, sealhulgas kaldpink, tasane pink või isegi jõusaalipall. Selle konkreetse liikumise jaoks oleme käinud traditsioonilise lamedapingi tehnikaga. See võimaldab teil suunata oma rindkere keskosa, kuid kalde või languse pinki kasutades saate tabada lihasrühma ülemist ja alumist osa. Ilmselt pole kõigil pingile ligipääsu, nii et lameda voodi, mis võimaldab liikumist, või Šveitsi pall saab selle triki lihtsalt ära teha. Sellegipoolest saate seda teha tasasel või kaldpingil:

  1. Heitke pikali pingile ja hoidke jalad põrandal
  2. Hoidke hantleid otse rinna kohal, peopesad üksteise vastas
  3. Langetage vabaraskused külgedele nii kaugele, kui saate neid mugavalt viia
  4. Algasendisse naastes kaasake oma rinnalihaseid
  5. Hoidke küünarnukkides veidi painutust ja hoidke kogu aeg oma selga sirgena (st kaareta)
  6. Korda

Reps : 8–12 komplekti kohta
Komplektid : 2-3
Puhka : Iga seeria vahel 90–120 sekundit

11. Glute sild

Siin on veel üks kehakaalu harjutus, mis annab veelgi suurema tulemuse, kui hantel võrrandisse tuua. Oleksite kindlasti näinud inimesi, kes seda jõusaalis rokivad, ja kuigi see võib teid veidi veidralt tunda, on hullumeelsus siiski olemas. Tuharalihasild aktiveerib keha suurima lihasrühma võtmekomponendi. Tõmmates ülaosas tõeliselt tihedalt kokku, aitate luua ala, mis kontrollib stabiilsust ja üldist tugevust. Tehke järgmist ja oodake vastutasuks tugevaid istmeid:

  1. Heitke tagurpidi matile ja painutage põlvi
  2. Hoidke jalad põrandal lamedana ja asetage need nii, et jalad oleksid põlvede all
  3. Haarake suhteliselt raske (umbes 20 naela) hantel ja asetage see oma alumiste kõhulihaste kohale, hoides seda mõlema käega
  4. Kaarige oma puusad lae poole, painutades oma kõhulihaseid ja tuharaid
  5. Moodustage kehaga diagonaaljoon, mis ulatub õlgadest põlvedeni
  6. Hoidke ülaosas kolm sekundit
  7. Langetage algasendisse
  8. Korda

Reps : 10–12 komplekti kohta
Komplektid : 3
Puhka : Iga seeria vahel 90–120 sekundit

12. Vene keerdumine

Tule beebi, teeme vene keeru! See nali võib olla veidi enne teie aega, kuid kõik sealsed Chubby Checkeri fännid armastavad seda. Igatahes saate selle kvaliteetse põhiharjutuse sooritada järgmiselt.

  1. Oletame istuvas asendis, põlved kõverdatud ja jalad lamedad põrandal
  2. Haara mõlema käega hantel ja hoia seda rindkere ees
  3. Hoidke selgroog sirge ja kõhulihased pingul
  4. Kallutage veidi tagasi ja tõstke jalad paar tolli
  5. Keerake oma kere aeglaselt vasakule, kui viite hantli oma keha vasaku poole poole
  6. Pöörake tagasi neutraalasendisse ja keerake siis paremale, liigutades hantlit uuesti tandemina oma liikumisega
  7. Naaske keskpunkti ja korrake veel kordust

Reps : 15-20 komplekti kohta
Komplektid : 3-5
Puhka : Iga seeria vahel 90–120 sekundit

13. Kaalutud istumisnupud / Jacki noad

Sõltumata sellest, kas teete tavalisi istumisülesandeid või kui teil on keeruline jack-noad, võite lisada hantli. Oletame, et teil on kõik sit-ups välja mõelnud, nii et jack-noa versiooni saate teha järgmiselt.

  1. Lama selili ja tõsta jalad nii, et need osutaksid lae poole
  2. Hoidke käed sirged, kui hoiate hantlit rinnal
  3. Krõmpsige ülespoole, tõstes hantli jalgade poole
  4. Hoidke jalad sirged ja proovige oma jalgu põranda poole laskumisel mitte kaarekujuliseks muuta
  5. Jalgade langetamisel hoiduge selja tõstmisest
  6. Langetage samal ajal pea
  7. Laiendage oma jalgu veel kord ülespoole ja tehke veel üks krõmps

Reps : 10–12 komplekti kohta
Komplektid : 2-3
Puhka : Iga seeria vahel 90–120 sekundit

14. Tricepi pikendused

Lõpeta hantlitreening selle jõusaalitarbega, mis on suunatud triitsepsile. Selle liikumise jaoks võite kasutada kahe- või ühe käega haaret, kuid kõige olulisem on siiski märkida küünarnukkide asend. Püüdke kogu käe vältel hoida oma käed keha külge kinni, kuna see suunab paremini triitsepsi ja aitab teil vigastusi vältida. Tehke järgmist.

  1. Seisa püsti ja hoia mõlemas käes ühte hantlit
  2. Hoidke jalad õlgade laiuses ja südamik pingul
  3. Laiendage käed täielikult ja tõstke hantel üle pea, peopesad ülespoole
  4. Olete nüüd lähtepositsioonil
  5. Painutage käed küünarnukkidest ja kinnitage oma triitseps, kui hantlit aeglaselt pea taga lasete
  6. Naaske algasendisse ja korrake seda

Reps : 8–12 komplekti kohta
Komplektid : 2-3
Puhka : Iga seeria vahel 90–120 sekundit

Parimad hantlid kodus treenimiseks

Kui te ei saa mingil põhjusel jõusaali lüüa ja soovite oma treeningu kodus uuele tasemele viia, tasub tõesti oma fitness-arsenali lisada mõned hantlid. Siin on nimekiri kodutreeningu jaoks parimatest hantlitest.

Bowflex SelectTech 552 reguleeritavad hantlid

1. Bowflex SelectTech 552 reguleeritavad hantlid

Bowflex on koduse jõusaalivarustuse üks peamisi nimesid ja seda põhjusega. Valimissüsteemi abil ühendavad need mitmekülgsed hantlid 15 kaalukomplekti üheks.

Osta see siit

kümnevõistluse domüod

2. Kümnevõistluse DOMYOS jõutreeningu hantlikomplekt

Need reguleeritavad hantlid sobivad suurepäraselt algajatele. Suurendage oma kaalu, kui jõud paraneb.

Osta see siit

Force USA kummist kuuskant hantlid

3. Force USA Rubber Hex hantlid

Jõusaalide põhitarbed kogu maailmas - Force USA kummist hantlid on mugavad, neid on lihtne hoida ja neid on erinevates raskustes.

Osta see siit

Muscle Motion Commercial Prostyle kummist hantlid

4. Muscle Motion Commercial Prostyle kummist hantlid

Nendel kaubandusliku klassi hantlitel on vastupidavuse ja kaitse tagamiseks kummiga kaetud otsad. Hea pumba jaoks lihtne, lihtne ja ülitõhus.

Osta see siit

Ruudukujulised malmist hantlid

5. Ruudukujulised malmist hantlid

Need reguleeritavad hantlid on ruudukujulised, see tähendab, et nad ei veere teilt esimesel võimalusel. Usaldage meid, te ei taha hantleid maja taga ajada.

Osta see siit

Teile meeldivad ka:
13 parimat bicepsi harjutust meestele
10 parimat õlgadega harjutust meestele
16 parimat vasikaharjutust nende kanajalgade veiseliha kasvatamiseks

Üldine KKK

Millised on parimad hantlid koju?

Mõned parimad hantlid, mida saate nüüd koduturule osta, on Bowflex Selecttech, York Fitness malmist Spinlock komplekt, meeste tervisega reguleeritavad hantlid ja Wolverson Fitness Rubber Hex.

Kui palju peaksin kulutama hantlitele?

Üldine rusikareegel on, et iga hantli kaal peaks olema umbes 1,00–2,00 dollarit. See tähendab, et võite arvata, et kulutate umbes 20–40 dollarit korralike 10-naelaste hantlite paarile. Mõni kõrgema klassi reguleeritav mudel maksab tavapärasest rohkem.

Kas hantlid on mõeldud ainult õlatreeninguteks?

Kuigi mitmed hantliharjutused teevad õlalihaseid tõepoolest tööd, on olemas ka täiendavad hantlitreeningud, mis on suunatud rinnalihastele, biitsepsile, jalgadele, tuharalihastele ja isegi vasikatele.