13 parimat viisi rasvade kiireks põletamiseks

Rasvade kaotuse osas pole puudust võlupillidest ja maduõli sisaldavatest toidulisanditest, mis aitavad teie kehast rasva puhuda. Kuigi lihtsa lahenduse lubadus kõlab ahvatlevalt, pole kaalulangus üleöö toimuv protsess. Kui soovite tõesti teada, kuidas keharasva kaotada, on vastus lihtne; Tehke kõvasti tööd, sööge õigesti ja lisage oma päevakavasse mõned rasva põletamise harjutused.

Teile meeldivad ka:
10 parimat rindkere harjutust meestele
15 parimat Kettlebelli treeningut meestele
11 parimat keto jooki, kui teil on vett

Kuid lisaks ilmsele võimalusele on tegelikult võimalik teha tonni väikseid muudatusi, mis aitavad teil rasva kaotada. Mõni on elustiil, mõni dieediga ja mõni on nii vasakpoolne, et te ilmselt ei mõelnud neist. Tegelikkuses on parim viis rasva kiireks põletamiseks motivatsioon muudatusi teha ja sellest kinni pidada.

Nii et anname teile näpunäiteid keharasva kaotamise kohta, oleme kokku pannud 13 proovitud, testitud ja tõestatud viisi rasva põletamiseks.

1. Jõutreening

Kui soovite rasva kaotada, siis miks mitte muuta see samal ajal lihasteks? See võib tunduda pseudoteadusena, kuid teoorial on omaette väärtus. On tõestatud, et jõutreening tõstab teie ainevahetust kuni 38 tundi pärast jõusaalist lahkumist, mis tähendab, et jätkate kalorite põletamist ka pärast treeningu lõppu. Kõrge treeninguga jõutreening on isegi rasvade kaotamiseks kasulikum kui kardiotreening, nii et kui te ei tea, kuidas rasva kaotada, tasub sellele anda.

2. Sööge kõrge valgusisaldusega dieeti

Võib arvata, et kõrge valgusisaldusega dieedid on mõeldud vaid jõumeestele ja kulturistidele, kuid selgub, et see dieet on äärmiselt kasulik kõigile, kes soovivad meelt lahutada. Lõuna-Austraalia ülikooli teadlased leidsid, et kõrge valgusisaldusega dieedi tagajärjel väheneb keharasv rohkem kui tavalise valgusisaldusega dieedil. Uuring näitas ka seda, et kõrge valgusisaldusega dieedid võivad suurendada lahja kehamassi säilimist, mistõttu kaotatud kaal oli peamiselt rasvkude.

Valgurikka dieedi söömiseks peaksite võtma eesmärgiks süüa 1,6 g valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas ja muutke allikaid, millest te seda valku tarbite.

3. Magage rohkem

Kui soovite tõesti soolestikku lõigata, siis lihtsalt magage see maha. 2006. aasta uuring teemal une kestus ja kehamass leidis, et inimestel, kes magasid öösel 6–8 tundi, õnnestus kaalulangetusprogrammiga kaks korda suurem edu kui neil, kes magasid vähem.

Tänapäeval on häiritud une levinud põhjus sinine valgus. Telefonist ja seadmetest eralduv sinine valgus häirib teie keha unehormoone ja viivitab unetsüklit. Parim viis selle vastu võitlemiseks on panna telefon alla tund enne magamaminekut ja kulumist sinise valgusega prillid öösel.

4. Kardio üles

Sel põhjusel on nii palju rühmatreeningsaale hüppamas - kardio on kuningas neile, kes soovivad vähendada keharasva protsenti. Kas valite jooksu, jooga, rattasõidu või Suure intensiivsusega intervalltreening (HIIT), südamel on nii palju eeliseid teie tervisele, eriti teie vöökohale.

Kuid pidage meeles, et valest dieedist ei saa mööda minna, seega ärge kompenseerige kehalist aktiivsust suurema toiduga. Selle asemel töötage välja, kui palju kaloreid peaksite päevas sööma, ja täiendage seda arvu südame treenimisega, mis aitab teil rasva kaotada.

5. Söö tervislikke rasvu

See võib tunduda küllalt intuitiivne, kuid rasva söömine võib aidata teil rasva põletada. Rasvad on viimasel ajal saanud halva nime, kuid tegelikult on need tervisliku toitumise ja kehakaalu langetamiseks hädavajalikud. Tervislikud rasvad, nagu oomega 3 ja 6, monoküllastumata ja polüküllastumata rasvad, on tuntud kui head rasvad, kuna need on kasulikud teie südamele, kolesteroolile ja vöökohale. Parimate tervislike rasvade allikate hulka kuuluvad kala, pähklid, munad, oliiviõli ja avokaado.

6. Joo paremini

Ei, me ei räägi alkoholist loobumisest. Me mõtleme lihtsalt seda, et üldiselt olge joogitoodete suhtes teadlikum. Te ei pruugi sellest aru saada, kuid maitsestatud joogid sisaldavad siiski kaloreid ja need on valdavalt suhkrud. Me nimetame selliseid kaloreid tühjadeks kaloriteks, kuna need pakuvad harva mingit kalorisisalduse jaoks tõelist toitumisalast kasu. Suurimad õigusrikkujad on karastusjoogid, maitsestatud piimad ja energiajoogid. Võtke neid aeg-ajalt, kui te neist naudite, kuid seadke oma tervislikele jookidele ja veele kindlasti prioriteediks.

7. Täitke kiudainet

Rasva kadu puhul jäetakse kiudained sageli tähelepanuta, kuid korduvalt on näidatud, et lahustuvad kiudained on kasulikud neile, kes soovivad toniseerida. Lahustuvad kiudained on tervisliku soolebiomi jaoks võtmetähtsusega ja soodustavad rasva kadu, toimides söögiisu vähendavana. Mitte ainult seda, vaid hiljutist kliiniline uuring USA näitas, et kiudainete tarbimise suurendamine võib rasva kadu mõjutada sama positiivselt kui mis tahes muu keerulisem toiduvaliku muutus.

Selleks, et saaksite oma dieedis piisavalt palju, püüdke süüa 30g kiudaineid päevas. Head kiudaineallikad on täisteraleib ja riis, puuviljad, pähklid ja köögiviljad.

8. Vähendage rafineeritud süsivesikuid

Rafineeritud süsivesikud on toidud, mida on palju töödeldud. Töötlemise käigus eemaldatakse suur osa kiudaineid ja toitaineid ning meile jäävad tühjad süsivesikud. Toit, milles on palju rafineeritud süsivesikuid, sisaldab magusat toitu, kiirtoitu, saia, karastusjooke ... arvame, et saate pildi.

Rafineeritud süsivesikutega on aga see, et keha kasutab neid palju kiiremini kui rafineerimata süsivesikuid. Selle tulemusena tekitavad rafineeritud süsivesikud pigem lühikese energiahoo, mitte aeglaselt vabaneva energia nagu teised toidud. Seetõttu on need vähem täidetud ja teil on kiiremini näljasus, mis põhjustab ülesöömist ja kehakaalu tõusu. Kui proovite rasva kaotada, vältige töödeldud toite ja valige täistoidu täiuslikumaks muutmine.

9. Joo kohvi

Ausalt öeldes on kohv superjook. Suurepärane teie aju ja erksuse jaoks, uuringud on näidanud, et see mõjutab positiivselt ka teie vöökohta. Seda seetõttu, et kohv ise sisaldab tegelikult 0 kalorit, nii et võite juua nii palju kui soovite, ilma et see kaalutõusule kaasa aitaks. Olge siiski piima, magusainete ja suhkru suhtes ettevaatlik, kuna need sisaldavad kaloreid.

Kohvi osas on kofeiin tegelik põhjus, miks see rasva kaotamiseks kasulik on. Kofeiin on hästi uuritud ja on tõestatud, et see suurendab teie ainevahetust, suurendab rasvarakkude oksüdatsiooni ja suurendab teie füüsilist koormust, mis viib suurema koormuse ja kulutatud kalorite hulka. Võite väita, et kohv on looduse parim rasvapõletaja.

10. Tehke natuke HIIT-i

HIIT tähistab Suure intensiivsusega intervalltreening ja see on kogu raev hetkel. F45, Crossfit ja muud rühmatreeningu tunnid on kõik HIITi tegevused ja arusaadavalt. Treeningud on koormatud rasvapõletusharjutustega, mille eesmärk on tõsta ainevahetust ja suurendada kalduvust rasvade kaotamiseks.

Tegelikult leiti ühes üle 30 kaalulangetamisvõimaluste uuringu metaanalüüsist, et HIIT-treeningu teinud inimesed kaotasid kuni 28 protsenti rohkem kaalu kui need, kes tegid mõõduka intensiivsusega pikemaid vorme. Põhjus, miks HIIT-treeningud on kaalulangetamisel nii kasulikud, on see, et intensiivsuse ja aktiivsuse pidevad erinevused suurendavad teie pulssi ja ainevahetust kaua aega pärast rasvapõletustreeningu lõppu. Südame löögisageduse tõstmise lihtsuse juures jääb HIIT-treening üheks kiiremaks viisiks rasva kaotamiseks.

11. Söö natuke probiootikume

Probiootikumid on erinevat tüüpi elusbakterid, mis on teie seedetrakti tervisele suurepärased. Soolestiku tervise tähtsust ei saa alahinnata, teadlased märgistavad soolestikku põhimõtteliselt keha teiseks ajuks. Selle ülesanne on muuta tarbitud asjad rakkudeks, energiaks ja kõigeks, mis on teie toimimiseks vajalik. Probiootikumid aitavad teie soolestikul paremini toimida, seega on need tervisliku toitumise oluline osa.

Teatud probiootikumid on näidanud ka paljulubavat mõju. Üks neist probiootikumidest, Lactobacillus gasseri, on leitud, et see on suunatud konkreetselt kõhurasvale ja sellel on soodne rasvumisvastane toime. Parimad probiootikumide allikad on jogurt, keefir, kombucha ja toidulisandid.

12. Suurendage oma raua tarbimist

Raud on oluline vitamiin, mis aitab organismil toitaineid energiaks muuta. See aitab ka teie rakkudesse hapnikku toimetada, mistõttu rauavaegusega inimesed võivad tunda end kergelt ja väsinult - nad ei saa kogu kehas piisavalt hapnikku ja punaseid vereliblesid.

Rasvade kaotuse puhul võib öelda, et mida rohkem hapnikku rakkudesse jõuate, seda rohkem võib toimuda rasva oksüdeerumine ja seda rohkem rasvhappeid saate lagundada. Kuna raud aitab teie kehal seda teha, on oluline tagada, et teie dieedis oleks selle protsessi hõlbustamiseks piisavalt rauda. Parimad rauaallikad on lahja liha, oad, karbid ja spinat.

13. Proovige vahelduvat paastu

Oleme ajaliselt piiratud söömise suured fännid - sest see töötab. Vahelduv paast põhjustab teie kehas hormonaalse reaktsiooni, mis hõlbustab rasvapõletust. Kui piirate söömisaega, siis vere insuliinitase langeb märkimisväärselt . Kui see juhtub, on teie rakkudel raskem glükoosi energiaks võtmine, mistõttu nad kasutavad alternatiivset kütust - rasva!

Vähe sellest, vaid lühiajaline paast põhjustab ka metaboolse tõusu kuni 14 protsenti, mis tähendab, et kulutate kogu päeva jooksul rohkem kaloreid. Kõige populaarsemad paastu meetodid on söömine 8 või 10 tunnises aknas. Meie söömisaken on kell 11–19, nii et teil jääb puudu vaid hommikusöök.

Teile meeldivad ka:
10 parimat rindkere harjutust meestele
15 parimat Kettlebelli treeningut meestele
11 parimat keto jooki, kui teil on vett

Üldised KKK

Kuidas ma saan kaalust alla võtta?

Parim viis kaalu langetamiseks on elustiili muutuste, kehalise aktiivsuse ja toitumise muutuste kombinatsioon. Kaalu langetamiseks aitab teil olla aktiivne vähemalt 30 minutit päevas ja süüa toitu, mis seab esikohale täistoidud.

Mida peaksin oma dieedist kehakaalu langetamiseks välja lõikama?

Kaalu langetamiseks on kõige olulisem dieedist välja jätta rafineeritud süsivesikud. Rafineeritud süsivesikud on toidud, mis on tugevalt töödeldud ja kaotavad seetõttu suure osa toitainetest. Toit, milles on palju rafineeritud süsivesikuid, sisaldab magusat toitu, kiirtoitu, saia ja karastusjooke.

Kas vahelduv paast toimib?

Jah! Vahelduv paast põhjustab teie kehas hormonaalse reaktsiooni, mis hõlbustab rasvapõletust. Kui piirate söömisaega, langeb vere insuliinitase märkimisväärselt. Kui see juhtub, on teie rakkudel raskem glükoosi energiaks võtmine, mistõttu nad kasutavad alternatiivset kütust - rasva!