13 parimat käsivarre harjutust meestele

parimad käsivarre harjutused

Ükskõik, kas otsustate seda uskuda või mitte, on küünarvarred tugevuse väravaks. Kui sageli keskendume punnitavate biitsepside ja kuuepakuliste kõhulihaste kasvatamisele, on asja lihtne fakt see, et märkimisväärne kandejõud on koondunud käsivarre lihastesse. Teie käe alaosa on piirkond, mis hoiab palju pingeid, pakkudes võimalust teie käte ja õlavarre vahel. See seos on raskete esemete tõstmisel ülitähtis, kuna see täidab vastupanu kontrolli. Kuid igapäevaste tõstmisülesannete täitmise kõrval on käsivarrelihastel üldises välimuses oluline roll.

Teile meeldivad ka:
13 parimat bicepsi harjutust meestele
10 parimat õlgadega harjutust meestele
16 parimat vasikaharjutust nende kanajalgade veiseliha kasvatamiseks

parimad käsivarre harjutused



Vaskulaarsed, paksud käsivarred on ilmne märk funktsionaalsest tugevusest, mis eraldab jõusaalis tegutsevaid narkomaane tõelistest vägilastest. See on ka esimene asi teie kehas, mida inimesed märkavad. Kuigi pea kõik muud elemendid, välja arvatud pea ja sääred, on riiete alla peidetud, on tavapärane, et teie käsivarred on nähtavad. Sel põhjusel ütlevad teie käsivarred teie kui inimese kohta palju.

Võtame näiteks Sylvester Stallone. Rambo näitleja on kinnitatud oma käsivarte kinnisideeks, eriti võrsete ajal. Mitmed tema töötajad on teatanud, et kurikuulsalt ripitud näitleja hoiab temast kogu aeg seadet, et käsivarre kiiresti treenida. Tohutut klambritaolist aparaati kasutatakse raskete valgustite ja lisaseadmete hoidmiseks, kuid töötab ka käsivarre pressimise tööriistana make-shift. Kuulujuttude kohaselt kasutab Stallone enne oma stseenide võtteid pöörlevat kaaluriba ja randmekõveraid, enne kui läheb gafferi käepidemetega linna. Stallone purustab väidetavalt 50 või enama korduse komplekti, jättes talle meeletu pumba, mis näitas peaaegu lõhkevaid veene.

sylvestori stallone käsivarred

Kuigi see võib tunduda ülemäära, on Stallone'i hullumeelsusel meetod. Verevoolu suurendamine teie kätes jõuliste käsivarreharjutuste abil toob teie veenid kiiresti pinnale, luues vaskulaarse ja lahja välimuse. Kuigi me ei soovita ringi käia, kui taskus on käepideme klamber taskus, nagu näiteks Sly, on alustuseks mõnede parimate käsivarreharjutuste kukutamine treeningrežiimi. Kuid enne küünarvarre ülimat treeningut sukeldumist peaksime kontrollima põhitõdesid.

Mis on teie käsivarred?

Ülajäseme piirkond küünarnuki ja randme vahel, teie käsivarred sisaldavad kahte pikka luud: raadiust ja küünarluu. Need luud ühinevad radioulnaarliigese moodustamiseks, mis on ühendatud interosseoosse membraaniga.

Küünarvarre lihased

Lihaste osas koosnevad teie käsivarred mitmest väikesest rühmast, sealhulgas numbrite paindjad ja sirutajad. Lisaks hõlmavad teie käsivarred ka küünarnuki painutajat (brachioradialis), pronaatoreid ja supinaatoreid, mis pööravad käe üles või alla.

Tagumises kambris on käte pikendajad, mida varustab radiaalne närv. Eesmine sektsioon sisaldab aga painutajaid ja seda varustab peamiselt keskmine närv.

Arterid

Küünarvarrest leitud kaks peamist arterit on radiaal- ja ulnaararterid. Nende ülesanne on varustada verd käsivarrele. Need kulgevad tavaliselt raadiuse esipinnal ja küünarluu mööda kogu küünarvarre.

küünarvarre lihased

Parimad käsivarre harjutused meestele

Nüüd teate, millest käsivarre koosneb, peaksite suutma tabada parimaid käsivarre harjutusi nagu surnud professionaal. Laske verel voolata ja hakake neid sirutajaid painutama.

Siin on nimekiri 13 parimast käsivarre harjutusest meestele.

1. Hantli randme paindumine

Ehkki see võib olla lihtne liigutus, on Hantli randme paindumine tohutu täiendus mis tahes käsivarre treeningule. Liikumine aitab suunata ja tugevdada randmepainutajaid, mis on haardetugevuse suurendamisel üliolulised. Hantli randme painde täpseks sooritamiseks;

  1. Istuge pingi serval ja hoidke paremas käes hantlit.
  2. Asetage parem käsivarre paremale reiele, parema randme tagumine osa oma parema põlvekedra peale.
  3. Keskendudes vaid oma käe isoleerimisele, laske hantel aeglaselt alla nii kaugele kui võimalik, säilitades kogu liikumise ajal tiheda haarde.
  4. Keerake hantel biitsepsi poole, ilma et tõstaksite oma käe reie küljest lahti.
  5. Laske hantel aeglaselt tagasi neutraalseks.
  6. Korda seda teisel küljel.

Reps : Kuni ebaõnnestumiseni

2. Hantli randmepikendus

See käsivarre harjutus on sisuliselt eelmise pöördtehing. Peen muudatus võimaldab teil suunata randme sirutaja lihaseid, aidates üles ehitada käsivarre lihaseid ja jõudu. Hantli randmepikenduse täpseks teostamiseks;

  1. Istuge pingi serval ja hoidke paremas käes hantlit.
  2. Asetage parem käsivars paremale reitele, peopesa allapoole, parem randme parema põlvekedra peal.
  3. Keskendudes vaid käe isoleerimisele, keerake hantel oma bicepsi suunas üles nii kaugele kui võimalik, säilitades kogu liikumise ajal tiheda haarde.
  4. Laske hantel aeglaselt tagasi neutraalseks.
  5. Korda seda teisel küljel.

Reps : Kuni ebaõnnestumiseni

3. Tagurpidi lokkimine

Tangikõverdus võib olla juba treeninguarsenali põhiosa, kuid lihtsalt lati ümberpööramine võib tohutult mõjutada ülakeha üldist kuju. Reverse Curl on üks parimaid käsivarreliharjutusi, mida saate teha, suurendades verevoolu ja aidates tugevdada jõudu sageli alakasutatud lihasrühmas. Püüa mitte lasta oma egol endast võitu saada; tasub nendest kergelt mööda minna. Reverse Curl'i korrektseks sooritamiseks;

  1. Haarake latist õlgade laiuselt peopesadega allapoole.
  2. Hoidke õlavarred külgede vastu, keerake riba aeglaselt kokku.
  3. Kui käte ülaosa jõuab teie esiosasse, pigistage
  4. Langetage riba aeglaselt tagasi algasendisse, hoides pinget.

Reps : 3 komplekti 10-12

4. Vasar lokk

Ehkki peamiselt on bicepsi harjutus, on Hammer Curl liitharjutus, mis võimaldab teil kokkutõmbumise abil kontsentreerida alaselja lihaseid. Hammer Curl pole mitte ainult üks parimatest käsivarre harjutustest meestele, vaid ka see, mida peaksite lisama kõigile oma käte treeningutele. Hammer Curli sooritamiseks;

  1. Seisa püsti ja haarake kahest hantlist keha küljel sirged käed ja peopesad oma torso poole.
  2. Tõstke ühte hantlit, kuni käsivars on vertikaalselt ja pöial on õlaga. Hoidke liikumist üks hetk ja pigistage biitseps.
  3. Laske hant aeglaselt algasendisse ja korrake seda teise käsivarrega

Reps : 3 komplekti 10-12

5. Zottman Curl

Liitliikumine, Zottman Curl on peaaegu parim käsivarre harjutus, mida saate teha. Zottman Curli tõhusaks lõpuleviimiseks;

  1. Seisa, hoides mõlemas käes hantlit, peopesad külgede poole.
  2. Keerake raskused, hoides õlavarred paigal.
  3. Hantele tõstmise ajal pöörake peopesad biitsepsi vastu suunatud ülemises asendis.
  4. Pöörake peopesad allapoole.
  5. Langetage kaalu aeglaselt, nagu vastupidises lokis.
  6. Korda

Reps : 3 komplekti 10-12

6. Talupidaja jalutuskäik

Üks kõige elementaarsemaid käsivarreliharjutusi on Farmer’s Walk tõenäoliselt treening, mille olete tahtmatult sooritanud. See samm loob randme- ja sõrmepainutajad, töötades samal ajal ka oma keha paljude teiste lihaste kaasamiseks. Selle abil suurendate kaasavõetavate toidukaupade arvu. Farmer’s Walk'i täpne sooritamine;

  1. Seisa jalgadega õlgade laiuselt, hoides külgedel paari rasket hantlit, peopesad sissepoole.
  2. Kõnni sirgjooneliselt, haaratud õlad, hoides südamik pingul ja selg sirge.
  3. Korda.

Reps : 10 komplekti 12-15 sammu

7. Lõug üles

Parimate käsivarreharjutuste loetelu pole täielik ilma alandliku lõuatõmbeta. Kompleksne liikumine töötab järjest läbi mitmeid lihasgruppe, rõhutades tugevalt teie painutajaid. Chin-Up korrektseks sooritamiseks;

  1. Haarake latist käed õlgade laiuselt ja peopesad enda poole.
  2. Oma südamikku kaasates tõmmake end üles, tõmmates oma abaluud kokku.
  3. Jätkake tõmbamist, kuni lõug on üle lati.
  4. Hoidke ülaosas.
  5. Laske end aeglaselt algasendisse.
  6. Korda

Reps : 3 komplekti 8-st

8. Pull-up Baar Hang

Selles nimekirjas on ülekaalukalt kõige lihtsam käsivarreharjutus, Pull-Up Bar Hang on suurepärane kehakaalu treeningelement, mis haarab teie südamikku ja tugevdab neid õlavarrelihaseid. Täpsemalt aitab see liikumine üles ehitada randme- ja sõrmepainutajaid. Pull-Up Bar Hangi tõhusaks teostamiseks;

  1. Seisates ülestõstetava varda all, sirutuge ülespoole ja haakige kang õlgade laiuse haardega, peopesad ettepoole.
  2. Tõstke jalad maast üles.
  3. Riputage 30 sekundit käeulatuses sirged käed ja pahkluud ristis selja taga.
  4. Korda.

Reps : 5 komplekti 30 sekundit

9. Käterätiku tõmmatav baar Hang

Ehkki peaaegu täpselt sama liikumine kui Pull-Up Bar Hang, võimaldab see variatsioon suunata randme lisajaid. Rätikute ülestõstetava riba täpse sooritamiseks;

  1. Kandke kaks õlgade laiusega rätikut üle lati.
  2. Sirutage käsi üles ja haarake kummastki käest tihedalt kinni.
  3. Kaasake oma südamik ja tõstke jalad põrandalt maha, rippudes pahkluudega risti selja taga nii kaua kui võimalik.
  4. Hoidke 30 sekundit.
  5. Korda

Reps : 5 komplekti 30 sekundit

10. Tagumine kaabli lokkimine

Teine käsivarre harjutus, mis soodustab verevoolu läbi brachioradialis kontraktsiooni, nõuab selja taga asetseva kaabli keerdumist, kuid see on seda väärt. Liikumine sarnaneb tavalise lokiga, kuid see algab üle suunatud asendist, mis tähendab, et rõhutate küünarliigese kokkutõmbumist käsivarre suuremaks haardumiseks. Efektiivne tagant kaabli keerdumine;

  1. Kinnitage D-käepide kaablimasina madalale rihmarattale
  2. Haarake vasakust käepidemest
  3. Astuge suur samm edasi, veendudes, et kaablil on pinge ja teie käsi on veidi keha taha tõmmatud.
  4. Keerake käepide, kuid ärge laske küünarnukil ettepoole näidata.

Reps : 3 komplekti 8-10

11. EZ-baari jutlustaja lokk

Kuigi see võib olla juba bicepsi treeningus kindlalt juurdunud, on EZ-Bar Preacher Curl käepärase täienduse teie käsivarre parimale treeningurežiimile. Küünarnuki kokkutõmbumine lisab pinget mööda õlavarre primaarseid lihasrühmi, mis võimaldab teil lihaseid üles ehitada ja jõudu juurde saada. EZ-baari jutlustaja lokke õigesti sooritama;

  1. Istuge jutlustaja pingi juures ja haarake õlgade laiuselt EZ-lokiribast välja sirutatud kätega.
  2. Hoidke kerget küünarnuki painutust, keerake latti, hoides käte seljatoed pingil.
  3. Flex ülaosas.
  4. Laske riba aeglaselt tagasi algasendisse.
  5. Korda

Reps : 3 komplekti 8-10

12. Rätikukaabli rida

Kui tunnete siin mingit teemat, oleks teil õigus. Rätiku kasutamine hantlite või käepidemete kohal tõstab randmete pinget, suurendades käsivarte koormuse intensiivsust. Sel juhul on rätikukaabli rida suurepärane näide sellest, kuidas korraga töötada nii selja- kui käsivarrelihaseid. Rätikukaabli rea täpne sooritamine;

  1. Haakige rätik kaabli rihmaratta külge ja seiske selle ees.
  2. Pöörake kergelt põlvedest, hoides selga püsti.
  3. Hoides mõlemas käes rätikuotsa, pigistage õlaribad kokku.
  4. Tõmmake sõudeliigutusega rätikut enda poole.

Reps : 3 komplekti 10-12 kordust

13. Krabikäik

See võib tunduda veidi ebamugav ja kahjulik, kuid krabikäik on suurepärane käsivarre kasvu harjutus. Krabikäigu täpne sooritamine;

  1. Istu maas, näoga ülespoole.
  2. Pange oma puusad üles, nii et olete neljakäpukil.
  3. Kõndige oma käte ja jalgadega edasi nii kiiresti kui võimalik.

Reps : 10 sammu edasi, 10 sammu tahapoole.

Teile meeldivad ka:
13 parimat bicepsi harjutust meestele
10 parimat õlgadega harjutust meestele
16 parimat vasikaharjutust nende kanajalgade veiseliha kasvatamiseks

Üldised KKK

Mis on küünarvarre kasvu parim harjutus?

Farmers Walk on üks parimaid käsivarreliharjutusi, mida saate teha. Harjutused pakuvad alumise käe peamiste lihasrühmade pidevat haaramist.

Miks on tugevad käsivarred olulised?

Olgu küünarvarre tugevus oluline, kuna see aitab haardetugevust ja ülakeha üldist tugevust.

Kas saate kasvatada käsivarte lihaseid?

On mitmeid spetsiaalseid käsivarre harjutusi, kuid paljud käte treeningud hõlmasid ka käsivarre aktiveerimist.