13 parimat bicepsi harjutust meestele

parimad bicepsi harjutused

Olgem ausad, kui plaanite triumfeerivat isolatsioonijärgset naasmist jõusaali, on tõenäoline, et alustate biitsepsiga. Lihav esiosa on tugevalt kontsentreeritud lihasrühm, mis nõuab jõudu ja nõuab austust, kiitust ja parimaid bicepsi harjutusi, mida saate neile visata. Lõppude lõpuks on suured biitsepsi lihased jõusaal-roti visiitkaart ja võivad teie üldise väljanägemise jaoks imesid teha.

Teile meeldivad ka:
17 parimat lõksu harjutust tugevuse ja suuruse jaoks
10 parimat õlgadega harjutust meestele
10 parimat tricepi harjutust ja treeningut meestele

parimad biitsepsi harjutused 2



Kuid hoolimata sellest, kas te treenite järgmiseks Arnold Schwarzeneggeriks saamiseks või lihtsalt selleks, et väljalõigatud tees hea välja näha, tasub treeningukavasse lisada mõned parimad bicepsi harjutused. Biitsepsi tõstmine võib aidata teil saavutada selle soovitava kolmnurkse kuju, lisades ülakehale vajaliku ümbermõõdu.

Kui peaksite bicepsi treeningute maailmas uut tundma, saate varsti teada, et massi lisamine lihasrühmale on keeruline eeldus. See ei tähenda, et biitsepsi tapja komplekti väljatöötamine on võimatu, pigem nõuab see ranget pühendumist spetsialiseeritud ja isoleeritud biitsepsi harjutustele. Kuid enne, kui jõuame ideaalse ülakeha ehitamiseks parimate bicepsi harjutuste juurde, peaksite õppima, millele tähelepanu pöörata.

biitsepsi anatoomia

Mis on teie biitseps?

Põhitasandil on teie biitseps suur lihasrühm, mis asub õlavarre esiosas. Neid, mida me tavaliselt nimetame, nimetatakse biitsepsit ka ladinakeelse nime all biitseps reieluu (tähendab ‘käe kahe peaga lihas’). Selle lihasrühma peamine ülesanne on küünarvarre pööramine ja küünarnuki painutamine.

Nagu näitab ladinakeelne nimi, on teie biitseps jagatud kaheks suuremaks osaks; pikk ja lühike pea. Mõlemad lihaspead tulenevad abaluudest (õlaribast) ja ühenduvad keskmises käsivarres, moodustades lihasmassi. Mõlemas otsas on sidekuded, mida nimetatakse kõõlusteks ja mis kinnitavad lihaseid luu külge. Mõlemad pead töötavad käsivarre liigutamiseks paralleelselt, võimaldades neil pöörata 90 kraadi. Sukeldume sügavamalt nendesse kahte pähe.

Pikk pea

Liiga detailidesse laskumata pärineb pikk pea abaluu õõnsusest, mida nimetatakse glenoidiks. Pea liigub õlavarreluu väikese osa kaudu õlaliigesest õlavarre.

Lühike pea

Spektri teisest otsast pärineb lühike pea abaluu projektsioonist, mida nimetatakse korakoidiks. See kulgeb pika pea kõrval käsivarre siseküljel.

Funktsioon

Nagu eespool mainitud, on bicepsi esmane ülesanne küünarnuki painutamine ja käsivarre pööramine. Vaatamata sellele, mida võite arvata, ei ole biitseps küünarvarre kõige võimsam painutaja. Selle asemel toetab lihasrühm sügavamat õlavarrelihast suurema liikumise ja jõu saamiseks.

13 parimat bicepsi harjutust meestele

Kui anatoomia kõrvale jätta, siis parimad bicepsi harjutused võimaldavad teil suurendada oma lihasmassi, jõudu, stabiilsust ja esteetilist atraktiivsust. Nende liikumiste lisamine üldisele treeningrežiimile võib tõsta teie rutiini jõusaalis käijate põhikatsest ühele planeedi parimale bicepsi treeningule.

Siin on 13 parimat bicepsi harjutust meestele.

1. Vahelduv kallakuga hantli lokkimine

Kui soovite tõesti sellele bicepsi kühmule lisada mõne suuruse, on üks paremaid bicepsi harjutusi katsetamiseks vahelduva kaldega hantli lokk. See variatsioon aitab tugevdada teie bicepsi õlavarre ülemist osa, aidates teil saavutada seda suurt lihaskasvu, mida olete jälitanud. Korrektse vahelduva kallakuga hantli sooritamiseks;

  1. Kaldpingil heitke hantliga mõlemas käes tagasi ja peopesad ettepoole.
  2. Hoidke küünarnukki ja õla paigal, tõstke aeglaselt üks raskus õla ette.
  3. Paus, pigistades bicepsi ülaosas.
  4. Alustamiseks naaske liikumine aeglaselt tagasi.
  5. Korrake seda vastasküljel.

2. Istuv vahelduv vasara lokk

Ehkki Hammer Curl pole tingimata kõige tuntum bicepsi harjutus, on see nii kulturistide kui ka jõumeeste seas lemmik. See istuva vahelduva haamriga lokke variatsioon võimaldab teil keskenduda igale õlale eraldi, keskendudes ainsuse kasvule ja isolatsioonile. Lihtsamalt öeldes võimaldab Hammer Curl teil vahetada lihasrühmi, tugevdades oma bicepsi brachialis, sügavamat lihast, mis aitab kaasa üldisele tugevusele ja vormile. Istuva vahelduva vasarakõverduse sooritamine;

  1. Istu 90-kraadisel pingil, mõlemas käes hantel, peopesad keha poole ja käed sirutatult põranda poole.
  2. Hoidke küünarnukki ja õla paigal, tõstke aeglaselt üks raskus õla ette.
  3. Paus, pigistades bicepsi ülaosas.
  4. Alustamiseks naaske liikumine aeglaselt tagasi.
  5. Korrake seda vastasküljel.

3. Seisev tagurpidi lokk

Kindlasti oleksite oma jõusaalikarjääri jooksul proovinud kangikangi keeramist, kuid vastupidise haarde lisamine võib teie bicepsi treeningut oluliselt tugevdada. Kui keerate raskust üle käe haardega, koormate veelgi sageli alakasutatud brachioradialis. Standing Reverse Barbell Curl on suurepärane võimalus bicepsi lihaste tööle saamiseks, kuid pidage meeles, et te ei pea nende lihastega raskeks minema. Kerged kaalud teevad kindlasti asja ära. Sooritada püstiseid tagurpidi lokke;

  1. Seisa jalgadega õlgade laiuses, käed sirgelt põrandale, õlad tagasi, hoides mõlema käega kangit.
  2. Hoidke küünarnukid ja õlad paigal, tõstke raskus aeglaselt õlgade ette.
  3. Paus, pigistades bicepsi ülaosas
  4. Alustamiseks naaske liikumine aeglaselt tagasi.
  5. Korrake seda vastasküljel.

4. Istuv vahelduv hantli lokk

Kui koostate treeningurežiimi lisamiseks kõige olulisemate bicepsi harjutuste loendi, ei saa te hantli lokke lihtsalt ignoreerida. Üks ikoonilisemaid ja lihtsamaid liigutusi on lokid suurepärased käsivarre ja õlavarre lihaste aktiveerimiseks. Siiski avaldati Sporditeaduse ja meditsiini ajakiri näitab, et istuv vahelduv variatsioon on ikoonilise bicepsi harjutuse parim versioon. See võtmine aktiveeris väidetavalt teie bicepsi palju paremini kui muud lokkide variatsioonid.

Nagu enamiku tõstmise puhul, seda suurem on raskus, seda tugevamaks muutuvad teie biitsepsid, kuid siiski on oluline veenduda, et tõmbute liikumise ülaosas kokku. Istuva vahelduva hantli loki korralik sooritamine;

  1. Istu 90-kraadisele pingile, mõlemas käes hantel ja peopesad ettepoole.
  2. Hoidke küünarnukki ja õla paigal, tõstke aeglaselt üks raskus õla ette.
  3. Paus, pigistades bicepsi ülaosas.
  4. Alustamiseks naaske liikumine aeglaselt tagasi.
  5. Korrake seda vastasküljel.

5. Seisev kaabli lokkimine

Unustage see, mida arvate kaabeltööst teadvat. Kaablid on tegelikult suurepärane viis erinevate kehaosade väljatöötamiseks, eriti bicep brachioradialis. Standing Cable Curl võimaldab teil hoida järjepidevat vastupanu, suurendades lihaste koormust ja andes teile palju tõhusama bicepsi treeningu. Seisvate kaabellokkide sooritamiseks;

  1. Seisa jalgadega õlgade laiuselt kaabli suunas, masina käepide kõige madalamal.
  2. Hoidke käepidet nii, et peopesa oleks suunatud ettepoole ja käed sirutatult põrandale.
  3. Hoidke küünarnukid ja õlad paigal, tõstke raskus aeglaselt õlgade ette.
  4. Paus, pigistades bicepsi ülaosas
  5. Alustamiseks naaske liikumine aeglaselt tagasi.
  6. Korrake seda vastasküljel.

6. Püstkang lokk

Kui keerukamad lokkide variatsioonid on teelt kõrvale jäänud, peaksite tagasi pöörduma vanade ustavate juurde. Standing Barbell Curl on traditsiooniliselt kõige tavalisem bicepsi harjutus ja seda põhjusega. Tangid võimaldavad teil mõlemat kätt korraga ja ühtlaselt töötada, mis on suurepärane stabiilsuse ja kontrolli saavutamiseks. Seisva kangikõveruse sooritamine;

  1. Seistes pikalt, hoidke kangist laia, käega haaratavat käepidet.
  2. Alustades puusa kõrgusel olevast vardast, pigistage oma südamik ja tõmmake oma biitseps kokku, et kõverdada varda õlgade kõrguseni.
  3. Hoidke küünarnukid ja õlad paigal, tõstke raskus aeglaselt õlgade ette.
  4. Paus, pigistades bicepsi ülaosas
  5. Alustamiseks naaske liikumine aeglaselt tagasi.
  6. Korrake seda vastasküljel.

7. Zottman Curl

See mitme liigutusega tükk on üks parimaid bicepsi harjutusi, mida saate oma käte arsenalile lisada. Zottman Curl keskendub kõigile kolmele biitsepsi moodustavale lihasele - biceps brachii, brachialis ja brachioradialis. Zottman Curli sooritamiseks;

  1. Hoidke käsi küljel, mõlemas käes hantel.
  2. Pöörake käed nii, et peopesad oleksid ettepoole suunatud.
  3. Kummardage küünarnukid ja keerake hantlid õlgade lähedale, õlavarsi liigutamata.
  4. Peatage, seejärel pöörake hantleid nii, et peopesad oleksid jälle ettepoole suunatud.
  5. Langetage selles asendis raskused aeglaselt alla.
  6. Pöörake hantlid tagasi algasendisse.
  7. Korda.

8. Keera hantli lokkimine

Kui heidate pikali vabalt sirutatud kätega, nõuab see lihaste kokkutõmbamiseks palju rohkem pingutusi ja stabiilsust. Decline Dumbbell Curl on suurepärane näide sellest, kuidas saate selle teooria abil oma parimat bicepsi treeningut tugevdada. Hangi hantli lokkide sooritamine;

  1. Lamades 45 kraadile seatud pinki, laske rinnus allapoole.
  2. Õlavarsi liigutamata painutage küünarnukid ja keerake hantlid nii õlgadele kui võimalik.
  3. Paus üleval.
  4. Langetage raskus aeglaselt tagasi algasendisse, sirutades käed täielikult alt.

9. Kontsentratsiooni lokkimine

Eraldatud biitsepsiharjutus, kontsentratsiooni lokk, võimaldab teil keskenduda ainult märkimisväärse lihasmassi kasvatamisele õlavarre tuumaosani. Selle jaoks vajate hantlit ja kuigi raskest liikumisest on alati abi lihaste kasvatamisel, tasub seda teha nii, nagu nimigi ütleb, ja keskenduda kokkutõmbumisele. Kontsentratsioonikõvera sooritamiseks;

  1. Istu pingil ja siruta jalad laiali.
  2. Toetage hantlit hoidvat kätt samal küljejalal, põlve all, raskus rippus jalgade vahel.
  3. Pange oma käsi reie külge, et hoida oma keha püsti ja stabiilsena.
  4. Keerake kaal üles.
  5. Paus, pigistades bicepsi ülaosas
  6. Alustamiseks naaske liikumine aeglaselt tagasi.
  7. Korrake seda vastasküljel.

10. Kaabel Flex Curl

Teine kaabliharjutus, Cable Flex Curl, on suurepärane võimalus hoida bicepsi pinget, samal ajal kui painduvad lihased. Isegi käte selles asendis hoidmine annab teile bicepsi treeningu, kuid lisatud paindlikkus viskab teie lihased üle. Kaabli painduvate lokkide sooritamiseks;

  1. Seisake kaabliülekandejaama kahe kaaluvirna vahel.
  2. Haarake mõlemas käes suure rihmarattaga käepide.
  3. Hoidke oma käsi külgedelt paralleelselt põrandaga.
  4. Keerake üks käsi pea poole, paremat kätt liigutamata.
  5. Sirgendage vasak käsi aeglaselt.
  6. Korrake käiku vastaskäega.

11. Jutlustaja Curl

Austria maestro enda lemmik Preacher Curl sulandub teie esikäe lihastesse, aidates teil lisada tõsise suuruse. See isoleeritud liikumine on fantastiline stabiilsuse ja õlavarre liikuvuse jaoks. Jutlustaja lokkide sooritamiseks;

  1. Hoidke käevangu kätega kuue tolli kaugusel.
  2. Toetage õlavarred jutlustaja pingi kaldpadjal, küünarnukid kergelt kõverdatud.
  3. Kummardage küünarnukid ja keerake riba õlgade poole, õlavarsi liigutamata.
  4. Paus, pigistades bicepsi ülaosas
  5. Alustamiseks naaske liikumine aeglaselt tagasi.

12. Istuv kaablirida

See võib tunduda pigem seljaharjutus kui üks parimaid bicepsiharjutusi, kuid see viib püstiasendi, mis tõesti viib istuva kaabli rea ülevalt. Kui istute ja aerutate, on teie biitseps tõmbejoones, mis tähendab, et stabiilsuse säilitamiseks peavad nad rohkem vaeva nägema. Istuvate kaabliridade sooritamine;

  1. Asetades jalad platvormile kergelt painutatud põlvedega, istuge istuvas kaablirea jaamas.
  2. Hoidke V-riba peopesadega vastassuunas.
  3. Tõmmake oma õlad tagasi, kui tõmbate latti oma torso suunas.
  4. Pigistage, enne kui pöördute aeglaselt tagasi algasendisse.

13. Kummardus üle rea

Samamoodi aktiveerib Bent Over Row bicepsi ja ülakeha lihaseid tänu oma 'tõmbe' liikumisele. Selle bicepsi harjutuse jaoks tasub lisada natuke rohkem kaalu ja proovida raskeks minna. Bent Over Row sooritamiseks;

  1. Hoidke käevangu käeulatuses käte kaugusel õlgade laiusest.
  2. Painutage oma puusad ja põlved, pingutades oma südamikku stabiilsuse saavutamiseks.
  3. Tõmmake riba oma rinnakorvi külge.
  4. Paus ja seejärel langetage tagasi algasendisse.

parimad biitsepsi harjutused 3

Näpunäited parimaks bicepsi treeninguks

Kui olete valmis jõusaali suunduma ja oma käed jälle kõige paremale ja paremale viima, aitab nende bicepsi harjutuste lisamine segule kindlasti teie kasvu. Kuid see ei tähenda, et liikumised oleksid lollikindlad. Bicepsi treeningust maksimumi saamiseks peaksite kaaluma neid peamisi nõuandeid.

Soojendus

Saame aru, kellelegi ei meeldi soojendada. See on igav ja lisab teie treeningule hulga rohkem aega, kuid kui otsustate siiski lisada kiire venitamise, märkate erinevust. Lihaste soojendamine kergete liikumisliigutustega või lihtsalt venitades võimaldab teil suurendada lihaste verevoolu, mis tähendab rohkem hapnikuga varustamist ja suuremat pumpa.

Pidage meeles, et pigistage

Nagu kõik treeningukirjeldused selgitavad, on oluline, et pigistaksite iga lihase kokkutõmbumise ülaosas. See võimaldab teil keskenduda biitsepsi pingutamisele, tehes tööd lihaskiudude lagundamiseks ja lihasmassi kasvatamiseks.

Puhka veel

Sõltuvalt teie konkreetsest treenimisstiilist mängivad teie puhkeperioodid teie bicepsi treeningus olulist rolli. Mis puutub sirgjoonelisse lihaskasvu, siis tasub rohkem puhata. Puhates kaks kuni kolm minutit ülespoole, saate tagada oma lihaste täieliku taastumise, mis tähendab, et saate tõsta täisvõimsusel ja saavutada kulturismi eesmärgid.

Teile meeldivad ka:
17 parimat lõksu harjutust tugevuse ja suuruse jaoks
10 parimat õlgadega harjutust meestele
10 parimat tricepi harjutust ja treeningut meestele

Üldine KKK

Mis on parim bicepsi aktiveerimise harjutus?

Kui bicepsi lokkimine on tõenäoliselt kõige traditsioonilisem bicepsi harjutus, on kontsentratsioonikõver aktiveerinud rohkem kehaosi, muutes selle ülimaks bicepsi harjutuseks.

Kui tihti peaksin biitsepsit treenima?

Kuigi treeningu osas ei kehti karm ja kiire reegel, peaksite lihasrühmaseansside vahel võimaldama vähemalt ühe päeva puhkust. Biitsepsit saab treenida järjestikustel päevadel.

Miks mu biitseps ei muutu suuremaks?

Kui tegemist on ühe konkreetse piirkonna suuruse puudumisega, taandub see tavaliselt kahele tegurile. Esimene on toidupuudus. Kui soovite rohkem kaalust alla võtta, peate sööma rohkem, seega aitab rohkem lahja valku süüa teie lihaste areng. Teiseks peaksite töötama bicepsi lihaskiudude lagundamise nimel. Tõstke raskemaid raskusi ja keskenduge intensiivsematele treeningrežiimidele.