12 parimat Kettlebelli harjutust kogu keha treenimiseks

Jõutõstja kätega plaksutamine ja jõusaalis treenimiseks ettevalmistumine

Kettlebells on jõusaalis mõnikord tähelepanuta jäetud, kuid see on suurepärane ja mitmekülgne varustus. Võite teha kogu keha treeningut mõne lihtsa kettlebelli harjutusega, et jõudu ehitada kõikjal alates jalgadest ja südamikust kuni õlgade ja seljani. Lisaks saavad paljud neist südame pumbata ja verd voolama. Järgmine kord, kui jõusaali jõuate, proovige ülimat treeningut nende parimate kettlebelli harjutustega.

Sisu 1. Kettlebelli kiik 2. Kettlebelli pokaali kükitamine 3. Kettlebell Farmer's Walk 4. Kettlebelli kahe käega sõjaväepress 5. Kettlebell One Arm Floor Press 6. Kettlebelli survetõste 7. Kettlebelli tõukur 8. Kettlebelli tagurpidi viskamine 9. Kettlebelli püstoli kükitamine 10. Kettlebelli ühe käega rida 11. Kettlebelli kahekordne tuuleveski 12. Kettlebelli ühe käe puhas ja jõnks

1. Kettlebelli kiik

Kettlebelli kiiged on suurepärane võimalus südame löögisageduse tõstmiseks ja tagumise ahela tugevdamiseks. See on puusaliigendiga liigutus, mis nõuab puusaliigese ja glute'i täielikku haardumist, et algatada puusaliigese liikumist. Kui te tunnete veekeetja kiikude kasutamisel algust, alustage vormi korrektseks muutmiseks kergematest raskustest. Kui see on õige, tugevdavad raskemad koormused teid kiiremini, põletavad rasva ja annavad teile suurepärase kardiotreeningu.

Kettlebelli kiik

Sammud

  1. Seisa jalgadega vaid õlgade laiusest vaid laiemalt, kettlebell põrandal just selja taga.
  2. Painutage põlvi, et haarata veekeetja enda selja taha. Kallutage kindlasti puusasid, lükates tagumikku tahapoole. Hoidke oma rinda üles ja selg sirge.
  3. Sõitke puusadega tõukejõu abil edasi ja kui põlved sirguvad, kasutage seda hoogu, et hantel õlakõrgusele tõsta.
  4. Korrake kogu komplekti jaoks pideva tsüklina.

2. Kettlebelli pokaali kükitamine

Andke oma pakaratele, tagakülgedele ja neljarattalistele suurepärane treening koos pokaalikükidega. See kettlebelli harjutus on liitliikumine, mis töötab korraga mitme liigese ja mitme lihasega, seega on see rasvade põletamiseks ja tugevdamiseks tõhus. Lisaks võimaldavad pokaalikükid teil langeda oma loomulikku raskuskeskusse, mis on kasulik kõigile, kes võitlevad vormiga.

Kettlebelli pokaali kükitamine

Sammud

  1. Seisa jalgadega, mis on puusalaiusest vaid laiemad, ja varbad kergelt välja suunatud. Lisaks hoia oma tuum kinni ja pea püsti.
  2. Hoidke kettlebelli rinna kõrgusel, kasutades mõlemaid käsi peopesad sissepoole.
  3. Viige end kükki, kuni põlved on täielikult painutatud. Veenduge, et painutaksite puusasid, lükates tagumikku tahapoole ja hoides rinda üleval. See kehakaaluga tasakaalustatud poos võimaldab teil leida oma loomuliku raskuskeskme.
  4. Sõitke läbi põranda ja pöörduge tagasi seisvasse asendisse.
  5. Keskenduge raskuse sirgjoonelise ülespoole toomisele. Pingutage oma tuharalihaseid ja haarake südamikku, liigutades puusasid ja rindkere ühe ühikuna. Nii toimides veendute, et te pole tagasi ümardatud ja te ei kiiguta.
  6. Korrake kogu komplekti.

3. Kettlebell Farmer's Walk

Kettlebelli farmeri jalutuskäigud on kogu keha treening. See kettlebelli harjutus tugevdab teie haaret ja selja ülaosa, töötab jalgade lihastes ja haarab südamikku. Kõndides suurema kaalu kandmine paneb jalalihased rohkem pingutama. Lisaks sunnib see raskusi hoides ja seejärel hoogu lisades teie kõhulihaseid kompenseerima kaalu muutust. Seejärel haaratakse õlavarre ja seljalihased, et aidata koormat kanda ja võtta käsivarredelt survet. Lisaks on see tava, et toidukaubad tuuakse ühe reisi jooksul ilma higi löömata!

Kettlebelli talupidajad kannavad

Sammud

  1. Hoidke kahte kettlebelli, mõlemas käes, käsi külgedel.
  2. Seejärel jalutage lühikeste ja kiirete sammudega, keskendudes keha sirgeks ja südamega hoidmisele.
  3. Jätkake kõndimist või tehke ringe, kuni tunnete, et teie haare nõrgeneb. Enne varjatud varbade, plaatide või põrandalaudade purunemise vältimiseks peate kaalu enne täielikku ebaõnnestumist tagasi laskma.

4. Kettlebelli kahe käega sõjaväepress

Sõjaväe ajakirjandus sihib nii õlgadel olevaid deltalihaseid kui ka triitsepsit. Lisaks töötab see jalgade ja südamiku kõrvalsaadusena, et säilitada kogu käigu jooksul stabiilsus. Sõjaväepressi esitamine kettlebellidega parandab teie ülakeha liikuvust ja täiustab teie pressivormi.

Kettlebelli kahe käega sõjaväepress

Sammud

  1. Seisa jalad puusa laiuselt ning hoia tuum kinni ja pea püsti.
  2. Hoidke veekeetlit mõlemas käes, peopesad ettepoole, kaal raskusega käte tagaküljel.
  3. Lähteasendi saamiseks tõmmake kettlebellid õlgade kõrgusele. Kaal peaks istuma veidi teie õlgade taga.
  4. Vajutage veekellasid pea kohal üles, kuni käed on sirged.
  5. Langetage raskused juhtimisega tagasi õlgadele.
  6. Korrake kogu komplekti.

5. Kettlebell One Arm Floor Press

Kuigi saate selle kettlebelli harjutuse jaoks pikali heita, pole see puhkus. Need ühe käega põrandapressid on suunatud pecsile, samuti deltalihastele ja triitsepsile. Lisaks töötate nende lihastega oma südamega, et hoida oma selga põrandal lameda ja käivitada hoog kettlebelli ülespoole surumiseks.

Kettlebell One Arm Floor Press

Sammud

  1. Lama selili põrandal, hoides oma kõhtu sisse tõmmatud, et selg ei kaarduks.
  2. Hoidke kettlebelli ühes käes, hoides raskust käe taga, peopesad jalgade suunas.
  3. Lükake raskust lae poole, kuni käsi on sirge.
  4. Laske kettlebell tagasi algasendisse.
  5. Täielik komplekt ühel käel enne teisele poole liikumist.

6. Kettlebelli survetõste

Kettlebelli survetõsted on veel üks suurepärane ühendharjutus, mis haarab mitut lihasrühma. Tunnete põletust oma ülakehas, neljarattalistes ja reieluudes, samuti lattides ja lõksudes. Surnutõsteid saab teha ka kangiga, kuid need on suurepärased alternatiivina kettlebellide jaoks.

Kettlebelli tõstejõud

Sammud

  1. Seisa jalad puusa laiuses ja kettlebell jalgade vahel.
  2. Kükkige maha, et haarata veekeetrist kahe käega üle käe. Kükitades hoidke selg sirge ja lõug üles.
  3. Sõitke läbi põranda oma kükist välja, tõmmates kettlebelli ülespoole, kuni keha on püsti. Teie käed peaksid olema otse alla ja kettlebell istuma reie ees.
  4. Langetage raskus juhtimisega tagasi alla, kuni olete tagasi kükitamisasendis.
  5. Korrake kogu komplekti.

7. Kettlebelli tõukur

Viige oma kettlebelli treening mõne tõukejõuga uuele tasemele. See tapjaliikumine on kogu keha hõlmav treening, mis on äärmiselt efektiivne ja paneb teie südame pumpama. Esiteks on see suunatud teie neljarattalistele, vasikatele ja alakehale pakaratele. Seejärel töötab see teie ülakehas pekse, delte, biitsepsi ja lõksu.

Kettlebelli tõukur

Sammud

  1. Seisa nii, et jalad oleksid puusalaiusest vaid laiemad, selg sirge ja südamik kinni.
  2. Hoidke kettlebelli mõlemas käes rinna kõrgusel, kukutage kükki, kuni põlved on 90-kraadised. Veenduge, et painutaksite puusasid, lükates tagumikku tagurpidi, kuid hoides rinda üleval.
  3. Sõites läbi põranda üles, pöörduge tagasi seisvasse asendisse. Siiski hoiate hoogu edasi ja surute kettlebellid sirgelt õlavarre, sirutades käed täielikult välja.
  4. Kui viite raskused tagasi rindkere kõrgusele, langege tagasi teise kükki, jätkates silmust kogu komplekti jaoks.

8. Kettlebelli tagurpidi viskamine

Paksud reied päästavad elusid! Jõudke nende jalgade eesmärkideni mõne kettlebelli väljaviskega. Need sobivad suurepäraselt neljarattaliste ja reieluude, aga ka tuharate arendamiseks. Lisaks panevad sellised kaalutud liigutused proovile ka tuuma- ja kõhulihased, et säilitada tasakaal ja rüht.

Kettlebelli tagurpidi viskamine

Sammud

  1. Seisa jalad puusa laiuses.
  2. Hoidke veekeetlit mõlemas käes, külgede all.
  3. Astu üks jalg tagasi ja kuku kaldus asendisse. Tahate, et mõlemad jalad oleksid põlvest 90-kraadised.
  4. Viige see tagumine jalg tagasi keskele ja oma algsesse algasendisse.
  5. Korrake sammu, kukutades vastassuunalise jala tagasi tagasi. Seejärel lõpeta komplekt vahelduvad jalad.

9. Kettlebelli püstoli kükitamine

Püstoliga kükitamine on väljakutsuv käik, mis paneb proovile ka kõige kõvemad jõusaalis käijad - lisades kehakaalu veelgi rohkem. See kettlebelli harjutus testib teie tasakaalu ja haarab teie tuuma. Lisaks paneb see põlema tuharad ja neljakordsed, kasutades ainult ühte jalga korraga. Lõpuks suurendab see ka jalgade ja pahkluude kaudu liigeste liikuvust. Ehkki see on edasijõudnum käik, saavad algajad selle siiski lahendada, istudes tagasi toolile või lubades jalal maad puudutada.

Kettlebelli püstoli kükitamine

Sammud

  1. Hoidke kettlebelli mõlema käega lõua all.
  2. Tõstke üks jalg üles ja hoidke seda enda ees välja, kui langete teise jala kükki. Hoidke tõstetud jalga nii sirgelt kui võimalik, varbad painutatud ja jalg põrandast eemal.
  3. Sõites läbi põranda üles, pöörduge tagasi seisvasse asendisse. Jällegi proovige mitte lasta ees oleval jalal maad puudutada.
  4. Laske tagasi samal jalal teise kükki, tehes komplekti enne jalgade vahetamist.

10. Kettlebelli ühe käega rida

Ehitage seljalihastesse jõud, sealhulgas lõksud, latid ja muud stabiliseerivad lihased ühe käega kettlebelli reaga. Selles reas kasutatakse kaldus asendit. Sellisena on see sportlikum ja nõuab kogu keha aktiveerimist. Ühe käe harjutused sobivad hästi ka selle tuvastamiseks, kui teil on nõrk külg. Kui teete seda, on see suurepärane viis selle kiirendamiseks ja oma jõu ühtlustamiseks.

Kettlebell ühe käe rida

Sammud

  1. Seisa üks jalg ettepoole ja üks jalg tagasi, varbad kergelt välja suunatud. Kettlebell peaks istuma teie esijala kõrval, seestpoolt.
  2. Jala tagumisel küljel olev käsi teeb rida. Sellisena asetage teine ​​käsi ülakeha kinnitamiseks üle reie. Hoidke selg sirge ja südamega kinni.
  3. Hoidke kettlebelli kätt sõudmises, peopesa sissepoole.
  4. Tõmmake raskus rinna suunas üles. Hoidke küünarnukit kere lähedal, kuid laske sel laieneda keha taha. Keskenduge sellele, et te ei laseks oma kere väänduda.
  5. Vabastage raskus juhtimisega tagasi.
  6. Enne käte vahetamist viige komplekt ühel küljel lõpule.

11. Kettlebelli kahekordne tuuleveski

Kahekordsete kettlebell-tuulikutega saate oma panuse eest palju pauku. See kogu keha harjutus tabab teie ülakeha, jalgu, õlgu, selga ja kõhtu ühe jõu liigutusega. Lisaks suurendab see puusade ja reieluu paindlikkust ning suurendab teie õlgade stabiilsust. See on kettlebelli harjutus, mis pakib lööki.

Kettlebelli kahekordne tuuleveski

Sammud

  1. Seisa laia hoiakuga, selg sirge, südamik kinni.
  2. Tõstke üks kettlebell pea kohal, raskus istub teie käe taga. Hoidke teist käekelli teises käes, külje all, peopesad sissepoole.
  3. Alandate oma käes oleva kettlebelli maapinnale. See peaks puudutama põrandat teie jala siseküljel samal küljel. Kummarduge puusadest viltuse nurga all, hoides selga sirgena, kuni kettlebell puudutab maad. Laulmine Ma olen väike teekann aitab liikumise õigeks saada.
  4. Hoidke oma teist kätt üles tõstetud ja sirgelt ülespoole, kui langetate oma keha. See käsi püsib kogu aeg üleval.
  5. Tõmmake oma kere ja kettlebell tagasi algasendisse.
  6. Enne käte vahetamist viige komplekt ühel küljel lõpule.

12. Kettlebelli ühe käe puhas ja jõnks

Kettlebelli ühe käega puhas ja jõnks on jõud, mis töötab peaaegu iga keha lihasega. Esiteks kasutab see teie jalgade jõudu, et suruda teid kükist üles. Teiseks tõmbavad teie õlgade ja seljaosa lihased kettlebelli raskuse ülespoole ja tõmbavad selle siis üle pea. Kolmandaks, kogu teie tuum on hõivatud ja töötab kõvasti, et veenduda, et te ei kukuks ega tekitaks oma kehale ega egole muljutist. Lõpuks, kuna see hõlmab nii suuri lihasrühmi, on see uskumatu kardiovaskulaarne treening, mis kindlasti verd pumpab.

Kettlebell Üks käsi puhas ja jõnks

Sammud

  1. Seisa jalgadega õlgade laiuselt.
  2. Hoides veekeetet ühes käes jalgade vahel, kukutage kükki, kuni põlved on 90-kraadised.
  3. Põrandast üles sõites kasutage hoogu, et viia kettlebell õlgade kõrgusele. ‘Püüa’ raskus poolkükiga kinni ja suru siis uuesti püsti.
  4. Laske teise kükki, siis jälle, sõitke läbi põranda ja vajutage oma hooga kettlebelli pea kohal ülespoole, kuni käsi on sirge. ‘Püüa’ raskus poolkükiga kinni ja suru siis uuesti püsti.
  5. Viige raskus tagasi õlale, seejärel jalgade vahele.
  6. Enne käte vahetamist viige komplekt ühel küljel lõpule.