11 must-do ab harjutust, mida saate teha kodus

Kas teete ab treeninguid või keskendute lahjaks saamisele? Kükid või pingipress? Dipid või tõmbed? Meestele on miljon erinevat ab-treeningut, millest igaüks lubab anda teile kuuepakuliste kõhulihaste saladuse, kuid kuidas saate teada, milline protsess sobib teile?

Sõltumata sellest, kas tegelete spordiga alles esimest korda või olete sertifitseeritud jõusaalis tegutsev junkie, on abitreeningud ja harjutused olnud pikka aega tundlik teema. Muidugi, me teame, et nähtavate kõhulihaste taga olev põhimõte ei ole keeruline, kuid kusagil süsivesikute väljalõikamise ja jõusaali löömise vahel eksime veidi teele selle sageli raskesti tabatava pesulaua keskosa vahel. See võib olla kibe pill alla neelata, kuid lihtne fakt on see; hoolimata sellest, kui tugevalt sa ennast surud, ükskõik kui punnis on biceps või kui raskelt suudad tõsta, hinnatakse sinu üldist füüsist alati selle järgi, kui nähtavad on sinu kõhulihased.

Kuid kas parimad abitreeningud võivad tõesti aidata?

Teile meeldivad ka:
10 parimat rindkere harjutust meestele
10 parimat tricepi harjutust ja treeningut meestele
10 parimat põhiharjutust meestele

Mis on su kõhulihased?

Lihtsustatult öeldes on teie kõhulihased teie keha kõige olulisemad lihased. Keskmises osas asub see lihasrühm pagasiruumi toetamiseks, võimaldades liikumist, hoides samal ajal elundeid paigal, reguleerides kõhu sisemist survet.

Kuigi inimesed peavad kõhulihaseid sageli oma tuumaks, pole see alati nii. Südamik esindab kõiki kõhupiirkonna lihaseid, mis vastutavad funktsionaalse tugevuse ja stabiilsuse eest. Kõhulihased viitavad aga üldiselt pindmistele eesmistele lihastele, mis moodustavad välimise südamiku. Need sisaldavad;

• rectus abdominis - paaritatud lihas, mis kulgeb vertikaalselt kõhu esiseina mõlemal küljel.
• Sisekalded - lai õhuke lihaseline leht, mis on leitud kõhu külgmisel küljel.
• Välised kaldu - Mõlemalt küljelt leitud mitte ainult ei aita pagasiruumi pöörata, vaid täidavad veel mõnda elutähtsat funktsiooni. Need lihased aitavad tõmmata rindkere tervikuna allapoole, mis surub kõhuõõne kokku.
• rectus abdominis - sügavaim lihaskiht, selle põhirollid on pagasiruumi stabiliseerimine ja kõhu sisemise rõhu säilitamine.

Kuidas saada nähtavad kõhulihased?

Teekond kõhulihaste nähtavaks saamiseni pole lihtne; see nõuab tohutult aega ja pühendumist, mis ületab kaugelt teie keha mis tahes muu lihasrühma. Suurim eksiarvamus on see, et kõik on seotud ab-treeninguga, Sam Wood, personaaltreener ning veebikoolituse ja toitumisprogrammi asutaja 28 Autor Sam Wood ütleb. Reaalsus on see, et asjade toitumisalane külg on sama oluline, kuna te ei saa oma keha rasvaprotsenti kunagi piisavalt madalaks, et neid lihaseid näha, kui te oma toitumist ei küündi.

Puit paugutab raha. Üldine konsensus nähtavate kõhulihaste osas hõlmab uskumatult madalat keha rasvaprotsenti. Enamiku meeste kõhulahtisus hakkab nähtavaks saama, kui keha rasvaprotsent langeb alla 10 protsendi, kuid teie rasvade jaotumine võib selles olulist rolli mängida. Mõned mehed kannavad oma pagasiruumis rasva, mis muudab raskemaks nähtavate kõhulihaste näitamise isegi 10-protsendise keharasva korral, samas kui teised poisid hoiavad oma kaalu jalgades või kätes ja võivad näha abs-d suurema rasvasisaldusega. Sõltumata teie füüsilistest piirangutest on lihtne fakt see, et ilma et treeniksite oma keskosa, ab-treeningute ja harjutuste abil, pole palju vahet, kas olete kõhn või mitte. Väikese keharasvaprotsendiga istudes selgub lihas, mis asub selle all, nii et kindlasti tasub ehitada mõned enne hakkimist.

Treenige kõhulihaseid hea põhitreeninguga (painutage, keerake ja tõstke) ja seejärel põletage see rasvakiht kõvasti treenides ja puhtalt süües, ütleb Wood.

Miks peaksite tegema Ab treeninguid?

Lisaks sellele, et abitreeningud pakuvad teile enesekindlust sel suvel särgita randa saada, pakuvad need tervisele märkimisväärset kasu. Mõistmine, et kõhulihased on teie liikumise ja pagasiruumi pööramise jaoks hädavajalikud, aitab teil paremini kujundada ab-treeninguid, mis laiendavad teie võimeid ja sisemist tugevust.

Kõigil on oluline treenida kõhulihaseid. Meie südamik (lisan siia ka jalad) on kõige olulisemad keha lihased, ütleb Wood. Need aitavad meil hästi liikuda, kaitsta meie elutähtsaid organeid ja on “pagasiruumi”, millest hargnevad kõik teised meie lihased.

Kui tihti peaksite tegema ab-treeninguid?

Ehkki võite olla fänn, kes paneb paar sit-upi oma rutiinsesse abiturienti, pole see teenus teile tõenäoliselt kasulik. Erinevalt enamikust lihasrühmadest paranevad ja kohanevad teie kõhulihased. Kui te ei lisa ab-treeningutele märkimisväärset vastupanu, peaksite iga päev ab-harjutusi täitma hakkama ja see oleks mõistlik seda teha.

Kõhulihased on üks neist lihastest, mis on mõeldud sageli treenimiseks ja millel on tavaliselt kõrge vastupidavus, mistõttu on vaja suuri kordusi, ütleb Wood. Tugev keha on tugeva keha, hea kehahoia, väiksema vigastusriski ning hea tasakaalu ja stabiilsuse tagamiseks vajalik, nii et kõhulihaste treenimine iga treeningu alguses või vähemalt igal teisel päeval pole kindlasti liiga palju.

Kuigi abitreeningute lisamine igale jõusaaliseansile võib tunduda ülemäära, ütleb Wood, et pidev ja pühendunud lähenemine kõhulihaste treenimisele teenib teid pikas perspektiivis.

Parim abitreening meestele

Kui olete saanud kindla ülevaate sellest, kui tihti peaksite ab-treeninguid tegema ja miks need on olulised, on aeg protsessi süveneda. Küsisime 28 autor Sam Wood asutaja, millistele ab-harjutustele peaksite keskenduma, et saada võimalikult hea ab-treening

Siin on loetelu 11 ab-harjutusest, mis lisatakse teie parimatele ab-treeningutele.

1. Aeglase rippuva jala tõstmine

Harjutus, mis on suunatud kõhu sirgele, puusa painutajatele ja välistele kaldu, aeglane rippuv jalgade tõstmine on suurepärane sissejuhatus ab-harjutustele ja isolatsioonitehnikale. Aeglase rippuva jala tõstmise efektiivseks teostamiseks;

1. Seisa lati all, siruta käsi üles ja hoia seda kahe käega üle käe.
2. Säilitades sirge seljaosa, hingake sisse, kui lülitate oma kõhulihaseid.
3. Tõstke oma jalad üles, painutades põlvi. Minge mitte vöökohast kõrgemale.
4. Hinga välja, kui langetate oma jalgu kontrollitud liigutusega, kuni olete tagasi algasendisse. Pidage meeles, et peate hoidma oma südamikku.

Reps : 3 komplekti 8-10

2. Hardstyle Plank

Hardstyle Plank on üks põhilisemaid abiharjutusi, kuid see hõlpsalt paljude meeste jaoks parimate abitreeningutega. Kui haarate oma südamikku ja pigistate kogu keha, võib see ab-harjutus tohutult mõjutada. Hardstyle Plank on suunatud mitte ainult suurepärasele ab-treeningutele, vaid ka teie neljarattalistele, pakaratele, südamikule, seljale ja rusikatele. Hardstyle Planki korralik teostamine;

1. Hoidke küünarnukid õlgade all joondatuna, eeldage modifitseeritud surumisasendis valetamist, kusjuures teie kaal toetub pigem käsivartele kui peopesadele.
2. Hoidke käsivarsi üksteisega paralleelselt, pingutage kõhulihaseid ja hoidke asendit.

Reps : 3 komplekti 30 sekundit

3. Lind-koer

Joogaasendi pikendamine, see keeruline liikumine hõlmab keha mõlema külje samaaegset töötamist. Selle konkreetse harjutuse jaoks tasub hoida suurt tähelepanu põhitegevusele, hoides samal ajal küünarnukkides väikest painutust; te ei soovi liigse pikenemise ohtu. Linnukoera nõuetekohane täitmine;

1. Alustage laua asendis, õlgadega üle randmete ja puusadega üle põlvede.
2. Südamikku haarates tõstke korraga parem käsi ja vasak jalg.
3. Tagasilöögi ajal painutage oma jalga, hoides peopesa keha suunas.
4. Venituse kõrgeimas punktis tehke hetkeks valu, hoides oma kätt ja jalga samal kõrgusel kui teie kere
5. Viige kaks jäset aeglaselt tagasi algasendisse.
6. Korda sama kätt ja jalga.

Reps : 5 komplekti 5-st

4. Õõnes pikendusest kahurikuulini

Raskem kui see kõlab, on Hollow Extension-to-Cannonball üks vääriline täiendus meestele mõeldud parimatele abitreeningutele. Selle ab-harjutuse võti on spektri mõlemas otsas kokkutõmbumine. Teie kael ja jalad peaksid kogu komplekti maast lahti jääma, nii et vältige kiusatust lõdvestuda ja alla kukkuda. Õõnsalt pikendusest kahurikuulini korralikult sooritada;

1. Eeldage kahurikuuli tüüpi asendit, kallistades põlvi rinnus.
2. Laiendage jalad ja käed väljapoole õõnesasendisse, surudes alaselja põrandale.
3. Hoidke viis sekundit enne uuesti kõverdumist, hoides seda kõrgendatud jalga ja kaela asendit.

Reps : 5 komplekti 5-st

5. Rippuvad klaasipuhastid

Võib-olla olete näinud, kuidas poisid teevad seda jõusaalis ja mõtlesid, mida nad mõtlevad, kuid selgub, et tagasihoidlikud rippuvad tuuleklaasipuhastid on üks parimaid ab-harjutusi meestele. Kasutades tuttavat rippuvat liikumist, peate vastu pidama kiusatusele oma keha pöörata. Liigutuste kontrolli all hoidmine on võtmetähtsusega, et see harjutus oleks väärt lisa teie parimatele ab-treeningutele. Riputatavate klaasipuhastite tõhusaks lõpuleviimiseks;

1. Lattiga alla tõmmates ja õlgadega haarates riputage õhulati külge.
2. Pigistage oma esiosa, et varbad ülespoole baari tõsta.
3. Säilitades kaldus kontrolli, liigutage jalgu küljelt küljele, püüdes neid koos hoida.
4. Püüdke keskenduda sellele, et jalgu alla ei lasta ega puusa väänata.

Reps : 3 komplekti 10-st

6. Kõrgendatud jalaga külglaud

Võib-olla olete juba teinud Hardstyle Planki, et suunata oma eesmised kõhulihased, kuid nüüd on aeg keskenduda nendele kaldu. Kõrgendatud jalaga küljeplangile lülitumisel saate neid pikki õhukesi lihaseid venitada, pakkudes suuremat koormust sellele sageli alakoormatud lihasrühmale. Korralikult kõrgendatud jalaga külgplaadi teostamiseks;

1. Oletame, et parempoolne jalg on põrandal, kui parempoolne käsivarre on põrandal.
2. Tugevdage oma südamikku, tõmmates oma abs.
3. Tõstke vasak käsi ja vasak jalg maast lahti.
4. Hoia seda positsiooni.
5. Vaheta külgi ja korda.

Reps : 3 komplekti 30 sekundit mõlemal küljel

7. Hantli külgmine painutus

Üks vähestest ab-harjutustest, mis nõuab varustust, suunab hantli külgmine painutamine need välised kalded, pakkudes nendes välistes ab-osades suuremat määratlust. Täpse hantli külgmise painutuse lõpuleviimiseks;

1. Seisa jalgadega õlgade laiuselt, hoides paremas käes hantlit, peopesa torso suunas sissepoole.
2. Hoidke selg sirgena, haarake südamik ja painutage seejärel aeglaselt küljele nii kaugele kui võimalik - kuid ainult vöökohalt.
3. Hoidke allosas lihaseid pingutades
4. Naaske algasendisse.

Reps : 15-20 komplekti kohta

8. Tangiga tagumine kükitamine

Liitliikumine, mis pakub palju enamat kui lihtsalt lihased jalad ja rebitud südamik. Kui mõtlete, kuidas kõhulihaseid saada, on see suurepärane harjutus, mis lisab teie abitreeninguid. Barbell Back Squat nõuetekohane täitmine;

1. Seisa kükiriiulis jalad õlgade laiuselt.
2. Tõstke kangilt restilt maha, asetades selle ühtlaselt üle õlgade.
3. Saatke aeglaselt oma istmikud, nagu laskuksite toolile, põlvedes kergelt painutatud.
4. Paus allosas.
5. Algusasendisse naasmiseks vajutage läbi kontsade.

Reps : 3 komplekti 12-st

9. Šveitsi pall „Segage potti“

See on üks ab-harjutus, mis võib tekitada sinus idioodi tunde, kuid teeb selle trikki. Enda sorteerimiseks vajate Šveitsi palli ja palju kannatlikkust, kuid see liikumine näitab, kui olulised on teie ab-lihased stabiilsuse ja tasakaalu jaoks. Šveitsi palli ‘Sega pott’ korralikuks lõpuleviimiseks;

1. Eeldage põlvili, käsivarred toetuvad Šveitsi pallile.
2. Laiendage mõlemat jalga, kuni olete pallil peaaegu plangutaolises asendis.
3. Pallilt lahti võtmata pöörake käsi 10 aeglaselt aeglaselt päripäeva.
4. Korrake liikumist 10 pööret vastupäeva.

Reps : 3 komplekti 10 pööret igas suunas

10. Meditsiinipalli jalgpalliviske istmikud

See keeruline liikumine on üks parimaid ab-harjutusi meestele, pakkudes võimalust samaaegselt välja töötada nii südamik kui ka ülakeha. Kui soovite kokku panna ühe parima ab-treeningu, ei saa te sellest lihtsalt mööda minna. Meditsiinipalli jalgpalliviske korralike istumisvõimaluste sooritamiseks;

1. Lama selili ja ravimipall pea kohal seina poole.
2. Keerake pea ja õlad põrandalt maha ja pigistage kõhulihased sisse. Tõstke pall pea kohale ja suruge see vastu seina.
3. Korja pall üles ja tõsta see pea kohal.
4. Hoidke käed välja sirutatud, pöörduge aeglaselt algasendisse.

Reps : 3 komplekti 10-st

11. Lahingköis slams

Teine täiskehaline harjutus, lahingköied, pakuvad teie tuumikus osalemist koos paljude muude lisahüvedega. Oleme selle treeningu jaoks käinud samaaegselt Battle Ropes Slamiga, kuid vahelduv liikumine töötab sama hästi. Battle Ropes Slam ab treeningu korralikuks lõpuleviimiseks;

1. Seisa lahingköite ees.
2. Haarates neid mõlemasse kätte, veenduge, et seal oleks vaid väike lõtvus.
3. Kõverda kergelt põlvi ja hoia selg sirge.
4. Kasutades ainult käsi, tõsta mõlemad lahingköied silmade kõrgusele, enne kui need võimalikult kõvasti alla lüüa.

Reps : Nii palju kordusi kui võimalik 1 minuti jooksul

Ab-treeningutega ühised vead

Kuigi kõhulihaste nähtavaks saamise üldine eeldus on lihtne, ei tähenda see, et see oleks segadusteta. Siin on mõned levinumad vead, millega inimesed kuuekomplekti parimate abitreeningute otsimisel kokku puutuvad.

• Eeldusel, et see juhtub - Kahjuks ei olnud kõigil mõeldud tükeldatud kõhulihaseid. Muidugi, see on tõsi, et kui teie keha rasv läheb piisavalt madalaks, on teie esiosa lihased nähtavad, mõne mehe jaoks pole see lihtsalt tervislik. See taandub tõesti toitumisele ja paljude inimeste jaoks geneetikale, ütleb Wood.
• Ei söö õigesti - Sa pead sööma üsna puhast dieeti, et oma treeningutele komplimente teha ja keha rasvaprotsent määratluse nägemiseks piisavalt madalaks teha, ja mõne inimese jaoks on see Wood'i sõnul äärmiselt keeruline.
• Keskendumine esteetikale - Tükeldamise püüdlustes võib olla lihtne kinni jääda, kuid kinnisidee pildi vastu ei saa teie füüsilist ja vaimset tervist kahjustada. Keskenduge tugeva südamiku funktsionaalsetele eelistele ja ärge esteetikas liiga haaratud, ütleb Wood.

Kui soovite rohkem teada saada meeste parimate abitreeningute kohta või lihtsalt oma füüsilise tervise paremaks kasutamiseks, vaadake Sam Woodi 28; kodu sobivuse ja toitumise programm.

Vaata järgi

Teile meeldivad ka:
10 parimat rindkere harjutust meestele
10 parimat tricepi harjutust ja treeningut meestele
10 parimat põhiharjutust meestele

Üldised KKK

Kas plangud ehitavad abs?

Plangud töötavad teie südamelihases, tugevdades selga, pagasiruumi ja õlgu. Lõppkokkuvõttes on see enamus kuuepakuliste abside ehitamisel lahutamatu osa.

Kui lahja sa pead olema, et näha nähtavaid kõhulihaseid?

Üldiselt peate kõhulihaste nägemiseks olema alla 10% keharasvast (naistel 18% või vähem). See võib siiski varieeruda sõltuvalt rasva jaotumisest ja geneetikast.

Kas saate teha ab treeninguid iga päev?

Erinevalt enamikust lihasrühmadest paranevad ja kohanevad teie kõhulihased. Kui te ei lisa ab-treeningutele märkimisväärset vastupanu, peaksite iga päev ab-harjutusi täitma.