11 parimat HIIT-treeningut meestele

Parimad Hiiti treeningud meestele

Kas soovite sel suvel absoluutselt purustada? Unustage tundide veetmine jõusaalis, proovides teha tunde tahkis-kardiot ja tehes miljon krõmpsutamist, see ei pea olema nii raske. Tegelikult, kui maratoni pikkused jooksud ja jõusaalis tehtud Herculeani jõupingutused ei tee seda trikki, on tõenäoline, et te ei kasuta fitnessi arengut maksimaalselt. Peate pääsema HIIT-i.

Suure intensiivsusega intervalltreening (HIIT) on 21. sajandi üks populaarsemaid spordiuuendusi, mis on tuntuks saanud suurte nimega spordisaalide ja rühmatreeningkettide nagu F45 ja OrangeTheory kaudu. Äärmiselt keeruline segu südame-veresoonkonna ja jõutreeningutest võimaldab teil kiiresti ja püsivalt kaloreid põletada. Kui otsite parimaid HIIT-harjutusi meestele, olete jõudnud õigesse kohta.

Teile meeldivad ka:
Kuidas kiiresti kaalust alla võtta ja treeningut maksimeerida
14 parimat hantli harjutust kogu keha treenimiseks
Parim abitreening meestele: 11 must-do ab harjutust



Parimad Hiiti treeningud meestele

Mis on HIIT?

Kui see on õigesti tehtud, võivad HIIT-treeningud olla mõned kõige tõhusamad terviserutiinid, mis teie arsenalis võivad olla, kuid mis on HIIT täpselt ja kuidas see töötab?

HIIT tähistab kõrge intensiivsusega intervalltreeningut - treeningvormi, mida iseloomustavad lühikesed intensiivse treeningu pursked vaheldumisi protokolli moodustavate madala intensiivsusega taastumisperioodidega. HIIT on ülikiire ja kasutab tervet rida töö ja puhkuse suhteid. See omakorda muudab HIIT-treeningud vaieldamatult kõige aegsäästlikumaks kogu kehalise treeningu vormiks, eriti mis puudutab kehakaalu langetamist. Kuid see pole midagi uut.

Jooksjad on oma üldise soorituse parandamiseks kasutanud intervalltreeninguid juba üle sajandi, vaheldumisi sprintide ja sörkjooksu vahel, kuid alles New York Timesi kurikuulus ‘Seven Minute Workout’ jõudis suure intensiivsusega intervalltreening peavoolu. Sageli segades aeroobseid ja vastupanu treeninguid, saavutavad HIIT treeningud regulaarselt püsivaid jõupingutusi vastupidavuse ja jõu kasvatamiseks. HIIT-treeningu põhieelduseks on see, et sooritate vaheldumisi kõva laadimise intervalle, mille jooksul inimese pulss jõuab vähemalt 80 protsenti selle maksimaalsest võimsusest tavaliselt üks kuni viis minutit, puhkeperioodide või vähem intensiivse treeninguga.

90ndate keskel töötasid Jaapani arst Izumi Tabata ja kolleegide meeskond välja Tabata protokolli. See struktuur hõlmas tavaliselt 20-sekundilist kõrge intensiivsusega perioodi, millele järgnes 10 sekundit puhkust, läbitud kaheksa vooru. Harjutused hõlmavad selliseid liikumisi nagu;

  • Kätekõverdused
  • Kehakaalu kopsud
  • Türgi tõusud
  • Haugid

Parimad Hiiti treeningud meestele 3

Kuidas HIIT-harjutused toimivad?

HIIT-harjutuste enda jaoks tööle panemise võti on kõrge intensiivsuse säilitamine kogu sisselülitusperioodi vältel. Treeningu tööperioodid ei ole lihtsalt vajalikud, peate tõesti kõvasti pingutama. Üks viis HIIT-harjutuste kaasamiseks treeningurežiimi on HIIT-i ümber täieliku treeningu loomine või alternatiivina võite sihitud viimistleja loomiseks lisada supersetse.

Kuigi peate HIIT-i tõeliste eeliste saamiseks kõvasti pingutama, on oluline kasutada mõistlikkuse piires. Kui olete liikumisel täiesti algaja, tasub olla ettevaatlik. Selle asemel, et täita 15–30-sekundilisi intervalle, mis sooritatakse peaaegu 100-protsendilise intensiivsusega, püüdke ühe kuni kolme-minutiliste intervallidega 80-protsendilisele maksimaalsele pingutusele, millele järgneb kuni viis minutit väiksema intensiivsusega treeningut.

Grupitreeningu seadetes kasutatakse HIIT-i ja intervalltreeningut sageli omavahel, kuid see pole alati nii. HIIT nõuab plahvatuslikku sooritust, samas kui intervalltreening kasutab tööperioode, mis on tavaliselt puhkeperioodidest pikemad. Kuid teete seda, mis muudab HIITi tööle intensiivsuseks. Lähete lühikese aja jooksul nii palju kui võimalik, seejärel puhkate pikka aega, mis võimaldab teil taastuda, et jälle raskeks minna.

Parimad Hiiti treeningud meestele 3

HIITi eelised

Parimal võimalikul HIIT-treeningul peaksite kinni jääma mitmel põhjusel, kuid enamasti on see tõhusus. On tõestatud, et HIIT-treeningud kulutavad kaloreid ja säilitavad lihasmassi pikema aja jooksul, sageli lühema aja jooksul. Siin on HIITi peamised eelised;

Rasvakadu

Peamine põhjus, miks inimesed HIIT-harjutuste poole pöörduvad, on rasvade kadu ja seda põhjusega. Norra Teaduse ja Tehnikaülikooli uuringust selgus, et kolm korda nädalas 12 nädala jooksul intensiivse treeningu tegemine vähendab südame-veresoonkonna haigusi, parandab veresoonte funktsioone ja vähendab keha rasva.

Tegelikult üks Uuring leidis, et inimesed, kes teostasid HIIT-i kolm korda nädalas 20 minutit ühe seansi jooksul, kaotasid 12 nädala jooksul 2 kg keharasva - ilma toitumismuutusteta. Veelgi olulisem on see, et osalejad leidsid vistseraalse rasva või teie siseorganeid ümbritseva haigust soodustava rasva vähenemise 17 protsenti.

Ainevahetuse kiirus

See on termin, mida olete kuulnud, kuid mida pole kunagi varem kasutanud, kuid sellel on oluline roll teie üldises tervises. Lihtsustatult öeldes on HIIT-treeningud tõhusad, kuna need võimaldavad teil kaloreid põletada kaua pärast treeningu lõppu. Teatud uuringud näitavad, et HIIT võib teie ainevahetust tundide kaupa pärast treeningut tõsta. Selle tulemuseks on täiendavate kalorite põletamine ka pärast treeningu lõpetamist.

Lühendatud treeningud

Kas olete kunagi tundnud, et teil pole lihtsalt täieliku treeningu jaoks aega? Seal saavad kasuks parimad HIIT-treeningud. Hiljutine uuring Riiklik biotehnoloogia teabekeskus leidis, et HIIT põletas 25–30 protsenti rohkem kaloreid kui muud liikumisviisid, näiteks isoleeritud jõutreening või südame-veresoonkonna vastupidavustreening. Kuna nüüd on võimalik saavutada tõhusamaid treeninguid, ei pea te tunde jõusaalis veetma. Kui jõuate treeningu sisse ja lõpetate selle kiiresti, on teil rohkem aega oluliste asjade jaoks.

Parimad Hiiti treeningud meestele 3

Parimad HIIT-treeningud

Parima HIIT-treeningu efektiivsuse mõistmine taandub treeningus kasutatavale protokollile. Kuigi enamus uuritud HIIT-treeningutest põhinevad kardiovaskulaarsetel harjutustel, on oluline märkida, et saate neid liigutusi vaheldumisi sihtida mis tahes lihasrühmadele, millele soovite keskenduda. Parimad HIIT-harjutused on need, mis sisaldavad vastupanutreeningu elementi, samal ajal kui teie pulss tõuseb. Näiteks;

  • Kätekõverdused
  • Istuvad istmed
  • Kopsud
  • Crunches
  • Tungrauad
  • Kõrged põlved
  • Kaablikarbonaadid
  • Kükitama
  • Kükk ja vajutage
  • Üldine press
  • Rindkere
  • Sprindid

Allpool loetletud protokollide põhjal saate oma treeningu tegemiseks need harjutused välja lülitada. Siin on nimekiri 11 parimast HIIT-treeningust meestele.

1. 4 x 4 intervalltreening

Norra Teaduse ja Tehnikaülikooli soovitusel on treening 4 x 4 Interval Training HIIT kõige paremini rakendatav seitsmenädalase programmi raames. See 4X4 rutiin nõuab osalejalt nelja minuti jooksul suure intensiivsusega liikumist, tavaliselt umbes 85–95% maksimaalsest pulsist, millele järgneb kolm minutit aktiivset taastumist 60% -l maksimaalsest pulsist. 4 x 4 intervalltreeningu treeningu läbimiseks;

  1. Soojendus (10-minutiline mõõdukas sörkjooks)
  2. 1. intervall (1-2 minuti pikkune kiirus maksimaalse pulsiga 85–95%)
  3. Aktiivne paus (3 minutit madalama intensiivsusega mõõdukas sörkimine)
  4. Jahutus (5-minutiline mõõdukas sörkimine)

Seda valemit saab hõlpsasti korrata, et see hõlmaks mis tahes harjutust, kuid selle näite jaoks põhimudel töötab.

Intervall : 1-2 minutit / 3 minutit puhkust
Ümarad : 1-3

2. Tabata protokoll

Izumi Tabata loodud Tabata protokoll on üks parimatest treeningmeetoditest, mida oma treeningkavasse lisada. Iga kolme päeva tagant kulub ainult kaheksa minutit (anna või võta), nii et see on algajatele mõeldud meetodite lisamise süsteem. Tabata protokolli saab kõige paremini teha statsionaarse jalgratta, Versaclimberi, sõudmismasina, elliptilise treeneri või mõne muu kardiovarustusega, mis võimaldab järk-järgult suurendada vastupanu, kiirust ja kasutada ära teie jalgade suured lihased. Tabata Protocol HIIT treeningu lõpuleviimiseks;

  1. Soojendus 2 minutit mõõdukas tempos, enne kui alustate 2 intervalli.
  2. Kõigepealt suurendage pinget ühe pügala kohal, kus teie soojendus lõppes.
  3. Pedaal 100-protsendilise pingutusega 20 sekundit.
  4. Taastumiseks pedaalige järgmised 10 sekundit aeglaselt. Kui teil on pulsikell, näete pärast pedaalimise lõpetamist pulsi tõusu. Selle põhjuseks on loodud hapnikuvõlg, mis annab teie kehale märku, et teie energiasüsteemi saaks rohkem hapnikku.
  5. Korrake kogu protsessi veel 1 kord.
  6. Kahe intervalli järel vähendage pinget 0-ni ja pedaalige aeglaselt 2 minutit.

Tehke seda treeningut kolm korda nädalas - lubage endale treeningute vahel vähemalt üks terve päev taastumist. Teie keha peab ennast tervendama, suurendama südame ja kopsude tugevust jne.

Intervall : 20 sekundit / 10 sekundit puhkust
Ümarad : 4

3. 30ndate plahvatus

Selle treeningprotokolli toimimiseks peate ringil läbima 3-5 ringi, puhates ringide vahel 30–60 sekundit. Püüdke vältida liigutuste vahel puhkamist, veendudes, et saaksite oma kõrge intensiivsusega punktidest maksimumi. 30ndate plahvatuse lõpuleviimiseks;

  1. Tuck Jump Plank Tucks x 30 sekundit
  2. Plyo Jack Push-Ups x 30 sekundit külje kohta
  3. Ühe jalaga tõstehüpe x 30 sekundit
  4. Planguisutajad x 30 sekundit
  5. Tasakaalu jalgrattad x 30 sekundit
  6. 30-60 sekundit Puhata

Intervall : 30 sekundit / 60 sekundit puhkust
Ümarad : 4

4. 20/20 kogu keha kardio HIIT treening

See HIIT-treeningu variatsioon pärineb Cori Lefkowithilt jõude ümbermääratlemisest. Selleks, et sellest treeningust maksimumi võtta, peate läbima 4–6 ringi ringil, töötades 20 sekundit, puhates 20 sekundit järgmisele käigule üleminekul. Seejärel puhake ringide vahel 20–40 sekundit. Ühe jala survetõstva humala puhul vaheldumisi igal ringil. 20/20 täiskeha kardio HIIT treeningu lõpetamiseks;

  1. Tuck Jump Plank Tucks x 20 sekundit
  2. Puhkus x 20 sekundit
  3. Plyo Jack Push-Ups x 20 sekundit
  4. Puhkus x 20 sekundit
  5. Ühe jalaga tõstehüpe x 20 sekundit
  6. Puhkus x 20 sekundit
  7. Planguisutajad x 20 sekundit
  8. Puhkus x 20 sekundit
  9. Tasakaalu jalgrattad x 20 sekundit
  10. Puhkus x 20-40 sekundit

Intervall : 20 sekundit / 20 sekundit puhkust
Ümarad : 4

5. Sprindi intervall HIIT treening

HIIT-treeningu kõige põhilisem vorm on sprindivahemiku treening. Selle meetodi abil saate püsivalt ja vähese puhkeajaga järk-järgult oma sprinte üles ehitada, et suurendada oma vastupidavust ja tervist. Jooksurajal sprindivahemiku HIIT treeningu sooritamine;

  1. Pärast soojendust spurtige 100-protsendilise pingutusega 35 sekundit.
  2. Puhka 25 sekundit
  3. Korda 10 ringi

Intervall : 35 sekundit / 25 sekundit puhkust
Ümarad : 10

6. Burpee Interval HIIT treening

Burpee, kuigi enamik kardab, on üks parimaid HIIT-harjutusi, mida saate täita. Kogu keha harjutus haarab kogu südamega südametegevust ja tugevdab südame-veresoonkonna tervist kogu treeningu vältel. See on veel üks treeningstiil, mis kasutab AMRAP-i (võimalikult palju esindajaid määratud ajaperioodil) Burpee intervalli HIIT-treeningu lõpuleviimiseks;

  1. Tehke pull-ups AMRAP 30 sekundit
  2. Puhka 15 sekundit
  3. Tehke AMRAP-i hüppeid 30 sekundit
  4. Puhka 15 sekundit
  5. Esita 20 burpeed
  6. Puhake 30 sekundit
  7. Täielik vooluring 4 korda

Intervall : 30 sekundit / 15 sekundit puhkust
Ümarad : 4

7. Hüppenööri intervall HIIT treening

Veel üks HIIT-treening, mis kasutab kardiovaskulaarset treeningut, hõlmab see ring põhilisi liikumisi, mida te pole mõnda aega teinud. Bokserite ja võitlusvõitlejate lemmik hüppenööri intervalltreening on üldise tervise jaoks suurepärane. Hüppenööri intervalli HIIT treeningu lõpetamiseks;

  1. Sooritage mägironijad x 45
  2. Tehke push-up x 45
  3. Tehke plank 1 minut
  4. Tehke hüppenöör 1 minut
  5. Puhka 1 minut
  6. Täielik vooluring 4 korda

Intervall : 45 kordust / 1 minut puhkust
Ümarad : 4

8. Alamkeha HIIT treening

Kui soovite sihtida neid sääre lihaseid ja põletada samal ajal kaloreid, on alakeha HIIT treening teie ideaalne lahendus. Sellel tugevuse / südame-veresoonkonna ringil on kõik suurepärase kehakaalu treeningu elemendid, mille lisakasu on ülilihtne. Alakeha HIIT treeningu lõpuleviimiseks;

  1. Sprint 30 sekundit
  2. Sooritage kükkhüpped AMRAP f0r 30 sekundit
  3. Tehke kopsud x 20 mõlemale jalale
  4. Sooritage vasikatõste x 50
  5. Tehke hüppelõhke AMRAP-i 30 sekundit
  6. Puhka 1 minut
  7. Täielik vooluring kolm korda

Intervall : 30 sekundit / 1 minut puhkust
Ümarad : 3

9. Kõhuõõne HIIT-harjutused

Kui olete kunagi treeningu lõpetamiseks teinud kõhuõõnde viimistleja, võite olla üllatunud, kui teate, et olete juba sukeldunud ühte parimatest HIIT-treeningutest seal. Kõrge intensiivsusega vooluring sobib ideaalselt südamiku tugevuseks ja hoone liikuvuseks. Siit saate teada, kuidas täita kõhuõõne HIIT-harjutusi;

  1. Tehke krõpse x 50
  2. Puhka 15 sekundit
  3. Tehke AMRAP-i jalgrattasõpru 30 sekundi jooksul
  4. Puhka 15 sekundit
  5. Tehke situps x 15
  6. Puhka 15 sekundit
  7. Sooritage jalatõste x 20
  8. Puhka 15 sekundit
  9. Sooritage libliklööke x 50
  10. Puhka 1 minut
  11. Täielik vooluring kolm korda

Intervall : 30 sekundit / 15 sekundit puhkust
Ümarad : 3

10. Lahingköied HIIT treening

Üks jõusaalis enim kardetud aparaate on lahingköied ülimaks HIIT-treeningu täienduseks. Protsessi hõlbustamiseks võite köie panna ümber stabiilse, liikumatu eseme, näiteks masti, väravaposti või betoonist samba. Selle lahingköite HIIT treeningu jaoks peate haarama köied mõlemast käest. Pool kogu kordustest toimub kahekordse käe liikumisega; pool saab vahelduva käeliigutusega.

  1. Tehke kahekordse käega lahingköis, lööb AMRAP 30 sekundit
  2. Puhka 15 sekundit
  3. Tehke vahelduva käega lahingköis, mis lööb AMRAP-i 30 sekundit
  4. Puhka 1 minut
  5. Täielik vooluring kümme korda

Intervall : 30 sekundit / 15 sekundit puhkust
Ümarad : 10

11. Jõutreening HIIT treening

Kuigi enamik neist HIIT-treeningutest keskenduvad kardiovaskulaarsetele harjutustele, aitab see verd voolata ja lihased vastupanuvõimelises režiimis tööle saada. Selle jõutreeningu vormi eesmärk on parandada teie kogu keha tervist suuremates lihasrühmades. Jõutreeningu HIIT treeningu sooritamiseks;

  1. Hoidke mõlemas käes kerget hantlit, tõstke käed üles, nii et küünarnukid oleksid kõverdatud, peopesad allapoole, ja sooritage 45 sekundi jooksul alternatiivse käega lööke
  2. Puhka 15 sekundit
  3. Sprint jooksurajal AMRAP 45 sekundit
  4. Puhka 15 sekundit
  5. Mõlemas käes hoides kerget hantlit, tehke 45 sekundi jooksul vaheldumisi ühe jalaga väljatõmmatud AMRAP
  6. Puhka 15 sekundit
  7. Hoides mõlemas käes kerget hantlit, sooritage kükitamine. Vajutage liikumise ülaosas kahte mannekelli pea kohale, lukustades käed täies pikkuses.
  8. Puhka 1 minut
  9. Täielik vooluring 4 korda

Intervall : 45 sekundit / 15 sekundit puhkust
Ümarad : 4

Teile meeldivad ka:
Kuidas kiiresti kaalust alla võtta ja treeningut maksimeerida
14 parimat hantli harjutust kogu keha treenimiseks
Parim abitreening meestele: 11 must-do ab harjutust

Üldised KKK

Millised on parimad HIIT-harjutused?

Parimad HIIT-harjutused tõstavad teie pulssi, maksimeerides samal ajal teie anaeroobset vastupidavust. Nende hulka kuuluvad hüpped, lahingköied, sprindid ja hüpped.

Kas HIIT-treeningud on kaalulangetamiseks head?

Lühikesed intensiivse treeningu puhangud on kaalulangetamiseks osutunud tõhusamaks kui pikemad vähem intensiivsed treeningud. Kõrgendatud pulss võimaldab teie kehal pidevalt kaloreid põletada kaua pärast treeningu lõppu.

Kas saate HIIT-i teha iga päev?

HIIT on suurepärane, ohutu ja tõhus treening, mida saab iga päev korrata ilma vigastusteta. Nagu öeldud, pole tegelikult vaja HIIT-treeningut iga päev läbi viia, kui te ei treeni konkreetset üritust.