10 parimat kaalulangetamise harjutust Ultimate Shredi jaoks

Talve lõpp tähendab üht; oleme kihtide koorimisest vaid nädalate kaugusel, et olla vastumeelne selle all, mis seal peitub. Jahedamate kuude jooksul on loomulik pakkida mõned lisakilod, kuid vältimatu suve purustamise plaan peab mingil hetkel arvesse võtma. Kuulsate kuldsete päevade saabumiseni on vähem kui 100 päeva, pole paremat aega kui praegu, et kaalust alla võtta paar head treeningut. Lõppude lõpuks on kindel, et teil on spetsiaalne tegevuskava, et teil oleks rannahooajaks lahja ja hakitud. Kuid nagu me alati ütleme, on see seotud kvaliteedi, mitte kvantiteediga. Selle asemel, et veeta tunde jõusaalis ja proovida oma karantiinisoolt ära põletada, painutage vaimset lihast ja arendage treeningut, mis hõlmab kõige tõhusamaid kaalulangetamise harjutusi.

Teile meeldivad ka:
11 parimat HIIT-treeningut meestele
Kuidas kiiresti kaalust alla võtta ja treeningut maksimeerida
Meeste parim abitreening: 11 must-do ab harjutust

Enamiku jaoks on tee tagasi sobivusse täis valesid starte ja kasutamata jäänud võimalusi, eriti nii segase aasta jooksul kui see, kuid see ei tohiks teid motiveerida eesmärkide saavutamist. Parim aeg alustamiseks on alati praegu. Harjutus peaks olema midagi, mida me oma elustiili järjekindlalt kaasame pikaajalise tervise, fitnessi ikooni ja ülemaailmse tervisega tegeleva F45 koolituse näo jaoks, ütleb Cory George Man of Manyile. Lühiajalises perspektiivis saame alati seada väiksemaid eesmärke, näiteks suvise toonuse suurendamine või maratoniks treenimise tõhustamine, kuid tervis ja tervis peaksid alati olema esmatähtsad.

See on teoreetiliselt mõttekas, kuid idee jääda pühendunult tööle 24 tundi ööpäevas, 365 päeva aastas, kõlab kohutavalt väsitavana ja täiesti jätkusuutmatuna. Neile meist, kes sel talvel vagunist maha on kukkunud, pole kõik lootused kadunud. Tegelikult töötades välja treeningjuhendi, mis kasutab parimaid kehakaalu langetamise harjutusi, taastate oma tervise ja vormisoleku õigeks suveks. Veelgi parem, George näitab, et protsess on lihtsam kui arvate. Seda nimetatakse funktsionaalseks sobivuseks.

Mis on funktsionaalne sobivus?

Juba aastaid on George ja F45 tutvustanud funktsionaalse vormisoleku eeliseid - treeningumeetodit, mida saab hõlpsasti arvesse võtta ka teie igapäevaelus. Kuigi maratoni jooksmine on muljetavaldav ja on teie tervisele ilmselgelt kasulik, on ebatõenäoline, et peaksite kokku puutuma asjaoluga, mis nõuab teil 42,2 km läbimist ühe venitusega. Samamoodi on 150 kg pingile vajutamine tõeline saavutus, kuid kui te ei leia end põgenenud auto all lõksus, jääb see võimeks, millel pole ruumi väljaspool jõusaali seinu. Selles peitub funktsionaalse vormisoleku ja funktsionaalse treeningu ilu.

Funktsionaalne treening viitab harjutusstiilile, mis on tavaliselt kavandatud kajastama keerulisi, mitme ahelaga liigutusi, mida me oma igapäevaelus kasutame, selgitab George. Kuna funktsionaalne treening suurendab liigeste mobilisatsiooni, lihaste stabiilsust ja kogu keha tugevust, leiavad meie liikmed, et neil on parem igapäevaste ülesannete täitmiseks sobivus. Näiteks korraliku tõrjumise õppimine ei aita teil mitte ainult oma jõudu koguda, vaid aitab ära hoida ka vigastusi, kui lähete koju seda rasket kasti põrandalt üles võtma.

Kui olete mõnda aega lõksude ümber käinud, poleks te kahtlemata kuulnud fraasi Kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT). Kardiovaskulaarsete ja jõutreeningute keeruline segu võimaldab teil kiiresti ja püsivalt kaloreid põletada, pakkudes tõhusamat treeningut. Funktsionaalne treening kasutab seda meetodit ja rakendab seda reaalsetes olukordades. Lisades jõu-, südame- ja HIIT-elemente, saate meisterdada rea ​​ülitõhusaid treeninguid kehakaalu langetamiseks.

HIIT on uskumatult produktiivne ja aega säästev, selgitab George. See võimaldab meil treenida kogu kehaga ja aitab meil hästi stuudiosse liikuda. Kui HIIT-treeningul on õige südame ja vastupanu tasakaal, võite põletada rohkem kaloreid, suurendada lihaseid ja vähendada keha rasvamassi.

See on koolitusmetoodika, mis on meelitanud mõningaid suuri kuulsusi, Hugh Jackman ja David Beckham märkisid funktsionaalse sobivuse pooldajaid. Kuid ükski pole suurem ja aktiivsem funktsionaalse treeningu fänn kui Mark Wahlberg. Tegusuperstaar armastab seda nii väga, ta ostis isegi F45-s vähemusosaluse juba 2019. aastal.

Ringrajad vs tugevus vs kardio

Mis puutub funktsionaalsesse treeningusse ja kehakaalu langetamise harjutustesse, siis on lihtne langeda lihtsalt kardiotrenni või ainult jõuseansside sooritamise lõksu. Kui teie eesmärk on leida treeninguid kehakaalu langetamiseks, peate tõesti oma režiimi lisama tervisliku segu kõigist kolmest treeningprotokollist, sihtides kogu seansi vältel kõiki lihasrühmi. Peaksite seadma eesmärgiks suunata kogu oma keha sinna, kus saate. See tagab, et kogu teie keha on suunatud ja te ei jäta teatud kehaosa treenimist vahele, kui te ei saa teatud päeval seanssi teha, ütleb George. Mida rohkem lihaseid liigutuse jaoks vaja läheb, seda rohkem energiat põletate.

See ei tähenda siiski täielikult kardiovaskulaarsete või jõutreeningute erilist rolli. Lõppude lõpuks põhinevad paljud parimad kehakaalu langetamise harjutused kõrgel pulsil, püsivatel liikumistel, tagades kalorite kulutamise ja rasvapõletustsoonis püsimise. George ütleb, et tasakaalustatud treeningprogrammi jaoks soovitame nädalas läbi viia kaks kuni kolm kardiotreeningut ja kaks kuni kolm vastupanuseanssi.

Üks parimaid viise treeningmetoodika kombinatsiooni lisamiseks on vooluringid. Ringtreening koosneb reast kaalulangetamise harjutusi, mida sooritatakse järjestikku, vahepeal on vähe või üldse mitte puhata. Vooluringid on suurepärased treeningud kehakaalu langetamiseks, kuna need keskenduvad tavaliselt suure intensiivsusega aeroobsetele treeningutele, kuid neid saab korraldada mitmel erineval viisil, hõlmates kõike alates raskuse tõstmisest ja kehakaalu harjutustest kuni aeroobsete liigutusteni, näiteks kastihüpped ja tungrauad.

10 parimat harjutust rasvade kaotamiseks

Selleks, et end suveks sorteerida, peab kindel rutiin olema. Just sellepärast palusime George'il sel rannahooajal kaalu langetamiseks kokku võtta ülim purustatud treening. Nagu paljud F45 funktsionaalsete treeningute treeningud, on George rühmitanud hulga kaalulangetusharjutusi, et luua metoodika sega. Selle eriti kaalulangetamise treeningu puhul jääb protokoll kogu harjutuse ajaks samaks. Kõigi ringrajas olevate jaamade läbimine loetakse üheks ringiks ja selle kaalulangetustreeningu jaoks peaks läbima kokku neli ringi.

Siin on nimekiri 10 parimast kaalulangetamise harjutusest.

1. 1 x Inchworm + 2 x vangide kükitamine

See liikumine sarnaneb manuaalse kõhupiirkonna väljatõmbamisega, kuhu on visatud kaks lisatud kükki. Superset-stiilis harjutus töötab üksteise järel nii teie südamega kui alakehaga, veendudes, et tegelete täielikult struktureeritud rutiiniga. Lõpetama;

1. Alustage seisvas asendis, jalad puusa laiuses
2. Hinged puusas ja asetage käed maapinnale
3. Kõndige kätega edasi nii kaugele kui võimalik, säilitades kontrolli keskjoone kaudu
4. Kõndige neid tagasi ja pöörduge tagasi püsti
5. Tooge oma käed kõrvade taha küünarnukid välja
6. 2 x kükitamiseks saatke oma puusad tagasi ja alla
7. Hoidke oma rindkere uhkena ja minge oma parima sügavuseni
8. Korda

Reps : AMRAP (nii palju kordusi kui võimalik) 45 sekundit
Puhka : 15 sekundit

2. Pöörlevad tõukurid

Kuigi üldised tõukejõud töötavad välja teie keskosa ja triitsepsi, võib kummagi otsa väikese pöörde lisamine aidata teie kaldu suunata. See võib omakorda aidata teil kujundada täpsemat keskosa. Samamoodi tähendab AMRAP-stiilis funktsioon teie kuuldemäär kõrge ja jätkate kalorite põletamist kogu treeningu vältel. Lõpetama;

1. Alustage kõrgel planguasendis
2. Langetage aeglaselt tõusu ülemisse faasi
3. Säilitage tugev südamik, et vältida alaseljale langemist
4. Tagasi üles lükates võtke üks käsi taeva poole, pöörates keha külili ja laske silmaliinil kätt jälgida
5. Tule tagasi algasendisse
6. Korda

Vajadusel saate liikumise ülestõmmatava osa põlvedele taandada.

Reps : AMRAP (nii palju kordusi kui võimalik) 45 sekundit
Puhka : 15 sekundit

3. Dünaamilised külgmised kopsud

Kopsud on suurepärane kaalulangetamise harjutus, kuna need on suunatud keha põhivaldkondadele üheaegselt. Need suure intensiivsusega külgmised kopsud saavad teie südame löögisageduse, töötades samal ajal glute ja hamstrings. Lõpetama;

1. Astuge suur samm ühele poole
2. Langetage kehakaalu välisele jalale
3. Hoidke rindkere kõrgel ja pigistage glute
4. Lähteasendisse naasmiseks lükake maha
5. Korda seda teisel pool

Reps : AMRAP (nii palju kordusi kui võimalik) 45 sekundit
Puhka : 15 sekundit

4. Supermani kompleks 3 esindaja

Parimate kaalulangetusharjutuste osas pole üllatav, et paljud neist sihivad keskosa. Supermani kompleks võimaldab teil kogu keha liikumise abil lüüa kõhupiirkonna peamisi lihasgruppe. Lõpetama;

1. Lama nägu allapoole põrandal, sirutades käsi üliinimese asendis
2. Tõstke oma käed üles 3 impulssi
3. Paigaldage oma südamik ja pigistage oma ülakeha, et tõsta oma jalgu 3 impulssi jaoks
4. Seejärel kinnitage oma südamik, et kaitsta alaselga
5. Tõstke oma käed ja jalad 3 impulssi jaoks korraga üles.

Reps : AMRAP (nii palju kordusi kui võimalik) 45 sekundit
Puhka : 15 sekundit

5. Konnakükid

Üks selle ringi võõrastest liikumistest on konnkükid harjutus, mis keskendub tasakaalule, südamiku tugevusele ja alakeha stabiilsusele. Kuigi nad võivad end alguses veidi ebamugavalt tunda, on selle kaalulangetamise harjutuse lisamisel oma rutiinile pikas perspektiivis märkimisväärne kasu. Lõpetama;

1. Võtke lai Sumo hoiak
2. Hoidke selg sirge ja pätt pingul, lükake puusad aeglaselt tagasi, kuni kükitate
3. Selle raskendamiseks tõstke üks jalg korraga, hoides kogu komplekti madalal.

Reps : AMRAP (nii palju kordusi kui võimalik) 45 sekundit
Puhka : 15 sekundit

6. Burpee eesmine tagurpidi

Palju pahalane burpee on funktsionaalse vormisoleku põhitõde ja suurepärane režiim kaalulangetamiseks, kuid George on muutnud liikumist lisamõjuks. Lõpetama;

1. Seisa püsti, jalad õlgade laiuses
2. Hüppa kükitama
3. Asetades käed põrandale otse õlgade alla, plahvatage jalad välja, kuni olete sillaasendis
4. Langetage keha põrandale ja vabastage käsi
5. Seejärel pange jalad tagasi, kuni olete küürutavas asendis
6. Lükake kontsad läbi ja hüpake üles, maandudes seisvas asendis, jalad puusa laiuse kaugusel
7. Istuge puusad põrandale ja veeretage jalgu õhus tahapoole
8. Kasutage hoogu, et tulla tagasi ja tõusta püsti ning liikuda kohe esipurpe
9. Korda

Reps : AMRAP (nii palju kordusi kui võimalik) 45 sekundit
Puhka : 15 sekundit

7. 10 x jalgratta krõbinat + 5 jalatõstet

Veel üks superset treeninggrupp, see liikumine ühendab jalgratta krõbinat ja jalatõstet, et teie kõhupiirkond täielikult lõhkeda. Lõpetama;

1. Alustage lamades selili ja viige jalad lauaasendisse
2. Südamiku kinnituseks võtke vastupidi küünarnukist vastassuunalise põlveni, sirutades samal ajal teise jala ettepoole.
3. Lõpeta 10 kordust ja pange siis käed põrandale, veidi tagumiku alla.
4. Kasutades kõhulihaseid ja mitte puusaliigeseid, tõsta jalad üles, tuues jalad taeva poole
5. Järgmisena laske juhtimisega alla.
6. Tehke 5 kordust, enne kui liigute tagasi jalgratta krõpsu juurde.

Reps : AMRAP (nii palju kordusi kui võimalik) 45 sekundit
Puhka : 15 sekundit

8. Nelja punkti pikendamine põlvedel

Neljapunktiline laiendus suunab teie südamikku ja jäsemeid ainulaadsel moel pigem joogapoosi kui tavapärase HIIT-i või funktsionaalse treeninguliigutusega. See kehakaalu langetamise harjutus keskendub rohkem keskendumisele ja kontrollile, nii et kui muud liikumised kasutavad AMRAP-protokolli, on selle jaoks parem 45-sekundilise 8-12 korduse jaoks. Lõpetama;

1. Alustage neljakäpukil
2. Viige vastassuunaline käsi ja põlve tiigri lokke
3. Järgmisena pikendage mõlemat, et säilitada sirgjoon aktiveeritud südamikuga
4. Langetage ja korrake vastaskülgedel.

Reps : 8-12
Puhka : 15 sekundit

9. Kükitav keskpunkt vahelduvate kopsudega

Veel üks lisamodifikatsiooniga viskeliigutus on see liikumine suurepärane stabiilsuse harjutus. Peate oma kükki keskelt alla pöörama ja hoidma, mis võib osutuda keeruliseks. Lõpetama;

1. Tulge alla poole kükki
2. Laiendage üks jalg tagasi tagasikäiguks
3. Järgmisena viige see tagasi algasendisse
4. Korrake seda teisel pool - püsige kogu aeg selles poolkükis

Reps : AMRAP (nii palju kordusi kui võimalik) 45 sekundit
Puhka : 15 sekundit

10. Kiire jalgade laialivalgumine

Alustades kõigepealt mõnest kiirest liigutusest, paneb see kaalulangetamise harjutus teie veri kohe pumpama. Kogu treeningu ajal pulssi kiirendades kulutate rohkem kaloreid, mis võib pikemas perspektiivis kaasa tuua suurema rasvakadu. Lõpetama;

1. Tehke kohapeal 10 x kiiret jalga
2. Järgmisena hüpake jalad tahapoole, et olla puusa laiuses
3. Hoidke puusad madalal ja käed otse õlgade all, laske laiali
4. Hoidke, enne kui plahvatate tagasi algasendisse

Reps : AMRAP (nii palju kordusi kui võimalik) 45 sekundit
Puhka : 15 sekundit

Kuidas tõhusalt kaalust alla võtta

Kuigi loetletud kehakaalu langetamise harjutused suurendavad kindlasti teie tervisekäiku, ei piisa neist lihtsalt teie elu muutmiseks. On ka muid tegureid, mida peate arvestama, eriti kui kavatsete kogu suve jooksul säilitada sobivust.

Järjepidevus

Aasta jooksul järjepidevana püsimine on teie üldisele tervisele kindlasti kasulikum, kuid kui soovite suveks toetada, võite asju veelgi suurendada, ütleb George. Kui teete ainult kolm seanssi nädalas, proovige lisada veel üks või kaks. Treeningute edenemise jälgimine pulsikellaga (meie stuudiotes kasutame Lionhearti kuvareid) aitab teil hoida vastutust ja anda eesmärgi, milleni igal seansil jõuda - võtke eesmärgiks 45 lõvisüdamepunkti ja tunnete kindlasti erinevust .

Vastuolulisus on kaalukaotuse suurimaks kahjuks. Kui teil on ühe söögikorra ajal natuke puhutud, minge järgmisel söögikorral kohe vagunile tagasi. Kui jätate ühe treeningu vahele, broneerige järgmine kohe oma kalendrisse. See kõik on pigem väikeste, järjepidevate muutuste kuhjumine, mitte see, et prooviks kõike korraga muuta.

Dieet

On ütlematagi selge, kuid kui soovite kaalust alla võtta, on toitumine kriitilise tähtsusega, kuid see on midagi enamat kui lihtsalt hea söömine. George ütleb, et toidate oma keha tervisliku toitumisega, püsige hüdreeritud rohke veega ja veenduge, et saaksite taastumiseks piisavat und. Treeningusõbra kaasamine on ka suurepärane viis vastutustundlikuks jääda ja oma istungitest rohkem rõõmu tunda, lisaks võib see seansi ajal veidi tervislikuks võistluseks lisada

Eesmärkide seadmine

Kuigi teie üldeesmärk võib olla „tükeldamine”, ei loeta see tegelikult saavutatava või mõõdetava eesmärgina. George ütleb, et pikaajalise edu võti on pikaajaline eesmärkide seadmine. Ärge käsitlege seda protsessi vaid lühiajalist eesmärki silmas pidades, pigem kasutage seda aega, et keskenduda ka oma pikaajalistele vormisoleku eesmärkidele ja olete õigel teel, ütleb ta. Tehke väikesed muudatused, mida saate pikemas perspektiivis säilitada ja enne kui teate, elate tervislikumalt.

Teile meeldivad ka:
11 parimat HIIT-treeningut meestele
Kuidas kiiresti kaalust alla võtta ja treeningut maksimeerida
Meeste parim abitreening: 11 must-do ab harjutust

Üldised KKK

Kas toonimine paneb kaalu langetama?

Teie keha toonimine viitab lihasmassi suurenemisele, tekitamata kulturistide mahukat lihasraami. See tähendab, et peate üleliigse rasva keskosa ümber viskama ja keha rasva oluliselt vähendama.

Mis harjutus põletab kõige rohkem kõhurasva?

Kui kardiovaskulaarsed harjutused, nagu jooksmine, jalgrattasõit ja elliptilised treeningud, põletavad märkimisväärset rasva, on tegelik võti ehitada kõhulihased nii, et näeksite nähtavaid kõhulihaseid. Kui teie eesmärk on lihtsalt rasva kaotamine, on sõudmine ja rattarattal liikumiste sooritamine kaalulangetamise parimate harjutuste hulgas.

Kas HIIT on kaalulangetamiseks hea?

Uuringud on näidanud, et kõrge intensiivsusega intervalltreeningud on kaalulanguse edendamisel tõhusamad ja tõhusamad. Intervallharjutused võivad hõlmata jooksusprinte vaheldumisi kerge sörkjooksu või puhkeperioodidega.