10 parimat tricepi harjutust ja treeningut meestele

Parimad meestele mõeldud tricepsiharjutused on kindel viis aidata teil jõuda lähima püssinäituseni (loomulikult piltlikult öeldes). Ja kuigi punnis olev triitseps pole nii nähtav kui punnis olev biitseps, ärge võtke seda nii, et see oleks vähem oluline.

Vastupidi, hardcore-tricepsi treeningud annavad vajaliku jõu, mida peate end jõusaalis edasi suruma. Selle põhjuseks on asjaolu, et triitseps võtab peaaegu 60 protsenti õlavarre massist, pakkudes seeläbi sõnasõnalist alust teie jätkuva lihaskasvu, määratluse ja paranemise jaoks.

Teisisõnu öeldes: teie õlavarre üldine tugevus on sama hea kui triitsepsi tugevus. Pealegi ei vaidleks ükski spordifriik hobuseraua triitsepsiga, mis on tõeline märk tänapäevasest meelekindlusest. Kui sellest kõigest ei piisa, et keskenduda selle sageli tähelepanuta jäetud lihasgrupi suunas, jätkate lihtsalt bicepsi treeningutega ja näete, kui kaugele see teid viib. Lase käia. Me julgeme sind ...

Teile meeldivad ka:
10 parimat õlgadega harjutust meestele
10 parimat põhiharjutust meestele
34 parimat kehakaalu harjutust

Tricepi treeningu näpunäited

Enne kui me sukeldume meeste parimatesse tricepsi treeningutesse ja harjutustesse, lubage meil loobuda mõnest näpunäidust:

• Ärge unustage neid lihaseid soojendada, enne kui alustate raskemate harjutustega.
• Kui olete algaja, siis pidage enne vabadele raskustele liikumist masinatega kinni.
• Kui proovite massi üles ehitada, alustage mitme liigesega harjutustest ja ärge kartke läbikukkumist. Samuti lisage oma tricepsi treeningusse kindlasti nii õlavarred kui ka külgmised harjutused.
• Kui teie eesmärk on lihaste määratlus, alustage mitme liigesega harjutustest ja seejärel liikuge oma sihtmärkide poole. Liikuge kiiresti ja ärge kartke läbikukkumist.
• Külgpea - mis asub teie tricepsi ülaosas - on õlavarre kolmest peast suurim. Kui keskendute sellele alale, lisage harjutusi, mille ajal käed jäävad teie külgedele, näiteks peakoht.

Siin on 10 parimat tricepi harjutust meestele

Tere tulemast lihasriiki. Rahvaarv: sina. See tähendab muidugi eeldust, et valite ühe või mitu järgmistest meestele mõeldud tricepsi harjutustest. Täieliku tricepsi treeningu lõpetamiseks ühendage 6 või 7.

Nagu me eespool ütlesime, peaksid algajad enne pingile jõudmist masinaga alustama. Samuti ei pea triitsepsi maksimeerimine tingimata pahaks panema, nii et jätkake ennast, kui tunnete põletust. Siin me läheme:

1. Käepidemed tihedalt kinni

See tricepsi harjutus töötab mitte ainult sihitud piirkonnas, vaid parandab ka teie rindkere ja südamikku. Käivitamiseks toimige järgmiselt.

• Haarake ülakäepidemega kangist, hoides nimetissõrmed knurlingu siseserval (st riba karmil ja tekstuursel osal)
• Kergelt kaarduge selga, et tekiks väike ala alaselja ja pingi vahele.
• Elage riba riiulilt ja hoidke seda rinnaku kohal, hoides käed täiesti sirged ja küünarnukid mõlemal küljel 45-kraadise nurga all.
• Langetage riba, kuni see puudutab kergelt teie keha, tehke paus ja sõitke siis oma jalgade kaudu läbi, kui riba ülespoole vajutate.
• Viimase komplekti puhul kaaluge kaalu vähendamist ja seejärel korduste arvu suurendamist, surudes ennast ebaõnnestumiseni.

Komplektid: 3-4
Reps: 6–8
Puhkus: 60 sekundit iga seeria vahel

2. Trossi trossi trossi allavajumine

Kui sihtite triitsepsit, siis ärge selle harjutuse sooritamisel kaaludega üle pingutage. Nii toimige järgmiselt.

• Kinnitage köis kaabeljaama kõrge rihmaratta külge.
• Haarake käepidemest käepidemega, hoides käed painutatud ja käed õlgade laiuses.
• Pange õlavarred külgede poole.
• Hoides õlavarred fikseeritud, lükake riba alla, kuni küünarnukid on lukus.
• Naaske algasendisse ja korrake seda.

Komplektid: 3
Reps: 10
Puhkus: 60 sekundit iga seeria vahel

3. Lamav triitsepsi pikendus

Seda harjutust tuntakse mõnikord ka koljulõikurina ja ainuüksi see peaks teile ütlema, et see pole mõeldud algajatele. Kuigi selle teostamiseks on rohkem kui üks viis (näiteks üle pea vs pea taga), jääb küünarnuki pikendamine konstantseks.

Kui olete õppinud teisi tricepsi treeninguid ja harjutusi, viige see voldikusse. Kui olete saanud oma ülemise domeeni tõeliseks meistriks, tehke see triitsepsiharjutus ja hantli rinnapress supersetina.

Siin on üks variant:

• Haarates sisemisest haardest, suruge EZ-riba üle rindkere käepideme asendis.
• Sirutage käed otse üles.
• Hoidke küünarnukid kinni ja käed põrandaga risti, laske riba järk-järgult alla, kuni see on veidi otsaesise kohal umbes tolli võrra.
• Viige oma käed aeglaselt algasendisse tagasi, küünarnukid lukustamata.
• Korda.

Komplektid: 3
Reps: 10–12
Puhkus: 60 sekundit iga seeria vahel

4. Tricep Dips

Siin on veel üks tricepsi harjutus meestele, kellel on vastava vöö all rohkem kogemusi. See hõlmab kogu oma kehakaalu kasutamist ja seda peaksid vältima need, kellel on nõrgad õlad. Alustage vaid kahest 8-10 korduse komplektist ja suurendage aja jooksul paranedes seeriate ja korduste arvu. Siin me läheme:

• Toetage ennast paralleelsetele ribadele, hoides oma kere põrandaga risti.
• Säilitades kogu oma esialgse positsiooni, painutage põlvi ja ristige oma pahkluud.
• Langetage keha, kuni õlaliigesed jäävad küünarnukkide alla või vahetult enne selle positsiooni saavutamist.
• Lükake tagasi algasendisse, kuni küünarnukid jäävad napilt lukku.
• Korda.

Komplektid: kaks
Reps: 8-10
Puhkus: 60 sekundit iga seeria vahel

5. Teemantlülitused

Pooleldi pingutav alternatiiv tavapärasele surumisele, saate selle tricepsi harjutuse sooritada mugavalt oma kodus. Nii toimige järgmiselt.

• Eeldage tõukejõu asendit, kuid käed koos teemandilaadses koosseisus (st nimetissõrmed ja pöidlad puudutavad).
• Hoidke oma selga sirgena, langetage rinda, kuni see peaaegu põrandat puudutab.
• Tõuse ja korda.

Komplektid: 3
Reps: 15–20
Puhkus: 60 sekundit iga seeria vahel

6. Pingi kastmine

Erinevalt tricep dipist ei vaja see põhitreening rohkelt lihaseid ega kogemusi. Haarake tavaline treeningpink ja tehke järgmised toimingud:

• Püsti püsti ja näo pingilt eemale, haarates sellest mõlema käega õlgade laiuselt.
• Hoidke oma jalgu sirge ja sirutatuna enda ees, langetage keha aeglaselt, kuni käed ja käsivarred on 90-kraadise nurga all.
• Tagasi algasendisse tõstes lükake läbi triitseps.
• Korda.

Komplektid: 3
Reps: 10–12
Puhkus: 60 sekundit iga seeria vahel

7. Ühe käega õhulaiendus

Koefitsient on see, et teete juba midagi sellist, muutes selle üsna lihtsaks ja ligipääsetavaks tricepsi harjutuseks. Tehke järgmist.

• Istu treeningpingil täiesti püsti ja haara ühe käega hantel.
• Hantlist kinni hoides tõsta käsi küünarnukist kõverdatult pea taha.
• Laiendage küünarnukki, kuni käsi on otse pea kohal.
• Tehke komplekti ümardamiseks ühe käega 10 kordust, enne kui lülitate teisele.

Komplektid: 3
Reps: 10–12
Puhkus: 60 sekundit iga seeria vahel

8. Standardne Push-Up

Vana, kuid kallis, klassikaline tõukejõud suurendab tugevust teie südamikus, rinnus ja triitsepsis. Selle intensiivsusketta väntamiseks kaaluge kaaluvesti sissetoomist. Andke meile andeks, kui me ütleme teile, kuidas sooritada harjutust, mida teate liiga hästi:

• Hoidke oma käed õlgade all, südamik lukus ja keha sirgjooneliselt, toetage ennast käte ja varvaste põrandast kõrgemale.
• Langetage keha, kuni teie rinnus on maapinnast kõrgemal.
• Tõukejõud ülespoole.
• Korda.

Komplektid: 3
Reps: 15–20
Puhkus: 60 sekundit iga seeria vahel

9. Seisev õhujuhtme triitsepsi pikendus + sirge käega kaabli allatõmmatav

Kui pealkiri ei ole surnud kingitus, vajate selle tricepsi harjutuse jaoks kaablimasinat, mis moodustab superset. Lähme sellesse:

• Kinnitage köis kaabeljaama kõrge rihmaratta külge.
• Haarake käepide ja nägu masinast eemale, hoides käed õlgadega ühtlased.
• Sirutage käsi pea ees täielikult ette.
• Naaske algasendisse.
• Korda 10-12 kordust.
• Liigutage otse sirgjoonelise kaabli allatõmmatavasse ossa, mis hõlmab käepideme haaramist ülemisest rihmarattast, peopesad üksteise vastas.
• Painutage vöökohas 30 kraadi ettepoole, hoides käed täielikult välja sirutatud.
• Tõmmake latti alla, kuni teie käed on reitega ühtlased.
• Naaske algasendisse ja korrake seda.

Komplektid: 3
Reps: 10–12
Puhkus: Superset

10. 45-kraadise kaldega hantlirind

Siin on veel üks tricepsi harjutus, mida võite juba läbi viia. Nii saate seda teha:

• Asetage treeningpink 45-kraadise nurga alla.
• Heitke pikali pingile ja tõstke kämblad õlgade kõrgusele, peopesad väljapoole.
• Välja hingake, kui vajutate samaaegselt mõlema käega.
• Enne aeglaselt algasendisse naasmist lukustage käed ja suruge rind kokku.
• Korda.

Komplektid: 3
Reps: 10–12
Puhkus: 60 sekundit iga seeria vahel

Üldine KKK

Millised harjutused töötavad tricepsi?

Mõned järgmistest harjutustest sobivad teie triitsepsi jaoks kõige paremini: tihedalt haarduv pingipress, kaabli triitsepsi pikendamine, lamava triitsepsi pikendus, teemantistõmme ja palju muud.

Kuidas ma saan oma triitsepsi kodus tugevdada?

Mõned triitsepsiharjutused, mida saate kodus sooritada, on järgmised: Pingilaskmine, Standardne Push-Up, Diamond Push-Up, Hantli Tricepsi pikendus ja palju muud.

Kus on teie triitseps?

Triitseps on ladina keeles käe kolmepealine lihas ja vastavalt asuvad need õlavarre tagaküljel. Iga triitseps koosneb kolmest peast: külgmine, mediaalne, pikk.

Teile meeldivad ka:
10 parimat õlgadega harjutust meestele
10 parimat põhiharjutust meestele
34 parimat kehakaalu harjutust