10 parimat põhiharjutust ja treeningut meestele

Särgita mees abs

Ükski kaasaegne mees ei vaidle tugevate kõhulihastega ja parimad meeste põhiharjutused toimivad sellel rindel. Kuid võite olla üllatunud, kui avastate, et traditsioonilised krõmpsud ja istmed ei tee suhteliselt lühidalt. Alustuseks pole need teie seljale nii suurepärased. Lisaks pole need lihtsalt nii tõhusad kui parimad meeste põhiharjutused, mis tugevdavad mitte ainult teie kõhulihaseid, vaid kogu nende ahelat lihased sise-reitest kuni selja ülaosani (s.t. südamelihasteni). See võib teile mõelda: kui krõksud ja istmed on väljas, siis mis on? Ära vaata enam, mu sõber. Siin on parimad põhiharjutused ja ab-treeningud meestele. Nad toovad teile kuue paki, millest on lahutatud seljaprobleemid.

Teile meeldivad ka:
Vaagnapõhja treening: parim Kegeli harjutus meestele
Zac Efroni ‘Baywatch’ dieet ja treeningkava
Chris Hemsworthi Thori dieedi- ja treeningkava

Särgita lihastega mees

Mis on meeste põhiharjutused?

Nagu nimigi ütleb, on teie tuum teie keha keskne keskpiirkond, mis on aluseks igapäevasele liikumisele. Iga kord, kui väänate, painutate, pöörate või kallutate, kasutate seda lihasahelat, mis hõlmab lisaks kõhulihastele ka hamstringuid, gluteid, latte, lõksu ja puusaröövleid. Mis kõige tähtsam, teie põhilihased aitavad teil tasakaalu säilitada.



Kui olete noor ja spioon, on sellised asjad nagu tasakaal ja väledus praktiliselt enesestmõistetavad. Sellisena võite võtta südamelihaseid enesestmõistetavaks ka oma hilisematesse aastatesse. Siis ühel päeval pole need nobedad liigutused enam nii nobedad. See on halb uudis, kui olete eelkõige isa, kuna vajate oma lapsega sammu pidamiseks funktsionaalset ja tasakaalustatud südamikku. Sisestage parimad põhiharjutused meestele.

Mees teeb tõusu

Mis kasu on meestele mõeldud põhiharjutustest?

On üsna ilmne, et parimad abitreeningud ja põhiharjutused pakuvad meestele mitmeid eeliseid, kuid sellel režiimil on rohkem eeliseid kui silma peal. Jah, teil tekivad tugevamad kõhulihased, paraneb tasakaalutunne, tugevdatakse keskosa, säilitate parema kehahoia ja suurendate oma väledust, kuid välistate ka seljavalu.

Täiskasvanud isaste jaoks võib seljavalu olla järjepidev ja kurnav probleem, mis hoiab teid põhifunktsioonide täitmisest. Rakendades tuumale keskendunud treeningrežiimi, lahendate probleemi tegelikult, mitte ainult selle ravimisega. Muidugi eeldame, et teete parema selja ja ab harjutusi, valed aga võivad teie seljavalu ainult halvendada.

Särgita mees abs

Kvaliteetse põhitreeningu teine ​​eelis? See annab ülevaate teie teistest sportlikest ettevõtmistest. See kõlab eriti kulturistide jaoks, kes vajavad tugipinki, et stabiilsust säilitada pingipresside ja surutõstete tegemisel. Korralikud põhiharjutused ei paku neile rutiinidele kindlat alust, vaid vähendavad ka vigastuste ohtu. Sarnaselt võidavad põhiharjutused kõigile korvpalluritest maratonijooksjateni samadel üldistel põhjustel.

10 parimat põhiharjutust meestele

Kuigi keskkooli võimlemisõpetajate ja Varsity treenerite seas on need populaarsed, on traditsioonilised krõbinad ja istumisvõimalused palju vähem tõhusad kui mitmed alternatiivid. Tegelikult väidavad mõned eksperdid, et krõksud ja istmed - mis nõuavad teie selgroo igavest painutamist - on üks lihtsamaid viise alaselja vigastuste tekkimiseks. Seevastu parimad põhiharjutused parandavad selja tugevust, viies teid samal ajal pesulaua kõhulihastele lähemale.

Rääkides pesulaua absist, on neid mõnele lihtsam saavutada kui teistele. Sellisena võite võidelda selliste ajakirjade jaoks valmis tulemuste nägemise nimel, mille poole enamik mehi soovib. Kui aga järgite plaani ja viskate sisse optimaalne dieet , oleme enam kui kindlad, et hakkate erinevust märkama varem kui hiljem. Siin on 10 parimat põhiharjutust alustamiseks.

mees, kes sooritab ab-ratast

1. Ab-ratta rullimine

Haara endale ab-ratas ja põlvili põrandal. Hoidke ratta surnud keskpunkti oma õlgade all, pingutage kõhulihaseid ja rullige edasi, kuni kaotate oma südames pinge. Nüüd veereta tagasi algasendisse. Jätkake seda protsessi, kuni tunnete, et ei saa harjutust vormi murdmata sooritada. Tunnete kohe selle põletust ja see on hea.

Töötanud lihased: rectus abdominis, kaldus, erector spinae
Vajalik varustus: ab ratas, treeningmatt (valikuline)

mees demonstreerib meditsiinipalli slämmi

2. Meditsiinipall Slam

Selle jaoks vajate slam-palli, kuna see toob rohkem põrget kui teie tavaline ravimipall (mis ei tekita üldse põrgatust). Hoidke põlvi kergelt painutades, sirutage käed ja tõstke pall otse üle pea. Seejärel tõuse jalgade pallidele, kasutades oma südamelihaseid, kui lööd palli maapinna poole, painutades vöökohast ettepoole. Püüdke pall tagasi, kui see tagasi põrkab, ja korrake liikumist. Teie töö mitte ainult kõhulihased, vaid ka teie õlad.

Töötanud lihased: kõhu sirglihas, deltalihased, biitseps, triitseps, latid, tuharalihased, neljarattalised, reieluud, vasikad
Vajalik varustus: ravimipall

mees näitab kolmepunktilist planku

3. Kolmepunktiline plank

Põhilaudadega on see, et keha kohaneb nendega üsna kiiresti, nii et maksimaalse saagikuse saamiseks peaksite lisama muutujaid. Üks viis selle saavutamiseks on kolmepunktilise plangu sooritamine, mis hõlmab kontaktpunkti eemaldamist põrandalt. Minge planguasendisse, hoidke selgroogu täiesti sirgena, tõstke jalg maast lahti ja hoidke seda paigal. Vältige kummagi suuna kallutamist ja vahetage jalgu iga 5–10 sekundi tagant.

Töötanud lihased: rectus abdominis, neljakordsed, õlad, tuharad, alaseljaosa
Vajalik varustus: võimlemismatt

Rumeenia ühe jalaga tõstejõud

4. Rumeenia ühe jalaga tõstejõud

Hoides hantlit või kettlebelli ühel küljel, tõstke vastasjalg ülespoole, hoides samal ajal oma põlve kergelt kõverdatuna. Puusal painutades hoidke selgroogu neutraalselt, sirutades oma vaba jala selja taha. Langetage raskust, kuni selg on maapinnaga paralleelne, ja pöörduge seejärel püstiasendisse. Vahetage küljed ja sooritage harjutus uuesti. Alustage kergemate kaalude ja vähem kordustega, liikudes mõlemal rindel ülespoole.

Töötanud lihased: südamik, reieluu, neljarattalised, istmikud, puusad, trapets, selja stabilisaatorid, õla stabilisaatorid
Vajalik varustus: hantel või kettlebell

5. Klaasipuhastid

Lamades põrandal täiesti lamedana, hoidke oma rinna kohal kangit. Hoidke käed fikseeritud ja jalad koos, kui liigutate jalgu L-kujulisse asendisse. Langetage oma jalad alla ja küljele, ilma et nad põrandat puudutaksid, hoides seda kangit täiesti ülestõstetuna.

Töötanud lihased: rectus abdominus, viltused
Vajalik varustus: võimlemismatt, kang

Reverse Crunches

6. Tagurpidi mõrad

Kui regulaarsed krõmpsud võivad teie selga ja kehahoiakut kahjustada, siis vastupidised krõmpsud jäävad nende nimele truuks, tehes vastupidist. See muudab nad meestele üheks parimaks kõhulihaste harjutuseks, ehkki põletuse tõeliseks tundmiseks peate neid palju tegema. Hoidke oma ülaselga sirgelt maas, kui tõstate oma jalgu, tuharalihaseid ja alaselga rindkere poole. Korda kuni valus.

Töötanud lihased: rectus abdominis, viltused
Vajalik varustus: võimlemismatt

Rippuv jalg tõuseb

7. Riputatav jalg tõuseb üles

Leidke lähim tõmbetang ja tehke kätega V-kuju. Pange surnud käsi ja pange oma jalad kokku. Hoidke oma jalgu sirgelt, kui tõstate need L-asendisse (oma keha suhtes). Langetage jalad ettevaatlikult tagasi algasendisse. Korda.

Töötanud lihased: rectus abdominis, rectus femoris, iliopsoas, tensor fascia lata, adduktorid, külgsuunas
Vajalik varustus: kõrge latt

Puusa sild

8. Puusa sild

Hoidke selg maas, käed külgedel ja põlved kõverdatud. Pange oma jalad põrandale, hoides neid puusa laiuses ja piisavalt lähedal oma kerele, et käed jõuaksid algasendis kandani. Nüüd lükake puusad üles, hoides selga sirgena. Hoidke 15 sekundit, enne kui naasete aeglaselt algasendisse. Korrake seda protsessi, tehes seda pikema pidamiseni.

Töötanud lihased: kõhulihased, viltused, puusaliigese painutaja, tuharalihased, reieluu, alaselg, südamik
Vajalik varustus: võimlemismatt

Jalgade kastmine ja tõstmine

9. Kastmise / jala tõstmise kombo

Kuigi see meeste põhiharjutus on populaarne, on seda ka üsna raske välja tõmmata. Suunduge kastmisjaama ja peatuge paralleelsete ribade vahel. Kõverda kergelt põlvi ja tõsta jalad L-asendisse, hoides neid põrandaga paralleelselt. Valmistuge tugevate kõhulihaste jaoks tere ütlema, sest nad saabuvad peagi.

Kasutatud lihased: kõhulihased, õlad, triitseps, alaselja, puusa painutajad
Vajalik varustus: dipibaar

Supermani pidamine

10. Supermani pidamine

Lama kõhuli, hoides selgroogu ja kaela neutraalses asendis. Laiendage mõlemad käed ja mõlemad jalad korraga, nagu oleksite Supermani õhus lendamas. Ainult põrandat puudutavad asjad peaksid olema teie vöökoht ja kõhunupp. Hoidke varajaste voorude ajal positsiooni 15 sekundit ja ehitage see aeg sammude kaupa oma edusammude ajal. Veenduge, et ülemine ja alakeha liiguksid sünkroonis.

Kasutatud lihased: tuharad, reieluu, seljaosa püstised, ülemised lõksud, südamik
Vajalik varustus: võimlemismatt

Flutter peksab

Boonus: Flutter Kick

Siin on klassikaline ab-harjutus, mis toob nii valu kui ka tulemusi, nii et lisame selle boonuseks. Lama selili sirgete jalgadega ja käed mõlemal küljel sirutatuna. Tõstke kontsad umbes 6-tolliselt maast lahti ja lehvitage kiire liigutusega. Vaadake, kui kaua võite vastu pidada, ja töötage end edasi, kui arenete.

Kasutatud lihased: rectus abdominis, kaldus, puusaliigese painutajad
Vajalik varustus: võimlemismatt

Teile meeldivad ka:
Vaagnapõhja treening: parim Kegeli harjutus meestele
Zac Efroni ‘Baywatch’ dieet ja treeningkava
Chris Hemsworthi Thori dieedi- ja treeningkava

Üldine KKK

Mis on 5 põhiharjutust?

5 suurepärast põhiharjutust on tagasilöögid, kolmepunktiline plank, ravimipallimäng, rippuva jala tõstmine ja puusasild.

Millised harjutused tugevdavad teie tuuma?

Kõige tõhusam viis oma tuuma tugevdamiseks on kombineeritud liigutused, nagu krõksud ja surmtõsted.